Приклад середземноморської дієти

Приміщення

Наведені нижче вказівки носять виключно інформаційний характер і не мають на меті замінити думку таких фахівців, як лікар, дієтолог або дієтолог, втручання яких необхідно для призначення та складання ПЕРСОНАЛІЗОВАНОЇ харчової терапії.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта є типовою дієтою середземноморського басейну, навіть якщо не всі прибережні райони, що межують з нею, споживають її;

роками середземноморську дієту вивчали та оцінювали за її корисні та довговічні властивості, аж до того, що вони вважалися нематеріальною культурною спадщиною людства (ЮНЕСКО - 2010).

На сьогодні середземноморська дієта зазнала помітної мутації як у своїх харчових компонентах, так і в частинах, визначених на ній; збільшується калорійність, глікемічне навантаження, кількість ліпідів тощо, тоді як середні витрати енергії населення басейну різко скоротилися.

Тому нижче буде відтворено дієту, більш вірну оригінальній середземноморській дієті, яка спочатку відповідала таким вимогам:

• Широке споживання: сирих злаків (спельти, ячменю, жита, гречки, сорго тощо), бобових (квасолі, сочевиці, нуту тощо), сезонних овочів, місцевих продуктів рибальства (особливо риби) ... можливо, молока та йогурту
• Помірне споживання: оливкової олії екстра незайманої солі, цільної морської солі, солодких фруктів, білого м’яса, витриманих сирів, червоного вина, яєць та сухофруктів
• Майже відсутні: приправи жири тваринного походження, червоне м’ясо (особливо свинина та яловичина), кондитерські продукти.

Інші продукти з’явилися пізніше, наприклад, макарони, які з того моменту, коли споживання енергії різко скоротилося (сучасний вік), стали спричиняти значний дисбаланс енергії, що вводиться, порівняно з спожитою; те ж саме стосується і хліба.

Поживні речовини середземноморської дієти

Міцність середземноморської дієти представлена ​​поєднанням багатьох харчових продуктів, що містяться в контексті збалансованої дієти; Найбільший інтерес представляють молекули:

• Термолабільні вітаміни, однак дефіцитні в сучасному раціоні
• Мінеральні солі, менш присутні в сучасному раціоні, включаючи йод, калій, магній, цинк і селен
• Харчові волокна (30 г / день і вище)
• Поліненасичені та незамінні жирні кислоти (ω3, ω6 і ω9, гіпохолестеринемічна, гіпотигліцеридемічна, гіпотензивна, антитромботична та ін.)
• Лецитини (фосфоліпіди, що знижують рівень холестерину)
• Антиоксиданти (вітаміни, мінеральні солі, поліфеноли тощо)
• Фітостероли (естрогенні молекули, що містяться в овочах із здатністю знижувати рівень холестерину)
• Складних вуглеводів більше, ніж простих
• Рослинні білки у більшій кількості, ніж раціон, переважно багатий м’ясом та яйцями

Все це пов'язано з дуже високим рівнем фізичної активності.

NB. Кілька досліджень щодо населення в цілому показали, що середземноморська дієта значно захищає від атеро, тобто вона значно зменшує можливість нещасних випадків, пов'язаних з відкладенням холестерину в артеріях, отже, з утворенням атеросклеротичних бляшок; він також захищає від артеріальної гіпертензії, а також від деяких видів раку травної системи. Середземноморська дієта пом'якшує ризик інфаркту міокарда та інсульту.

Середземноморська дієта є основою класичного розкладу харчування італійської дієтотерапії, а саме:

1. Ліпіди в 25-30% загальних ккал
2. 12% білка або розрахований на коефіцієнт 0,75 г / 1,2 г на кг бажаної фізіологічної ваги
3. Вуглеводи для всієї енергії, що залишилася
4. Алкоголь, максимум 2 одиниці алкоголю на день.

Приклад середземноморської дієти

ПІДХОДИТЬ ДЛЯ

• Садівник, любить червоне вино.

Секс Чоловічий Вік 42 Висота см 180 Обхват зап'ястя см 18,5 Конституція Міцний Висота / зап'ястя 9,7 Морфологічний тип Нормолінео Вага кг 80 Індекс маси тіла 24,7 Бажаний фізіологічний індекс маси тіла 24,1 Бажана фізіологічна вага кг 78,1 (78-79) Базальний обмін ккал 1784,8 Коефіцієнт рівня фізичної активності Помірний, немає аус 1.7 Витрати енергії, ккал 3034,2 Дієта НОРМОКАЛОРИКА 3034,2 ккал Ліпіди 30% 910,3 Ккал 101,1 г Білки 1,2 г / кг 378,9 Ккал 93,7 г Вуглеводи 51,7% 1567,2 ккал 417,2 г. Алкоголь 25,4 г Сніданок 15% 455 ккал Перекус 10% 303 ккал Обід 30% 910 ккал Перекус 10% 303 ккал Вечеря 30% 910 ккал Перекус 5% 151 ккал

