Повільно вперед із сидячою штангою

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Вправа «Повільно сидяча штанга вперед» також відома як сидячий військовий прес, сидячий фронтовий військовий прес, сидячий плечовий прес, сидячий штанга над шиєю

Тип вправи

Повільний рух вперед із сидячою штангою - основна вправа

Варіанти

• Повільно вперед зі стоячою штангою
• Повільно позаду зі стоячою штангою
• Повільно позаду з сидячи штангою
• Натисніть прес спереду
• Натисніть прес ззаду

Повільно вперед із сидячою штангою: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що сидить на лаві, нахиленій приблизно на 75 °, зі спиною в сильному положенні, ноги розставлені, а ступні міцно упираються в землю за колінами, щоб сприяти збереженню трьох природних вигинів спини і для більш ефективної підтримки ваги. Лікті зігнуті, зап'ястя прямі, а плечі приведені і повернуті додатково, так що лікоть, зап'ястя та штанга знаходяться точно у вертикальній площині з боку. Штанга спирається на верхню частину грудини або на ключицях, а також на руках, які захоплюють її на різній відстані, але завжди більшій, ніж між плечима. Виконання полягає у відштовхуванні штанги вгору на вертикальній площині, на якій вона лежала перед початком, таким чином намагаючись простежити відрізок прямої лінії. Під час поштовху плечі згинаються в сагітальній площині і відводяться в поздовжній площині, а лікті витягуються, а лопатки i Вони починають обертатися вгору, коли лікті знаходяться на висоті плечей або трохи вище. Виконання закінчується повним розгинанням ліктів. Протягом всього виконання вправи доцільно покласти частину ваги на ступні. Це основна вправа розтягнення над потилицею, а правильне виконання вимагає гарної рухливості плеча .

М’язи, що беруть участь у повільних вправах сидячи зі штангою вперед

Група 0

• Передня дельтоподібна
• Верхні пучки великої грудної клітки
• Coracobrachialis
• Плечовий біцепс

Дія
Згинання плеча

Група 1

• Бічний дельтоподібний
• Надспинний

Дія
Відведення плеча

Група 2

• Плечовий трицепс
• Анконей

Дія
Розгинання ліктя

Група 3

• Нижні пучки великого зубчасто -грудного відділу
• Нижні пучки трапеції
• Проміжні балки трапеції

Дія
Верхнє обертання лопатки

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність плеча, лопатки, ліктя, хвата, тулуба, стегна, коліна, гомілковостопного суглоба та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий