Вплив креатину

"Ви коли -небудь чули про креатин? Креатин використовується для збільшення м'язової маси, витривалості та покращення відновлення після фізичних навантажень. Ось чому його успішно використовують багато спортсменів як у професійній, так і в аматорській галузі"

Що у цьому всьому правда?

виявлений у тілі французом Шевреулем. Наш організм здатний синтезувати його автономно, починаючи з трьох інших амінокислот, званих відповідно аргініном, гліцином та метіоніном. Креатин виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі

Після виробництва він транспортується до мозку, серця і особливо до м’язів (95%).

Добова потреба в креатині становить близько 2 грамів і 50% задовольняється дієтою (1 г), а інші - 50% ендогенним синтезом.

Креатин у продуктах харчування:

Продукти харчування

Вміст креатину (г / кг) *

Яловичина

4.5 Тріска 3 Чорниця 0.02 Оселедець 6.5-10 Молоко 0.1 Свинина 5 Лосось 4.5 Тунець 4

* Приготування їжі визначає часткове руйнування креатину, що міститься в них.

чому креатин діє?

Позитивний вплив креатину на продуктивність походить від його здатності виділяти енергію в моменти максимальної метаболічної потреби. Креатин фактично є попередником утворення АТФ - основної форми енергії, що використовується клітинами.

Креатин перетворюється в організмі на фосфокреатин (приблизно 70% у м’язах) шляхом придбання атома фосфору.
Під час скорочення м’язів АТФ перетворюється на АДФ, вивільняючи фосфорний радикал, що забезпечує енергію. У цей момент, додаючи до АДФ атом фосфору, можна повторно синтезувати АТФ, постачаючи клітини новою енергією.

Під час надзвичайно інтенсивних зусиль фосфокреатин виконує саме цю функцію, вивільняючи свій атом фосфору та реформуючи АТФ, починаючи з АДФ.

Цей енергетичний механізм дуже важливий під час переходу від стану спокою або помірних зусиль до стану максимальної енергетичної потреби (наприклад, під час спринту, підйому важливого вантажу або під час фінального спринту).

Фактично, фосфокреатин являє собою резерв енергетичних резервів, який можна швидко використати для відновлення м’язового вмісту АТФ.

Цей короткий метаболічний аналіз пояснює, чому креатин особливо ефективний для максимальних або субмаксимальних спринтів або зусиль (від 2 до 30 секунд). З іншого боку, його вплив практично нульовий для довгострокових видів спорту, таких як триатлон або марафон (див .: Енергетичні системи у м’язовій роботі).

вони вже мають максимальні запаси фосфокреатину. Для цих предметів його доповнення абсолютно марне.

З цієї вихідної передумови випливає, що добавки креатину мають певну користь лише у разі скорочення споживання разом з дієтою (див. "Вегетаріанська дієта") або коли підвищуються метаболічні потреби (особливо інтенсивні фізичні зусилля).

Було проведено численні дослідження з метою пошуку найбільш підходящих доз та методів прийому для максимального впливу креатину.

У професійних спортсменів добавка зазвичай проводиться з навантажувальною дозою 5 г 4 рази на день (20 г / день) протягом 4-6 днів, потім 2 г / день протягом 3 місяців (нещодавнє дослідження показало, що ця підтримуюча доза не приносить додаткової продуктивності переваги, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

«М'якший» підхід передбачає прийом менших доз, порядку 2,5 - 6 г / добу протягом не більше 2 тижнів.
Однак після кожного циклу орального креатину слідує місяць утримання.

Насправді м’яз має максимальну здатність зберігати креатин (150 ммоль / кг), і чим вище концентрація, тим менше суб’єкт реагує на нові поповнення.

Ендогенне вироблення креатину під час харчової добавки має тенденцію до зниження і нормалізується після змінного періоду припинення харчових добавок (Перський А.М. та Бразо Г.А .: Клінічна фармакологія харчової добавки креатин моногідрату. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 ))

Після перорального введення креатину його транспорт на внутрішньоклітинному рівні залежить від фактичної потреби організму і на нього позитивно впливає наявність катехоламінів, IGF 1, інсуліну. З цієї причини його часто поєднують з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом та вуглеводами з високим глікемічним індексом (знаменитий банан).

З іншого боку, кофеїн пригнічує ресинтез фосфокреатину під час відновлення м’язів, тому одночасний прийом креатину, кофеїну та / або гуарани не рекомендується.

і затримка води: креатин дає явне відчуття збільшення м'язової маси завдяки збільшенню внутрішньоклітинної затримки води в м'язах. Тому після масового вживання креатину можливе збільшення маси тіла, що особливо шкідливо для спортивних результатів під час перегонів на витривалість (ще приблизно 3 дюйми на марафон за кожен зайвий кг)

Шлунково -кишкові розлади: Креатин викликає шлунково -кишкові проблеми та діарею у деяких людей при прийомі у високих дозах (більше 20 г / добу) (спричинений непоглиненим надлишком креатину

Проблеми з нирками: порушення функції нирок несумісне з використанням креатину, що не рекомендується навіть в умовах сильного зневоднення, а також у поєднанні з використанням препаратів, які можуть погіршити або лише серйозно вплинути на функцію нирок (пробенецид, НПЗЗ, циметидин, триметоприм) .

ПРОТИПОКАЗАННЯ