Вживання вуглеводів за вечерею або, що ще гірше, на косі, що передує сну, насправді досі не рекомендується багатьма тренерами, особистими тренерами та дієтологами. "Припущена" причина мала б метаболічний характер, з особливим посиланням на гормональні осі Коротше кажучи, прийом вуглеводів ввечері підвищить схильність до набору ваги та схильність до гіперглікемії - фактора ризику діабету 2 типу та безпосередньо пов’язаного з гіпертригліцеридемією.
Хоча він має логічну основу, він все ж є концептуальним спотворенням; нижче ми краще зрозуміємо, чому.
енергійні трійки (вуглець, водень, кисень). Існує багато типів, які можна класифікувати по -різному, наприклад: на основі складності (моносахариди, дисахариди, олігосахариди, полісахариди), розчинності у воді, мономерної структури, полімерної організації, типу будь -яких хімічних зв’язків, що входять між мономерами (положення та характер зв’язку) та відносна доступність для людини тощо.
Відомі вуглеводи рослинного, тваринного та грибного походження. Засвоювані та всмоктувані містять 3,75 ккал / 1 г, тоді як ті, які недоступні - особливо рослинного походження - виконують поживну роль пребіотиків (енергетичний субстрат для фізіологічної бактеріальної флори кишечника).
Найбільш поширений в організмі людини гліцид, хоча і технічно не необхідний - оскільки певною мірою за певних умов і протягом певного періоду часу він може вироблятися ендогенно - це глюкоза. Той факт, що він не є основним поживним речовиною, може ввести в оману. Багато хто думає, що саме з цієї причини він не є таким важливим поживним речовиною; навпаки, щоб гарантувати виживання, організм повинен був розробити систему нео-глюкогенезу (вироблення глюкози з інших субстратів, таких як амінокислоти, гліцерин та молочна кислота) і створити дві диференційовані запаси (у вигляді глікогену, полімеру глюкози): один у печінці, для підтримки постійного рівня цукру в крові - необхідний для функціонування мозку - і один, властивий скелетним м’язам. Нирки також містять невеликі запаси вуглеводних гідратів.
Екзогенні джерела, отже, їжа, гліцидів мають рослинне походження. Первинними джерелами розчинних вуглеводів, простими або дисахаридами, вважаються фрукти (цитрусові, яблука, груші тощо), овочі (кабачки, спаржа, мангольд тощо), молоко та мед. Крохмалисті насіння, такі як зернові (пшениця, рис, кукурудза тощо), бобові (квасоля, нут, сочевиця тощо), псевдо злаки (кіноа, амарант, гречка тощо), бульби забезпечують нерозчинний, тому складний вуглець зволожує крохмалисті (картопля, солодка картопля, маніок тощо) та деякі крохмалисті фрукти (наприклад, каштани та хлібні фрукти); для належної засвоюваності вони потребують приготування. Очевидно, що всі похідні або оброблені продукти, що містять ці інгредієнти, містять вуглеводи та синтетичний цукор.
Важливість глюкози випливає з того факту, що існують залежні від глюкози тканини, функціонування та виживання яких залежить від негайної (або майже) наявності цього енергетичного субстрату. Це стосується центральної нервової тканини, червоних і білих кров’яних тілець та кістковий мозок, довгастий мозок надниркових залоз, сітківка, яєчка та кришталик, а інші, такі як м’язова тканина (особливо багата волокнами I та проміжними продуктами), можуть функціонувати «більш -менш» коректно навіть із застосуванням жирних кислот та амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
Це є вирішальним моментом для розуміння статті. Враховуючи її важливість для глюкозозалежних тканин, її потрапляння в ці клітини відбувається безпосередньо, без необхідності будь-якого гормону, завдяки наявності мембранних транспортерів. Сімейства GLUT, особливо GLUT- 1 та GLUT-3. І навпаки, у тканинах, що не залежать від глюкози, особливо у скелетних м’язах, GLUT-4 широко поширений і потребує присутності гормону, який називається інсуліном. Тому в інсулінозалежних тканинах цей гормон функціонує як ключ до транспортера GLUT-4.
Перейдемо тепер до короткого опису інсуліну та його впливу на обмін речовин.
- секретується ендокринною частиною підшлункової залози. Його виробництво стимулюється споживанням їжі та кишковим всмоктуванням трьох калорійних макроелементів (моносахаридів, амінокислот і жирних кислот) та етилового спирту, кількістю введених енергетичних макроелементів, а по -друге, його складом.Слід зазначити, що вуглеводи, білки та жири по -різному впливають на секрецію гормону; наприклад, для однієї порції найбільш ефективними виявляються рафіновані вуглеводи та алкоголь. Це важливо, але не враховує істотний фактор, а саме те, що продукти та страви мають змішаний склад і як такі мають різний час перетравлення та всмоктування; чим довший час надходження поживних речовин у кров, тим менший стимул виробляти інсулін. Наприклад, клітковина, жири та білки уповільнюють засвоєння вуглеводів.
Функції інсуліну, зарезервовані для інсулінозалежних тканин, полягають у тому, щоб: дозволити або покращити надходження глюкози та її клітинного використання, амінокислот, жирних кислот та калію з крові до клітин; сприяють побудові та пригнічують розпад білкових тканин, запасів глікогену та запасів жирової тканини; зменшення ліполізу (розщеплення жирових жирів в енергетичних цілях) та споживання клітиною енергії жирних кислот; оптимізувати диференціювання клітин; сприяють виробленню холестерину; сприяють відчуттю ситості після їжі. Як згадувалося вище, інсулін повинен зв’язуватися з транспортером під назвою GLUT-4, щоб його сприймали клітини.
