Оптимальна дієта
Чи існує оптимальна дієта? Можливо, ні, або принаймні-всупереч тому, що зазвичай пропонують у багатьох спортивних залах та центрах схуднення-не існує стандартизованої, попередньо надрукованої та універсальної дієти.
Однак існують оптимальні дієти, які враховують індивідуальні потреби, стать, вік та тип фізичної активності.
Ми можемо розглядати таблиці ФАО як корисні ознаки, але не як абсолютні істини, оскільки вони складаються в середньому по населенню і не враховують конкретних індивідуальних потреб. Отже, якщо у нас є особливі потреби, як у тих, хто займається фізичними вправами і, зокрема, бодібілдингу, безумовно, "імпровізованої дієти недостатньо для досягнення хороших результатів!"
Тому правильне харчування має бути збалансованим, з правильним компонентом білків, вуглеводів і жирів; загалом, однак, при складанні дієти нам завжди доведеться розраховувати добову потребу в енергії та витрати, беручи до уваги наступне:
- розрахунок витрат енергії є абсолютно орієнтовним, тому спробуйте кілька разів, поки не знайдете оптимальну квоту калорій;
- витрата калорій обумовлений багатьма екологічними та генетичними факторами, серед яких я пам’ятаю, перш за все, дію деяких гормонів, таких як щитовидна залоза, тестостерон та рТ, рівень яких постійно змінюється в організмі;
- коефіцієнт 2% на десятиліття, який слід застосовувати до дієти, щоб врахувати зменшення базального обміну речовин зі старінням (цей параметр завжди є показовим, оскільки 40-річний бодібілдер буде мати більш високий метаболізм, ніж сидячий тридцятирічний років).
Підведемо підсумок, щоб створити правильну дієту, вищезгадані концепції:
- їжте кілька невеликих прийомів їжі в день, збалансований різними макроелементами. Науково доведено, що 5 прийомів їжі створюють оптимальні умови для синтезу білка.
- споживайте складні вуглеводи і, можливо, використовуйте швидкі цукри в гіпоглікемічних ситуаціях (після тренування або вранці натщесерце).
- зберігати низьке споживання жирів, надаючи пріоритет ненасиченим.
- споживати білки високої біологічної цінності
- якщо є проблеми з гіперхолестеринемією, уникайте надмірного споживання яєць, можливо, використовуючи лише яєчні білки та деякі добавки, такі як риб’ячий жир (омега-3) або соя.
- завжди готуйте яйця, тому що яєчний білок містить «авідин», руйнівник вітаміну В8, який інактивується при варінні.
- виключити алкоголь або обмежити його вживання
- стежити за тим, щоб у раціоні були присутні вітаміни, мінерали та споживали достатню кількість свіжих фруктів та овочів.
- тримати своє тіло зволоженим і пити під час тренувань.
- регулярно робіть аналізи крові, принаймні двічі на рік, оскільки його склад нагадує «фотографію» стану здоров’я організму. Очевидно, проконсультуйтесь з лікарем про тести.
Незамінні інструменти
Щоб скласти план харчування найкращим чином, ми не можемо обійтися без таких інструментів:
- кухонні ваги для їжі
- таблиця зі складом продуктів
- масштаб
- папка для шкіри
Бажано завжди зважуватися на одній шкалі та в один і той же час, бажано вранці натщесерце, оскільки протягом дня вага може зазнати значних змін (щодо рівня води в організмі). Пам’ятайте, що це Завжди краще оцінювати жирову масу, щоб планувати наукову роботу та перевіряти склад тіла з плином часу, із закінченням терміну дії кожні 4-6 тижнів і покладаючись на одного оператора.
Чи всі калорії однакові?
Згідно з тим, що було сказано раніше, виходячи з балансу калорій, якщо ми їмо занадто багато, ми набираємо вагу, тоді як якщо їмо мало, ми втрачаємо вагу. Насправді це не так просто, і цілком правомірно запитати: "Чи всі калорії однакові?".
Більшість лікарів старої школи або дієтологи скажуть вам так і додадуть, що для зниження ваги достатньо скорочення калорій; Проте в останні роки ми дізналися, що продукти не завжди поводяться однаково, і це залежить від їх поєднання:
- калорії з жиру роблять вас швидше жирним, оскільки надлишок зберігається швидше і з меншою кількістю відходів для травлення та обміну речовин;
- порожні калорії алкоголю легко трансформуються в жир.
