Вправи і ожиріння

Під редакцією доктора Стефано Казалі

Позитивний вплив регулярних фізичних вправ Поліпшення гнучкості та рухливості суглобів
Поліпшення скорочувальної ефективності міокарда
Брадикардія в спокої
Зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску
Краща толерантність до фізичних навантажень
Поліпшення функції дихання
Збільшення м’язової маси та м’язових волокон першого типу (червоні, аеробні)
Зменшення жирової маси
Збільшення максимального споживання кисню (VO2mac)
Посилення обміну речовин у стані спокою
Добровільний самоконтроль споживання енергії та більше споживання складних вуглеводів та харчових волокон Поліпшення метаболічних параметрів Зменшення периферичної резистентності до інсуліну (збільшення кількості та активності периферійних інсулінових рецепторів, зниження гіперінсулінемії)
Зниження схильності до гіперглікемії
Підвищена швидкість основного метаболізму
Активація коричневої жирової тканини (посилений термогенез)
Втрата маси тіла (менша маса жиру, більша нежирна маса)
Зниження рівня ліпідів у плазмі (менше тригліцеридів, менше загального холестерину, менше холестерину ЛПНЩ)
Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ
Покращення нейро-ендокринної регуляції (підвищення: адреналіну, норадреналіну, ГР, глюкагону, активності реніну, ТТГ, АКТГ, бета-ендорфінів Покращення мінералізації кісток
Зниження ризику остеопорозу
Зниження тромботичного ризику
Покращення тривоги та депресії
Поліпшення самопочуття

Основні елементи, які слід враховувати для оцінки рівня ризику, пов'язаного зі спортивною практикою для дорослого суб'єкта (з Bellotti and Massacesi 1993) Фактори Підвищений ризик Зниження ризику -ІНТРИНСІЧНИЙ Вік + 35-40 років <35-40 років Антропометричні характеристики Зайва вага Нормальна вага Стан здоров’я та попередні захворювання Наявність гострої / хронічної патологічної картини Відсутність гострої / хронічної патологічної картини Наслідки травм Присутній Відсутня Алкоголь Витрата вина 1/2 л / день Витрата вина <½ л / день
Ніякого міцного алкоголю Дим Так Немає Звички в харчуванні Неправильно (щодо кількості та якості) Правильно Рухові звички Сидячий Не сидячий Минулі рухові звички Ніколи не займався руховою / спортивною діяльністю Займайтеся (навіть перервно) одним або кількома видами спорту Володіння технічними жестами Бідний Добре Рівень підготовленості Рідкісні Добре -ЕКСТРИНСИЧНИЙ Систематичне навчання Немає Так Обладнання та одяг Невідповідний Підходить Характеристика місця, де проходить спортивна практика Нерівна місцевість, погано підготовлені поля та повені, місця, що не контролюються гігієною, неадекватна температура та вологість Adequateрунти, доріжки та поля належним чином підготовлені, закриті місця з контрольованим і відповідним мікрокліматом

»Рухова програма

Загальне відновлення - (тривалість 4-6 тижнів; періодичність: щодня)

Загальні розминочні вправи та вправи на розтяжку:

15-20 хв.

Вправи з вагою тіла:

серія по 2-4 хв., повторювана 3-5 разів, упереміш з 30 ""-1 "освіженням, щоденними зобов'язаннями протягом 2-4 тижнів.

Вправи з невеликими інструментами:

палиці, гантелі, м’яч тощо.
набори по 2-4 хв., повторювані 3-5 разів, з вагою 1 кг. до 5 кг., упереміш з 1 "освіженням, щоденними зобов'язаннями протягом 2-4 тижнів.

Вправи на охолодження:

10-15 хв.

Аеробні фізичні навантаження - (тривалість 6-12 місяців; періодичність: три -шість днів на тиждень)

Загальні розминочні вправи та вправи на розтяжку та вагу тіла:

15-20 хв.

Аеробні заняття:

Від 15 до 60 хвилин за сеанс з кроком 5 хвилин. на тиждень при інтенсивності, що дорівнює 50-70% теоретичної максимальної частоти серцевих скорочень.

Вправи на охолодження:

15-20 хв.

Заняття спортом - (необмежена тривалість; періодичність. 3-6 днів на тиждень)

Вправи на розтяжку і вагу тіла:

15-20 хв.

Витривалі фізичні навантаження (біг, плавання, їзда на велосипеді тощо):

20-30 хв.

Специфічна спортивна діяльність (командні ігри, теніс, гольф тощо):

30-60 хв.