Під редакцією доктора Давіда Каччоли
Тонізація м’язів та схуднення - це два фактори, пов’язані з тренуванням, які не можна розглядати окремо.
З'єднання необхідне, тому що, на жаль, і сьогодні вважається, що втрата ваги означає лише схуднення. Втрата ваги не обов'язково є синонімом зменшення кількості жиру, особливо якщо це відбувається за короткий час, наприклад, при дотриманні неконтрольованої дієти. загалом, різниться маса тіла та білка, тобто маса клітин, а не маса жиру.
Правильно схуднути означає зменшення жирової маси при збереженні або збільшенні нежирної маси. І навпаки, збільшення ваги після періоду тренувань у спортзалі не завжди корелює зі збільшенням м’язової маси.
На відміну від того, що можна подумати, елементом, на який слід посилатися, завжди є нежирна маса, а не жирова, оскільки метаболізм по суті пов'язаний з нею. Саме нежирна маса виробляє обмін речовин, і тому її необхідно контролювати, добре годувати і стимулювати до уникати випадків недоїдання. Завдяки підвищенню метаболічної активності досягається зменшення надлишку жиру в організмі, запобігаючи переродженню зайвої ваги у ожиріння. Часто, однак, увага помилково і нав’язливо падає на жирову масу.
C "Також слід сказати, що прийняття класичної" двокамерної "моделі Нежирна маса / Жирова маса не дає жодних ознак стану харчування та гідратації суб'єкта: можна зустріти здорових, хворих людей з ожирінням , декомпенсований, з недостатнім харчуванням, добре харчується, зневоднений або набряклий, і за оцінкою нежирної та жирової маси абсолютно неможливо відстежити або контролювати будь -який із цих станів.
Бажаючи точності в оцінці, потрібна більш адекватна модель складу тіла, яка ділить тіло на кілька відділів, чутливих до зволоження та харчування, за допомогою яких можна пояснити всі зміни ваги, незалежно від того, чи відбуваються вони у жировій масі, у маса м’язів або рідини організму.
З цією метою, безумовно, більше підходить модель «трьох відділів», до якої відноситься один із найскладніших методів оцінки складу тіла, біоімпедансометрія (BIA).
Модель складається з:
- Жирова маса: Виражає весь жир тіла, починаючи від основних жирів і закінчуючи жировою тканиною.
- Клітинна маса: відділення, що містить тканини всередині клітин, багаті калієм, який обмінює кисень, який окислює глюкозу.
- Позаклітинна маса: Компонент, що включає позаклітинні тканини, отже, плазму, інтерстиціальну рідину (позаклітинна вода), позаклітинну воду (ліквор, суглобові рідини), сухожилля, дерму, колаген, еластин та скелет.
Позаклітинна вода являє собою найбільш об'ємно значний відсік позаклітинної маси і є простором, який піддається найшвидшим і значним коливанням.
Нежирна маса є результатом суми клітинної маси з позаклітинною масою.
Після того, як ми зробили первинну оцінку складу тіла, ми приступимо до встановлення програми тренувань із змінним періодом. Зокрема, такі фактори, як інтенсивність, обсяг, навантаження, серії, повтори та відновлення будуть модулюватися з метою розвитку постійної та поступової адаптації до навчання.
Ризик, з яким доведеться зіткнутися, полягає у втраті кг нежирної маси, що призводить до зменшення базального обміну речовин, що призводить до уповільнення процесу схуднення.
Щоб уникнути цих неприємних незручностей, які, на жаль, дуже поширені через помилкові уявлення про тренування, я перерахую нижче деякі загальні правила, яких слід дотримуватися, щоб створити програму навчання:
- Тренуйтеся інтенсивно, але в міру: цим твердженням я маю на увазі, що вам не потрібно щодня ходити в спортзал, достатньо 2-3 тренувань на тиждень, якщо вони досить інтенсивні, щоб стимулювати обмін речовин і викликати адаптацію.
- Спочатку тренуйтесь у ваговій кімнаті, а потім переходьте до аеробної роботи: Тип зусиль, необхідних у вагонній кімнаті, є "анаеробним" типом, інтенсивним і короткотривалим. Тому джерело енергії, необхідне для виконання цих зусиль, є виключно «вуглеводним». Щоб максимально використати запаси вуглеводів, робота у вагонній кімнаті повинна передувати аеробній.
- Завжди вибирайте вправи, які дозволяють використовувати одночасно декілька груп м’язів: Отже, зелене світло для згинання ніг, рук, підтягування, відштовхувальних рухів тощо. Ці "глобальні" рухи змушують наше тіло витрачати більше калорій, а також збільшують силу, координацію та рівновагу більше, ніж поодинокі рухи.
- Не перестарайтеся з аеробікою: Аеробна активність (тривалий біг, велотренажер) повинна бути помірною, навіть у цьому випадку не потрібно годинами бігати на біговій доріжці, достатньо 10 - 20 хвилин після тренування. Я не дуже погоджуюся з теорією "активації жирового обміну після 30" -40 "аеробної активності низької інтенсивності. Якщо це правда, що таким чином активізується метаболізм жиру, то також правда, що існує величезні втрати рідини, а іноді і нежирної маси.
- Уникайте перетренованості: Як згадувалося вище, надмірна праця у багатьох випадках призводить до втрати м’язового тонусу. Це лише одна з ознак перетренованості. Уперте ігнорування ознак перетренованості має лише один наслідок: робить навчання контрпродуктивним. Ось чому важливо прислухатися до свого організму: при перших симптомах втрати апетиту, болях у суглобах та загальному почутті слабкості важливо пройти кілька днів для відновлення.
Інші важливі правила, яких слід дотримуватися, стосуються харчування. Жодна програма навчання не дає значних результатів за короткий час, якщо не супроводжується правильними харчовими звичками. Тому наведені нижче рекомендації щодо дієти повинні поєднуватися з перерахованими вище правилами:
- Розподіліть їжу на 5-6 щоденних прийомів їжі кожні три години: Потім додайте дві закуски до трьох основних прийомів їжі вдень і вдень. При необхідності також включіть прийом їжі перед сном.
- Збільшення добової кількості білка, якщо ви займаєтесь помірними / інтенсивними фізичними навантаженнями, необхідне для протидії катаболізму, таким чином підтримуючи пісну масу; вибирайте такі джерела білка, як м’ясо, риба та нежирні молочні продукти
- Зменшення цукру, рафінованих вуглеводів і насичених жирів: споживання цукру призводить до швидкого підвищення рівня глюкози в крові (цукру в крові) .Це явище стимулює виділення гормону під назвою інсулін, який сприяє поглинанню глюкози в клітинах. Останній, у надлишку, перетворюється на жир. Насичені жири шкідливі, оскільки підвищують рівень холестерину.
- Замініть їх вуглеводами з низьким / середнім глікемічним індексом, моно- та поліненасиченими жирами, такими як цільні продукти, фрукти, овочі, оливкова олія екстра незайманої, волоські горіхи чи мигдаль.
- Випивайте щонайменше 1 ½ / 2 літра води на день.
