Люди ходять у спортзал з різних причин, але бажання тренувати м’язи та збільшувати їхню масу разом із втратою ваги, безумовно, є основним.
Щоб побудувати м’язи і щільність, необхідно поступово навантажувати їх, щоб покращити набір їх волокон, не піддаючи їх надмірному навантаженню.
Крім того, збільшення часу, протягом якого м’яз утримується під напругою, та інтенсивність тренувань, а також надання часу для відпочинку між підходами та між фітнес -сесіями також є важливими для ефективного формування м’язів.
Ось що потрібно зробити докладно.
вам потрібно додати негативні повтори до свого тренування за допомогою партнера -тренера, який підтримує вас у цих рухах.
На практиці це питання концентрації певним чином, лише на тренінгу фази повернення кожного повторення.
Приклад вправи
Використовуючи вагу, який вам зазвичай важко підняти самостійно.
Під час підйому частини вправи скористайтесь допомогою іншої людини. Перевірте вагу з перших рук, одночасно знизивши вагу тієї ж самої.
Виконуючи жим штанги лежачи, повільно опустіть вагу до грудей, а потім попросіть свого партнера підняти її назад у вихідне положення.
Починайте повільно, але прагніть до три -п’яти секунд швидкості під час негативної фази.
Будьте обережні, але негативні повтори можуть викликати сильний м’язовий біль. Щоб максимально уникнути цієї можливості, ніколи не забудьте включити кілька хвилин розтяжки після тренування, щоб розтягнути м’язи і м’яко їх охолодити.
Крім того, найкраще проводити негативні тренування лише раз на тиждень.
використовується. Оскільки не рекомендується піднімати одну і ту ж вагу однаково тиждень за тижнем, з плином часу і у міру зростання сили, радимо поступово збільшувати її.
В якості альтернативи або паралельно можна збільшити кількість повторень або серій, які виконуються з однаковою вагою.
Нарешті, якщо у вас є достатньо часу, ви також можете вирішити додати навчальні заняття протягом тижня.
Для початківців найбільш підходящою періодичністю є два -три рази на тиждень, тоді як, коли ви ознайомитесь з фітнесом, ви можете навіть потрапити на чотири тренування, розділивши види вправ, які потрібно виконувати.
, в той час як довші функціональні для збільшення потужності.Корисні періоди відпочинку для режимів нарощування м’язової маси - довести м’яз до повного виснаження під час набору та забезпечити достатній час для відновлення для виконання повторень, необхідних для наступного підходу.
, станова тяга, падіння ваги тіла, військові преси та будь -яка інша вправа, яка рухає більш ніж одним суглобом і впливає на кілька м’язів одночасно.втрачені різні. Тому важливо правильно харчуватися, щоб відновити втрачені елементи.
Виберіть дієту, яка включає багаті поживними речовинами фрукти та овочі та продукти з цільного зерна, і, перш за все, переконайтеся, що ви отримуєте багато білка. Насправді, амінокислоти, що входять до складу білків, життєво необхідні для відновлення та росту м’язів. Курка на грилі або риба ніколи не повинні пропускати ідеальну страву після тренування. Для перекусу ідеально підійде протеїновий коктейль.