- будь -який надлишок перетворюється на жир, але білки вимагають більших витрат енергії, і їх «надлишок» підвищує обмін речовин;
- прийом їжі тільки з білків або складних вуглеводів і клітковини робить вас жирними менше, ніж звичайна змішана їжа, через секрецію інсуліну; з тієї ж причини страви з «швидким» цукром, «жирами» та «алкоголем» є найбезпечнішим шляхом до ожиріння та проблем зі здоров'ям;
- така ж калорійність набирає меншу вагу, якщо розділити її на 4-5 невеликих прийомів їжі на день;
- одна і та ж їжа може викликати збільшення ліпідів або не залежно від того, в який час дня вони приймаються.
Практичні приклади
Багато людей харчуються так:
- сніданок: кава з 2-3 чайними ложками цукру
- обід: макарони, хліб, м’ясо, салат, олія або масло, фрукти, кава з цукром
- вечеря: паста, хліб, риба, десерт
Калорично кажучи, ця дієта може бути хорошою, але розподіл різних продуктів є дещо неправильним (майте на увазі, що більшість людей дотримуються подібних харчових звичок). Вранці класична кава в барі, можливо, з десертом, без перекусів, швидкий обід і ввечері нарешті велика випивка, а потім сісти в крісло перед телевізором: жахливий сценарій !!! Тому що???
- їжа зосереджена всього в 2 прийомах, з надлишком калорій і білка під час їжі.
- немає "першого" сніданку і надмірна кількість часу між прийомами їжі, це призводить до катаболізму білкових структур, особливо вранці.
- одночасна присутність швидких і складних вуглеводів, жирів, білків, що призводить до значного вивільнення інсуліну та збільшення ліпідних відкладень.
- велике споживання вуглеводів ввечері, тому пригнічення вивільнення гормону росту вночі.
- низький рівень надходження білків у м’язи, оскільки білки зосереджені лише у 2 прийомах їжі, організм здатний синтезувати лише частину, а решта перетворюється на жир!
ПРИКЛАД "МОДИФІКАЦІЇ":
- сніданок: 1 склянка молока, 3-4 сухарі або печиво, кава з фруктозою.
- перекус: 1 йогурт, 1 фрукт
- обід: середня порція макаронних виробів (80-100 г), м'ясо на грилі, салат з сирою олією, 1 невеликий бутерброд.
- перекус: 1 йогурт, 1 фрукт
- вечеря: риба або курка на грилі, багато овочів з сирою олією, 1 бутерброд
У цьому випадку ми зберігали майже однакову калорійність, але розподіляли продукти по -різному протягом дня. Не уявляйте, скільки людей втрачає вагу, просто зменшуючи вуглеводи під час вечірнього прийому їжі.
Чи є ще сенс говорити про калорії?
Підведемо підсумок того, що ми говорили досі:
- збільшення та зменшення ваги залежать від дуже індивідуальних факторів, аж до надлишку, при якому для однієї статі, маси тіла та фізичної активності при однаковому раціоні харчування одна особина набирає вагу, а інша втрачає вагу.
- вищезгадані фактори залежать від "базального метаболізму та вироблення гормонів"; тому вони змінюються від однієї особини до іншої протягом різних етапів зростання та життя.
- ми можемо мати людей середнього віку з МБ вище 20-річного малорухливого
- МБ можна «змінювати»: він має тенденцію сповільнюватися з віком, відсутністю рухів, із занадто суворими або занадто багатими простими вуглеводами дієтами і, навпаки, пришвидшується при фізичній активності, при цьому дієти діляться на кілька щоденних закуски та з високим вмістом білка.
- на збільшення жиру впливає вироблення інсуліну, а отже, глікемічний індекс їжі та склад страв.
- один і той же добовий раціон харчування викликає різні реакції в організмі, просто зміщуючи час прийому їжі.
Фундаментальним є зменшення поняття "калорійність", тому не приписуйте йому абсолютне значення, як у випадку традиційної шкали, яка не повідомляє нам, чи ми товсті чи худі.
Тому важливо намагатися краще пізнати себе або своїх студентів, щоб мати можливість працювати найкраще.
