або свого лікаря.Уникайте десертів, навіть домашніх, якщо їх не правильно контекстуалізувати (наприклад, шматочок яблучного пирога вранці на сніданок) Уникайте алкоголю: якщо є звичка випивати келих червоного вина під час їжі, пам’ятайте, що не йдіть далі; Уникайте смаження та будь -яких заготовок або дуже жирних продуктів, особливо якщо ліпіди мають гідрогенізоване тваринне або рослинне походження; Обмежте, як згадувалося вище, продукти, консервовані засоленням або зневодненням або консервовані: в’ялене м’ясо (ковбаси та солоне), риба в горщиках чи банках тощо; Уникайте надмірних жирних пов'язок; Уникайте занадто великих порцій: це не обмежується олією для приправ, а також продуктами, потенційно схильними до зловживання, такими як хліб, макарони, піца тощо; Уникайте алкоголю, крім однієї склянки червоного вина за один прийом їжі; Обмежте напої та продукти з нервовим ефектом: кава, ферментований чай, гірке какао, енергетичні напої тощо.
Теги:
травматологія фізіології Блок живлення
- Снідайте перший раз: ви не маєте на увазі, що вам доведеться сидіти за столом «силою» одразу після підйому вранці, навіть не змушуючи їсти силою. Однак слід пам’ятати, що пропуск сніданку викликає сильніше почуття голоду, яке матиме наслідки в обід або ще гірше під час вечері. Кількість їжі становить близько 15% від загальної добової калорійності. Розуміння того, що їсти, скільки і в який час становить "справжню" норму харчування;
- Перекусіть в середині ранку: середина ранку означає на півдорозі між сніданком та обідом; очевидно, якщо проміжок часу перевищує 4-5 годин, закуски можуть стати 2. Це слушний привід взяти фрукти, наприклад, не перевищуючи глікемічного навантаження на обід чи вечерю. Кількість їжі становить приблизно 5-10% від загальної добової калорійності і залежить від складу основних страв та кількості вторинних закусок;
- Їсти обід, не відчуваючи переповнення шлунка, але відчуваючи ситість. Це може здатися очевидним, але це не так. Оскільки це часто економна їжа, у травної системи, метаболізму та мозку немає часу зрозуміти, коли зупинитися. Так виникає так званий ефект інерції або поспіху: "Вау, я з’їв занадто багато!". Скільки разів ви чуєте, що це сказано за столом? Основною причиною є надмірна поспіх у поєднанні з поганим жуванням. Кількість їжі становить близько 35-40% від загальної добової калорійності;
- Перекусіть в другій половині дня: те саме стосується перекусу в середині ранку. До середини дня ми маємо на увазі середину між обідом та вечерею; Очевидно, якщо проміжок часу перевищує 4-5 годин, закуски можуть стати 2. Кількість їжі становить приблизно 5-10% від загальної добової калорійності і залежить від складу основних страв та кількості вторинних закусок. Це може бути хорошою можливістю їсти продукти, які не їдять на сніданок, обід та вечерю, крім фруктів - йогурт, рисові тістечка тощо;
- "Легка" їдальня: це означає все і нічого. Кількість їжі становить приблизно 30-35% від загальної добової калорійності, але цього недостатньо. Особливо, якщо вечеря проводиться пізно ввечері, необхідно зменшити порції погано засвоюваних продуктів, наприклад, дуже жирних і дуже білкових, або білків і переварених. Ефективне правило полягає в тому, що це менший обід, ніж обід;
- Спокійно жуйте їжу: з тієї причини, про яку ми згадували під час обіду, але також для того, щоб забезпечити легкість вечері. Жування - це часто забута, але дуже важлива деталь;
- Пийте воду, але в помірній кількості з їжею: занадто мало або занадто багато води впливає на травлення. Занадто багато розбавляє травних соків, занадто мало не дозволяє правильно перемішати їх з вмістом травного тракту. В залежності від типу споживаної їжі достатньо однієї або двох склянок. Тим, хто страждає від дискомфорту в шлунку та стравоході, рекомендується усунути газований;
- Віддайте перевагу необробленим продуктам перед упакованими: загалом раціонально раціонувати раціон зі свіжими або замороженими продуктами, уникаючи, наскільки це можливо, консервованих, солоних, зневоднених продуктів тощо. Це тому, що вони містять більше води, вітамінів, мінералів, необхідних жири - активні інгредієнти, клітковина та інші антиоксиданти (якщо рослинного походження) тощо. Вони більш поживні, а також насичують;
- Пийте навіть між прийомами їжі: рекомендована щоденна кількість води становить приблизно 1 мл на ккал, прийнятий під час дієти. Не забуваймо, що, якщо дієта містить «необроблену» їжу в адекватній кількості, само по собі це майже достатньо для задоволення потреби. Для малорухливої особи може вистачити додаткових 300-600 мл / день, а для спортсмена, навпаки, і в літній сезон кількість води між прийомами їжі залежить від рівня потовиділення;
- Віддайте перевагу приготуванню їжі, в основному швидкої, обмежуючи дуже довге бобовими та нарізками м’яса / риби, багатої колагеном;
- Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом насичених ліпідів і контролюйте вживання надто жирних продуктів (включаючи овочі, оскільки вони дуже калорійні);
- Орієнтовна витрата олії: маючи калорійність 90 ккал на 10 г, це істотно впливає на добовий енергетичний баланс;
- Уникайте або усуньте неправильну поведінку харчування, про що ми зробимо короткий підсумок.