Переклад дня 1

Примітка: Деякі ваги можна оцінити за допомогою шкали, наприклад:

• Рідина 250-300 мл / г = 1 склянка
• Рідина 5 г = 1 ч. Л
• Рідина 10 г = 1 ст
• Грана 10 г = 1 ст
• Фрукти або овочі 200 г = середнього розміру
• Фрукти або овочі 300 г = великий розмір
• Ядро волоського горіха, мигдаль, горіх пекан, фундук = 3 г.
• Хліб 20-25 г = маленький скибочка
• Хліб 30-35 г = велика скибочка

Приклад середземноморської дієти - день 1

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Овече молоко 200 мл, 216 ккал Яблуко з шкіркою 200 г, 104 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Волоські горіхи 30 г, 183,6 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Обід, близько 30% ккал ТОТ Ячмінне рагу Ячмінь 100 г, 354 ккал Салат 100 г, 18 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 200 г, 138 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Скумбрія на грилі Скумбрія або скумбрія 150 г, 307,5 ​​ккал Стиглі боби 100 г, 117 ккал Салатний помідор 200 г, 32 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 50 г, 129 ккал Козячий сир 20 г, 90,4 ккал

Приклад середземноморської дієти - день 2

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Овече молоко 200 мл, 216 ккал Яблуко з шкіркою 200 г, 104 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Мигдаль 30 г, 174,3 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Обід, близько 30% ккал ТОТ Житній суп Жито 100 г, 334 ккал Редька 100 г, 23 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 200 г, 138 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Кролик у запіканці М’ясо кролика 200 г, 276 ккал Стиглий нут 120 г, 133,6 ккал Фенхель 200 г, 62 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 50 г, 129 ккал Козячий сир 20 г, 90,4 ккал

Приклад середземноморської дієти - день 3

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Овече молоко 200 мл, 216 ккал Яблуко з шкіркою 200 г, 104 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фундук 30 г, 188,4 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Обід, близько 30% ккал ТОТ Варене сорго Сорго 100 г, 339 ккал Ракета 100 г, 25 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 200 г, 138 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Восьминіг з картоплею Восьминіг 300 г, 246 ккал Картопля 200 г, 154 ккал Стиглий нут 90 г, 105,9 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 50 г, 129 ккал Козячий сир 20 г, 90,4 ккал 20 г

Приклад середземноморської дієти - день 4

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Овече молоко 200 мл, 216 ккал Яблуко з шкіркою 200 г, 104 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Волоські горіхи 30 г, 183,6 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Обід, близько 30% ккал ТОТ Полента з проса Миля 80 г, 340,2 ккал Салат 100 г, 18 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 200 г, 138 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Стейк з боніто Боніто 150 г, 265,5 ккал Чітсерчі 100 г, 103 ккал Салатний помідор 200 г, 32 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 50 г, 129 ккал Козячий сир 20 г, 90,4 ккал 200 г

Приклад середземноморської дієти - день 5

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Овече молоко 200 мл, 216 ккал Яблуко з шкіркою 200 г, 104 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Мигдаль 30 г, 174,3 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Обід, близько 30% ккал ТОТ Гречане рагу Гречка 100 г, 343 ккал Редька 100 г, 23 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 200 г, 138 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Смажена курка Середня курка, тільки м’ясо 200 г, 228 ккал Стигла квасоля 150 г, 106,5 ккал Фенхель 200 г, 62 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 50 г, 129 ккал Козячий сир 20 г, 90,4 ккал

Приклад середземноморської дієти - день 6

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Овече молоко 200 м, 216 ккал Яблуко з шкіркою 200 г, 104 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фундук 30 г, 188,4 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Обід, близько 30% ккал ТОТ Пшеничний суп Тверда пшениця 100 г, 339 ккал Ракета 100 г, 25 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 200 г, 138 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Відкрийте мідії на сковороді Мідії 250 г, 215 ккал Картопля 200 г, 154 ккал Стиглий люпин 90 г, 114 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 50 г, 129 ккал Козячий сир 20 г, 90,4 ккал

Приклад середземноморської дієти - день 7

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Овече молоко 200 мл, 216 ккал Яблуко з шкіркою 200 г, 104 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Волоські горіхи 30 г, 183,6 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Обід, близько 30% ккал ТОТ Варена спелта Правопис 100 г, 338 ккал Салат 100 г, 18 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 200 г, 138 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Запечені сардини Сардини 200 г, 258 ккал Стиглий горох 150 г, 121,5 ккал Салатний помідор 200 г, 32 ккал житній хліб 50 г, 129 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал червоне вино 120 мл, 102 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 50 г, 129 ккал Козячий сир 20 г, 90,4 ккал