Вступ
Багато дієт і харчових добавок, народжені в останні роки, були розроблені для задоволення харчових потреб культуристів. Ті, хто займається цим видом спорту, насправді дуже уважно ставляться до свого раціону і намагаються максимально піклуватися про нього, щоб оптимізувати результати.
Дієти, запропоновані для бодібілдерів, часто є результатом неправильного тлумачення, і тому вони піддаються різкій критиці з боку лікарів та відомих дієтологів. У цій статті ми пролили світло на цю тему, запропонувавши корисну дієту для всіх тих бодібілдерів, які хочуть досягти естетичної вершини з огляду на своє здоров'я.
Білки
Краще не перестаратися
Однією з перших порад, які даються тим, хто нещодавно увійшов у світ бодібілдингу, є збільшення споживання білка в раціоні. Щоб поважати це обмеження, також часто пропонуються білкові та / або амінокислотні добавки.
Такі поради базуються на хибному переконанні, що дієта з високим вмістом білка сприяє збільшенню м’язової маси та зменшенню жиру. Насправді, як щодня говорять нам лікарі та дієтологи, білки, що вводяться у кількостях, що перевищують вимоги, практично марні; не тільки це, вони навіть ризикують ожиріти, надмірно перевантажувати печінку та нирки та сприяти зневодненню.
Збалансоване харчування з достатнім споживанням енергії разом з відповідним тренуванням - це все, що потрібно для розвитку сили та м’язової маси.
Щоденне споживання білка ніколи не повинно перевищувати 2 г на кожен кг маси тіла або опускатися нижче 1,2 г / кг.
Якщо спортсмен має зайву вагу (FM> 15% чоловіків, 25% жінок), ці значення необхідно зменшити, оскільки вони відносяться до ідеальної маси тіла.
ПАМ'ЯТАЙТЕ, ЩО:
- Дієта, надто багата білковою їжею, змушує організм наполегливо працювати над їх метаболізмом. Крім непотрібного перевантаження печінки та нирок, надмірне споживання тваринних білків збільшує ризик розвитку деяких видів раку (див .: Дієта та рак)
- Тому було б доцільно розширити вибір продуктів, включивши в свій раціон щонайменше три порції риби на тиждень і стільки ж бобових. Замість м’яса можна споживати, наприклад, соєві стейки, їжу з високим вмістом білка з тисячею якостей і амінокислотним профілем, який хоча і поступається м’ясу, але все ще дуже хороший.
- Білки не є продуктами для схуднення, дієта з високим вмістом білка забезпечує втрату жиру подібно до звичайного змішаного харчування. Невелика користь, отримана від більш високої динамічно-специфічної дії, відбувається за рахунок перевантаження травлення та більшої віддачі печінки та нирок.
Смачний омлет з яєчним білком: багато смаку та білки без холестерину
Омлет з яєчних білків - білковий омлет для м’язової маси
Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажте відео з youtube.
- Перейдіть на сторінку відео
- Перейдіть до розділу Відеорецепти
- Перегляньте відео на youtube
Жир
Товстий за назвою, але не насправді
Як правило, дієти для нарощування тіла контрастують між високим споживанням білка та зменшенням споживання жирів.
Насправді, ті, хто вважає, що скорочення споживання цих НЕОБХІДНИХ поживних речовин - найкращий спосіб схуднути, допускають явну помилку в оцінці.
По-перше, неможливо дотримуватися такої калорійної дієти, як та, що характеризує масові цикли, зосереджуючись перш за все на споживанні білка (у цьому випадку спортсмен буде змушений вживати непомірну кількість їжі або білкових добавок).
Не слід забувати, що жири стимулюють відчуття ситості і роблять деякі страви, характерні для дієти бодібілдингу, більш смачними (курячі грудки, натуральний тунець, сирі овочі тощо).
ПАМ'ЯТАЙТЕ, ЩО:
У світі бодібілдингу часто рекомендується звести до мінімуму споживання насичених жирів і так званих трансжирів (або гідрогенізованих). Хоча друга рекомендація цілком прийнятна, тим, хто прагне до максимального розвитку м’язів, не слід надто остерігатися насичених жирів. ... Продукти, які їх містять, насправді багаті холестерином, родоначальником стероїдних гормонів, до складу яких входить і так улюблений тестостерон. Тому, не забуваючи про ризики "надмірного споживання тваринних жирів", хорошим правилом є час від часу включайте у свій раціон трохи стейку з червоного м’яса.
Вуглеводи
Вуглеводи, як і жири, часто позначають як «небезпечні» поживні речовини, яких слід остерігатися, щоб уникнути надмірного набору жиру. На щастя, багато культуристів зрозуміли ключову роль цих поживних речовин і навчилися ніколи не виключати їх зі свого раціону. На жаль, є ще такі, які, особливо у періоди визначення, різко скорочують споживання вуглеводів, вдаючись до дієт з високим вмістом білка або навіть кетогенної дієти. Такий підхід є надзвичайно небезпечним, як тому, що змушує організм виконувати додаткову роботу для метаболізм, і тому що в довгостроковій перспективі це може призвести до серйозних клінічних наслідків
ПАМ'ЯТАЙТЕ, ЩО:
- Дієта для нарощування тіла повинна включати в порядку переваги: вуглеводи першого вибору (макарони, бобові, пропарений рис, цілі зерна) вуглеводи другого вибору (хліб, краще, ніж тверда пшениця або жито) і вуглеводи третього вибору (картопля).Натомість споживання простих цукрів (сахарози, солодощів, меду, варення, цукрових фруктів) слід утримувати на дуже низькому рівні.
- Не можна забувати про фрукти та овочі, які є винятковим джерелом вуглеводів з низьким глікемічним індексом, пов'язаних з багатим набором вітамінів, клітковини та мінеральних солей.
- Хорошим правилом, особливо у період визначення, є сприяння споживанню вуглеводів вранці та вдень, а потім скоротити їх у вечірньому прийомі їжі, який буде особливо багатий клітковиною та білком.
- В останні роки деякі дієти з високим вмістом білка, гіперліпіди та гіпоглюциди поширилися у світі бодібілдингу (METABOLICA, Atkins та інші дієтичні моделі, які, на щастя, мали менший успіх). Такий дієтичний підхід межує з божевіллям, оскільки піддає організм непотрібному стресу, який у довгостроковій перспективі може спричинити численні захворювання (гіперліпідемію, перевантаження печінки та нирок, серцево -судинні проблеми, подагру тощо),
Добавки
Тим, хто мріє виліпити своє тіло лише завдяки оптимальній дієтичній добавці, судилося залишити гроші, результати, а іноді і дрібку здоров’я на дорозі.
Теоретично корисних для організму культуриста є багато продуктів (білки, басейни або окремі амінокислоти, спалювачі жиру, вітаміни, мінеральні солі тощо). Насправді, якщо дієта правильна, багато з цих харчових добавок стають абсолютно марними.
Білкові та амінокислотні добавки можуть бути пов’язані з вашим раціоном, якщо він не в змозі забезпечити їх достатньою кількістю (наприклад, якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти). У таких ситуаціях можна, наприклад, взяти близько 30 грам сироваткового протеїну, асоційованого з фруктом, одразу після тренування.
Продовження: Добавки та бодібілдінг
Дивіться також: Чи хороша дієта пересічного італійця для бодібілдингу?
Приклад дієти з бодібілдингу 2400 - 3000 калорій
Добавки та бодібілдинг
Максимізуйте анаболізм природним шляхом
