У цій короткій, але вичерпній статті ми постараємось краще зрозуміти, що, скільки і коли їсти, щоб оптимально підтримувати навчальну діяльність. З огляду на період року, коли тисячі учнів беруть участь у "великому фіналі" середньої школи вище, ми більш детально обговоримо ідеальний раціон дозрівання.
на додаток "але їжа та напої, а також добавки," не творять чудес "
Однак ми не повинні забувати, що в нормальних умовах мозок працює на глюкозі. Центральна нервова система (ЦНС, що складається з головного та спинного мозку) насправді:
- Вільний від дії інсуліну
- Не може окислювати жирні кислоти
- Відносно здатні використовувати кетонові тіла
- Повністю залежна від глюкози.
Що це означає? Простий. Перш за все, нервові клітини не мають рецепторів GLUT і тому не потребують доставки інсуліну для захоплення глюкози з крові. Це добре, оскільки навіть в умовах порушення вироблення гормонів або поганої чутливості рецепторів (див. Інсулінорезистентність та цукровий діабет), при нормальному рівні цукру в крові мозок може нормально функціонувати.
У другому випадку, однак, слід пам’ятати, що глюкоза, крім того, що вона є основним паливом, є важливою для мозку та має дуже скромний запас толерантності. На відміну від м’язів, наприклад, нервова тканина не може отримувати енергію з жиру. Очевидно, що він не має можливості здійснювати неоглюкогенез, який печінка відповідає для всього організму. Тому, якщо з різних причин глікемія зазнає значних змін, мозок оплатить витрати.На щастя, здоровий організм має надзвичайно чутливу модуляцію, яка залучає різні гормони і здатна постійно підтримувати нормальний рівень глюкози в крові.
Однак багато хто не знає, що, крім гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові), гіперглікемія також має шкідливий вплив на функціонування ЦНС. Крім того, вони можуть значно погіршити ефективність та ефективність роботи мозку:
- Кислотний кетоз через надлишок кетонових тіл у крові, які у здорових людей збільшуються, головним чином, через неправильні харчові звички (див. Неконтрольовану кетогенну дієту). Насправді, до певної межі вони, здається, не йдуть на компроміс будь -який нервовий процес, і навпаки, вони становлять вторинний субстрат, але, як тільки певний поріг перевищується, вони, як правило, створюють багато незручних симптомів.
- Гідро-фізіологічний дисбаланс через брак води та мінералів, зокрема магнію та калію
- Гіповітаміноз, особливо водорозчинних вітамінів комплексу В, водорозчинних молекул, які, виконуючи переважно коферментну функцію, втручаються у незліченну кількість клітинних процесів-тому логічно, що дефіцит також негативно впливає на функцію мозку.
- Білки, приблизно 1,5 г / кг фізіологічної маси (тобто нормальні), краще, якщо 1/3 з них мають високу біологічну цінність, або з тваринних джерел (яйця, м’ясо, риба, молоко та похідні)
- Ліпіди, в 30% від загальної кількості калорій. Основні, омега-3 і омега-6, повинні мати загальну важливість близько 2,5% (омега-3 0,5% і омега-6 2,0%). Насичені та гідрогенізовані не повинні перевищувати 1/3 від загальної кількості. Слід уникати трансформації настільки, наскільки це можливо. Слід мати на увазі, що при розумному використанні заправної олії вже можна досягти приблизно половини потреби в жирі
- Вуглеводи, які представляють всю енергію, що залишилася (в середньому 55%). Більшість з них є нерозчинним, складним типом, тобто складається з крохмалю, що міститься в зернових, бобових, картоплі та похідних. Розчинні речовини, які містяться у всіх солодких продуктах, не повинні перевищувати 10-18% (залежно від того, чи включені в них овочі, фрукти та молоко)
- Амінокислоти: 8-9 незамінних амінокислот необхідні для синтезу білків ферментів, нейромедіаторів, рецепторів тощо, необхідних для правильної роботи всіх клітинних метаболізмів
- Жирні кислоти: особливо біологічно активні, тому ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (DHA) беруть участь у нервовій функції. Це не означає, що перевага може бути отримана шляхом їх збільшення, але не можна виключати, що дефіцит може бути проблематичним. Особливо морська риба, така як блакитна риба або риба, що мешкає в холодних морях, багата ЕРА та DHA, а також крилем та водоростями
- Вітаміни: всі вони дуже важливі, але, як ми вже говорили, вирішальну роль відіграють водорозчинні коферментні фактори групи В. Вони містяться в рослинних і тваринних продуктах, тому єдиний спосіб гарантувати їх повний резерв-це дотримуйтесь різноманітної дієти.
- Мінерали: також у цьому випадку ніхто не повинен бути виключений. Магній і калій разом з водою забезпечують адекватний гомеостаз рідин організму. Потім у процесах нервових клітин беруть участь різні мінерали, а також залізо, кальцій та цинк, але їх присутність зазвичай регулюється регуляторними механізмами, які не зазнають змін у Це означає, що будь -який дефіцит дієти мав би очевидні наслідки лише у разі важкого та тривалого недоїдання. Щоб взяти їх усіх, діє принцип різноманітного харчування
- Вода: загалом, за відсутності потовиділення, її слід вживати в кількостях 1 мл / ккал, що приймаються разом з дієтою (наприклад, при дієті на 2000 ккал потрібно приблизно 2 літри води на день). Пам'ятайте, що вода також входить до складу їжі, тому та, що випивається, повинна відповідати залишку фракції
- Волокна, щоб забезпечити "адекватну роботу кишечника. Кишечник, не забуваймо, має глибоку спорідненість з тими ж нейромедіаторами в нервовій системі". Тому стресовий стан може змінити його перистальтику і викликати запор або діарею. Хороший запас розчинної клітковини (більше в фруктах та овочах) може покращити як одну, так і іншу ситуацію
- Невітамінні або мінеральні антиоксиданти: наприклад, поліфеноли рослин, які захищають від окисного стресу, а деякі з них сприяють еластичності капілярів. Вони не впливають суттєво на здатність до навчання, але повна нестача в раціоні може бути лише негативним фактором для баланс харчування
- Холестерин: не заглиблюючись у суть, оскільки він не має відношення до теми статті, ми пропонуємо не перевищувати 300 мг / добу холестерину з їжею.
