ВСТУП
Приклади дієти, представлені в цьому розділі сайту, значною мірою базуються на простих продуктах харчування, а не на складних стравах або вимогливих рецептах.
Враховуючи, що ці дієти жодним чином не мають на меті замінити думку лікаря, інших медичних працівників чи спеціалістів галузі, вони в будь -якому випадку були проведені згідно найважливіших вказівок з цього питання. Зокрема, велика увага приділялася внеску деяких важливих поживних речовин, таких як:
харчові волокна (20-35 г / день)
холестерин (менше 300 мг / добу)
залізо (10 мг для дорослих чоловіків до 18 мг для жінок дітородного віку)
кальцій (1000-1200 міліграмів для дорослих до 1500 мг у постменопаузальному періоді)
Звісно, що досягти цих меж тим складніше, чим більше дієта бідна поживними речовинами, такими як, наприклад, 1400 або 1600 калорій.
Споживання вітамінів не було спеціально проаналізовано та переписано, оскільки вони зазвичай задовольняються різноманітною та збалансованою дієтою, такою, яку ми намагалися вам запропонувати.
Що стосується розподілу енергії макроелементів, то ми дотримувалися співвідношення 50:30:20 між вуглеводами, жирами та білками. Ці значення дещо відрізняються від класичних для середземноморської дієти (60:25:15), але у світлі останніх досліджень у галузі дієти та харчування вони, безумовно, виглядають більш правильними.
Щодо якості та походження різних поживних речовин, заохочувалася заміна м’яса рибою або бобовими (щонайменше три рази на тиждень) та поміркованість насичених (тваринних) жирів на користь рослинних (оливкова олія). Та насіння ).
Примітки та поради
Смаження страв - суперечливий спосіб приготування. Насправді він був би визнаний здоровим, якби не ті невеликі темні лінії, які утворюються на поверхні їжі (ці «обгорілі» частини багаті канцерогенними речовинами).
Оскільки гриль часто присутній у запропонованих дієтах, важливо мати решітки з плоским дном (спеціальні сковорідки з антипригарним покриттям без класичних «ліній»). Також важливо уникати приготування їжі з надто високим вогнем.
Оскільки саме жири зазнають найважливіших змін, пам’ятайте, що змащувати страви добре лише після приготування.
Як згадувалося у вступній частині, дієти складаються, віддаючи перевагу простим продуктам, а не складним рецептам та стравам. Ця стратегія була прийнята, щоб збагатити раціон і скоротити час на приготування страв.
Однак такий дієтичний підхід може бути важко застосувати до тих, хто звик жонглювати сендвічами, фаст -фудом та ресторанами. Однак ми повторюємо необхідність дозування різних поживних речовин з певною точністю, щоб зробити дієту більш точною, ефективною та збалансованою.
Тож остерігайтеся «марних» калорій, таких як алкоголь (аперитиви), цукерки, різноманітні закуски (щаслива година) та солодкі напої. Також дуже важливо правильно дозувати їжу (див. Розділ FAQ внизу сторінки); невеликі помилки (наприклад, у дозуванні оливкової олії) можуть бути дуже дорогими (на 10 г більше олії = 90 калорій)
Щоб зробити страви більш приємними, ви можете безкоштовно використовувати лимон, оцет, часник, спеції та різні аромати.
Остерігайтеся йогурту! Якщо "фруктовий ароматизатор" не вказано, необхідно вживати "натуральний" йогурт. Насправді, додавання фруктів і цукру, як правило, значно збільшує калорійність їжі.
Часті запитання
- Скільки калорій мені потрібно?
Швидкий метод розрахунку, орієнтовний і не на 100% точний
ДЛЯ ОСОБЛИВИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) х 31 = добова потреба в калоріях
ДЛЯ ПОМІРНО АКТИВНИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) х 38 = добова потреба в калоріях
ДЛЯ АКТИВНИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) x 44 = добова потреба в калоріях
ЛЕГЕНДА: помірно активний щонайменше три -чотири аеробні тренування на тиждень; активні щонайменше п'ять аеробних тренувань
Щоб точніше розрахувати необхідні калорії, див .: Розрахунок калорій
- Скільки важить яблуко середнього розміру? Близько 200 г.
- Скільки важить банан? Приблизно 150-200 грам (з шкіркою), половина без шкірки
- Скільки важить куряче яйце? Близько 60 грам
- Що таке 10 грам сухофруктів? Враховуючи очищені плоди, 10 грам = 2 волоських горіха або 6 мигдалів або 8-10 фундуків
- Скільки важить ківі середнього розміру? 75-125 г.
- Скільки води в день? Щонайменше 30 мл на кг ваги тіла (півтора літра для людини з нормальною вагою 50 кг, 3 літра для особи з нормальною вагою 100 кг); проте рекомендується більш високе споживання, особливо тим, хто практикує фізичні навантаження
- Чи можна замінити одну їжу іншою?
У кожній дієті, для кожної окремої їжі були вказані точні грами, тільки таким чином можна точно дозувати калорії та різні поживні речовини.
Недолік такого підходу полягає в обмеженні ваги, насправді невеликих відхилень вистачило б, щоб калорії зросли миттєво, пройшовши, наприклад, від 1500 до 2000 р. Оскільки дуже легко зіткнутися з такими помилками , добре уникати надмірної заміни (житній хліб містить набагато менше калорій, ніж традиційний, а також частково знежирений молочний йогурт має набагато менше фруктів; овочами можна спокійно керувати, замінивши їх улюбленим; максимум увагу при споживанні оливкової олії 10 грам = 1 столова ложка, з маслом і приправами загалом). Дивіться також: "непотрібні калорії"
