Вуглеводи: функції та роль у дієті

«Вуглеводи

Функції вуглеводів

Вуглеводи є нашим основним джерелом енергії, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень, вони також виконують пластичну функцію та беруть участь у формуванні нуклеїнових кислот та нервових структур.

Після перетворення в глюкозу вуглеводи можуть переходити до трьох різних метаболічних процесів:

вони можуть використовуватися клітинами для отримання енергії

вони можуть зберігатися у печінковому та м’язовому запасах у вигляді глікогену

вони можуть бути перетворені в жир і відкладені як такі, якщо запаси глікогену насичені

Є амінокислоти, вітаміни та незамінні жирні кислоти, але немає незамінних вуглеводів. Однак роль вуглеводів у нашому організмі є фундаментальною. Для оптимального виконання своїх функцій центральній нервовій системі потрібно близько 180 грам глюкози на добу. Деякі клітини крові (еритроцити) та мозковий речовина надниркових залоз також використовують глюкозу виключно як основне джерело енергії.

При необхідності наш організм може отримувати глюкозу, починаючи з вуглецевого скелета деяких амінокислот і з гліцерину, що міститься в жирах. В умовах крайнього дефіциту глюкози (тривале голодування) цей процес призводить до утворення токсичних речовин - кетонових тіл, які знижують рН крові з серйозними наслідками для організму.

Регуляція рівня цукру в крові

Глікемія - це кількість глюкози в крові (мг / дл). Організм людини має ряд механізмів, здатних підтримувати його відносно постійним протягом дня (близько 70 мг / дл натщесерце) незалежно від кількості вуглеводів, що споживаються з раціоном.

Печінка є основним органом, що бере участь у процесах регуляції: при зниженні рівня цукру в крові вона вивільняє глюкозу, що міститься в гепатоцитах, при її підвищенні зберігає її у вигляді глікогену. Це дозволяє зберегти запаси м’язового білка неушкодженими.

Надлишок вуглеводів, глікемічний індекс

Як правило, раціон промислово розвинених країн багатий вуглеводами. Зокрема, в останньому широко використовуються прості вуглеводи, тобто моно і дисахариди, які додаються під час приготування для підсолоджування продуктів.

Надмірне споживання цукру пов'язане з такими захворюваннями, як ожиріння, карієс зубів і діабет. Тому доцільно обмежити вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом, віддаючи перевагу тим, у кого низький глікемічний індекс.

Глікемічний індекс (ГІ) являє собою швидкість, з якою підвищується рівень цукру в крові після споживання 50 грамів вуглеводів. Чим вищий глікемічний індекс, тим швидше засвоюється вуглевод.

Прості цукру (високий ГІ) надходять у кровообіг дуже швидко, що вимагає «надмірного вироблення інсуліну, що в довгостроковій перспективі може призвести до функціонального зниження клітин, що відповідають за його вироблення (діабет). Раптове падіння крові глюкоза, яка на додаток до втоми випробовує, роблячи його більш втомленим і менш зосередженим, призводить до передчасного початку подразнення голоду, тим самим входячи в замкнуте коло, яке легко може привести до ожиріння.



Вуглеводи - хімія, функції, продукти -носії

Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажте відео з youtube.

• Перейдіть на сторінку відео
• Перейдіть до пункту оздоровлення
• Перегляньте відео на youtube

Дефіцит вуглеводів, дієти з високим вмістом білка

Враховуючи негативні наслідки дієти з високим вмістом вуглеводів, за останнє десятиліття було запропоновано багато дієтичних моделей з дуже низьким вмістом вуглеводів, однак надзвичайне скорочення вуглеводів не позбавлене побічних ефектів.

Надлишок білків і жирів збільшує небезпеку гіперхолестеринемії, захворювань печінки та нирок та деяких видів раку. Крім того, у разі крайньої нестачі вуглеводів утворюються кетонові тіла (як це буває у нелікованих діабетиків), які підкисляють кров і можуть призвести до кома.

Тому необхідно знайти правильний баланс між рівнями споживання різних поживних речовин, не виключаючи жодного апріорного.

Скільки вуглеводів?

Ми бачили небезпеку як надлишку, так і нестачі вуглеводів.

Середземноморська дієта передбачає споживання вуглеводів в межах від 55 до 65% добової норми калорій.В той же час споживання простих цукрів не повинно перевищувати 10-12% загальної добової енергії.

Однак, у світлі останніх досліджень у галузі харчових продуктів, ми рекомендуємо дотримуватися нижньої межі цього діапазону, тобто ввести щоденну кількість вуглеводів між 50 і 55% загальної енергії та намагатися обмежити споживання вуглеводів максимально простих.

Тому зелене світло для споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та несолодкі фрукти. Жовте світло для крохмалистих продуктів, таких як хліб, макарони та рис; червоне світло для рафінованих цукрів (мед, цукор, глюкоза та похідні, такі як сироп глюкози та мальтоза).

Вуглеводи та спорт

Під час інтенсивних фізичних навантажень наше тіло майже виключно використовує глюкозу для задоволення підвищеної потреби в енергії, тому дуже важливо, щоб раціон спортсмена забезпечував потрібну кількість вуглеводів. Однак слід розрізняти види спорту на витривалість та силові види спорту.

Якщо в перших (їзда на велосипеді, ходьба, бігові лижі, біг тощо) рекомендована добова норма споживання дорівнює 55-65% загальної енергії (залежно від частоти та тривалості тренувань), то в другій добре залишатися в інтервалах, рекомендованих для малорухливого населення (50-55%), збільшуючи, якщо взагалі, споживання білка.

Дивіться також: Дієта та вуглеводи

Штучні підсолоджувачі

Фруктоза

Вуглеводи