Вирішуючи схуднути, фактори, які слід враховувати, різні, і немає загального правила щодо кількості дозволених калорій, оскільки кожна людина індивідуальна. Однак можна скласти деякі загальні вказівки, навіть якщо важливо ніколи не вирішувати самостійно скорочувати калорії, але необхідно покладатися на лікаря, який стежить за всім процесом схуднення.
і 1500 втрачати 0,45 кг на тиждень.
Особи, які особливо активні і проходять більше 4 км на день, можуть досягати до 2200 калорій або більше для підтримки ваги і 1700 для втрати 0,45 кг на тиждень.
Дівчата у віці 20 років мають більш високу потребу в калоріях і потребують близько 2200 калорій на день для підтримки ваги, тоді як жінки старше 50 років, навпаки, близько 1800 калорій, щоб залишатися стабільними і 1300, щоб схуднути.
Ці оцінки не поширюються на вагітних або жінок, що годують груддю, оскільки вони потребують значно більшої кількості калорій.
Чоловіки
Помірно активний чоловік у віці від 26 до 45 років потребує 2600 калорій на день для підтримки ваги і 2100 для втрати 0,45 кг на тиждень. Ті, хто регулярно займається спортом, можуть досягати 2800-3000 калорій на день для підтримки ваги і 2300-2 500 для втрати 0,45 кг на тиждень.
Діти у віці від 19 до 25 років мають більшу потребу в енергії, що дорівнює приблизно 2800–3000 калорій для стабілізації ваги та приблизно 2300–2500 для її зниження.
Потреба зменшується з віком, настільки, що у віці від 46 до 65 років помірно активні чоловіки потребують в середньому 2400 калорій на день, а після 66 років - приблизно 2200.
Діти
Діти мають дуже різну потребу в енергії залежно від віку, ваги та рівня активності.
В середньому вони вимагають від 1200 до 1400 калорій на день. Середній середньоактивний підліток, з іншого боку, становив 2000-2800.
вам доведеться спалювати більше калорій, ніж ви засвоюєте, але просто зменшити їх споживання, незалежно від типу їжі, яку ви вживаєте, може бути недостатньо. Однак набагато доцільніше прийняти здоровий спосіб життя, який охоплює звички здорового харчування, які сприяють схудненню Ось як це зробити.
Їжте більше білка
Ви можете збільшити кількість спалених калорій і зменшити кількість засвоєних калорій, просто додавши до свого раціону білок. Насправді, вимагаючи метаболізму енергії, ці елементи прискорюють обмін речовин настільки, що дієта, багата білками, може збільшити кількість спалених калорій на 80-100 калорій на день.
Уникайте солодких газованих напоїв та фруктових соків
Ще одна порада-виключити з раціону калорії рідкого цукру, припинивши газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру. Мозок не реєструє рідкі калорії так само, як тверді речовини, тому після їх споживання він не викликає почуття ситості і змушує знову їсти.
Багато досліджень показали, що вживання солодких напоїв значно збільшує ризик ожиріння та багатьох інших захворювань.
Пийте більше води
Вода сама по собі не робить чудового впливу на схуднення, однак останні дослідження показують, що час, коли ви її п'єте, може бути важливим. Якщо це робити безпосередньо перед їжею, це зменшить голод і, відповідно, з'їсть менше. літр води в день за півгодини до їди впливає на втрату ваги до 44%.
Крім того, напої з кофеїном, такі як кава та зелений чай, можуть дещо посилити обмін речовин, принаймні в короткостроковій перспективі, сприяючи схудненню.
Займіться важкою атлетикою
Коли ви сідаєте на низькокалорійну дієту, ваше тіло компенсує дефіцит, заощаджуючи енергію і, як не парадоксально, спалюючи меншу кількість калорій. Ось чому тривале обмеження калорій може значно зменшити метаболізм і привести до втрати м’язів, а не до втрати ваги. Щоб зменшити втрату м’язів і запобігти уповільненню швидкості обміну речовин, потрібно вправляти м’язи, піднімаючи тяжкості. Для цієї мети також ідеально підходять такі вправи для вільного тіла, як віджимання, присідання та черевний прес, які супроводжують такі «кардіо» заняття, як ходьба, плавання або біг підтюпцем, які, крім схуднення, гарантують довше життя та менший ризик захворювання.
Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів
Кілька досліджень показали, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до втрати ваги приблизно в два-три рази більше, ніж при низькокалорійній дієті з низьким вмістом жиру.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів приносять багато інших переваг для здоров'я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.
Однак не варто повністю позбавляти себе себе, просто помірковано споживайте і вибирайте якісні джерела вуглеводів, багаті клітковиною, зосереджуючись на цільних продуктах з одного інгредієнта.