Кількість споживаних поживних речовин, їх склад, вироблення інсуліну та його вплив на тканини є чинниками, тісно пов'язаними зі складом тіла - співвідношенням нежирної маси / маси жиру та їх кількістю.
Вже кілька років дослідження біоритмів підкреслює різноманітність виробництва, вивільнення та метаболізму гормонів та нейромедіаторів протягом 24 годин. На ці хімічні посередники можуть впливати зовнішні подразники, такі як: їжа, голодування, фізична підготовка , світло тощо; внутрішні, такі як психологічний стрес, вагітність тощо; або бути "майже" повністю незалежним. Однак для всіх існує своєрідне ставлення, реальна схильність, яка визначає більш -менш значні коливання відповідних рівнів крові. Іноді це дуже важлива різниця, наприклад, у випадку соматотропіну (гормону росту або гормону росту), який збільшується під час сну, тоді як для інших він є майже незначним, наприклад, у разі підвищення тестостерону в ранкові години.
Але що вводить інсулін, на який, як ми вже говорили, впливає в основному їжа? Простий. Дослідження дії інсуліну показали, що його метаболізм, тісно пов'язаний з метаболізмом глюкози, а отже, вуглеводів з їжею, є більш ефективним вранці, а не ввечері. Чутливість тканин -мішеней переважно піде на користь, а отже, не хімічна структура медіатора чи продукція підшлункової залози.
Краща чутливість до інсуліну визначає: меншу тривалість інсуліну та постпрандіальну глікемію, отже, «більш худий» метаболізм глюкози і, як наслідок, зменшення ліпогенезу (вироблення жирів для відкладення в жировій тканині), зменшення інгібуючої здатності при ліполізі та на » клітинне використання жирних кислот. І навпаки, як легко зрозуміти, буде отримано негативний ефект.
Нічний час та споживання калорій
Говорячи про малорухливу людину, яка не має особливих потреб чи звичок, не можна заперечити, що нічний час характеризується найнижчими витратами калорій порівняно з денним.
Вечеря - це останній основний прийом їжі за день, тобто той, який - за відсутності перекусу перед сном - передбачає нічний відпочинок. Ми знаємо, що кожен прийом їжі має "функцію", тобто підтримувати діяльність, яка буде відбуваються в наступні години. Серед них, однак, ми не повинні забувати про функціонування та заміну тканин та органів, крім простих м’язів, ерго, навіть коли стоїть на місці, організму потрібна вода, білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали тощо. З іншого боку, логічно, загальне споживання енергії нижче, ніж денне, оскільки рухова активність нижча. Насправді м’язи споживають більшість калорій, що вводяться з їжею, і цей «розрив» збільшується і зменшується з рівнем рухів, що характеризує повсякденне життя.
Оскільки організм працює переважно на глюкозу, значна частина харчового складу (приблизно половина загальної енергії) характеризується наявністю вуглеводів. Відповідно до вищесказаного, однак, їх не слід розміщувати у вечірньому обіді, оскільки наступні витрати калорій зменшуються. Тому логічно, що гліциди слід розподіляти у години, що передують більшим витратам енергії, тобто вранці та до обіду.
Обидва ці аргументи бездоганні; однак вони є "неповними", вводять в оману, оскільки бракує міркувань, які суперечать аналізованим обставинам. Перейдемо до деталей.
або нормалізувати схильність до гіперглікемії.Почнемо з того, що склад харчування змінюється в основному залежно від рухової активності, тому те, що справедливо для малорухливої людини, може бути неправильним для спортсмена і навпаки.
По -друге, тим, хто читає цю статтю і шукає рішення, як схуднути легше, я уточнюю, що: збільшення або зменшення жирової тканини в основному обумовлено енергетичним балансом; у калорійному вираженні, якщо я з’їдаю більше, ніж споживаю, я відгодовую, а якщо їжу менше - втрачаю вагу. Це, якщо різниця енергії значна, відбувається незалежно від розподілу поживних речовин. Однак не можна заперечувати, що гормональна дія інсуліну може стати проблематичною, і в цьому випадку його концентрація в крові надмірна і занадто тривала, і особливо при наявності занадто великої кількості енергетичних поживних речовин.
Коли ми говорили про залежні від глюкози тканини, ми спочатку згадували центральну нервову систему; Це пояснюється тим, що близько половини добового цукру в крові - сидячого - споживається цими тканинами, загалом близько 120 г / день. Всім відомо, що сон - це важливий момент, але мало хто знає чому. Під час сну мозок не відпочиває, а заряджається. Тому цей складний процес потребує повної підтримки рівня глюкози в крові, що живиться останнім вечірнім прийомом їжі та регуляцією печінки - шляхом глікогенолізу - процесу, опосередкованого іншими гормонами, такими як глюкагон, "антагоніст" інсуліну. Це означає, що в умовах недоїдання виключення вуглеводів з вечері не може мати негативних наслідків; це може змінитися, якщо ви сидите на низькокалорійній дієті для схуднення і особливо якщо це тип вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів (низький вміст вуглеводів). У цьому випадку такі побічні ефекти, як втрата сну та відсутність одужання, не рідкість.
Для любителів спорту ситуація ще інша. Особливо в аеробних видах споживання глюкози дуже велике, а разом з цим і м’язового глікогену. Тому створюється борг, який після їжі жадібно відкликає харчові вуглеводи, компенсуючи втрати, нанесені фізичними вправами. Процес неоглюкогенезу. Крім того, якщо мова йде про вечерю без вуглеводів, відновлення м’язів також порушується з відносним зниженням продуктивності. Тому вуглеводи після тренування дуже важливі, і, бажаючи полегшити вечерю, це їх можна приймати під час і відразу після тренування - особливо, якщо вони розміщені в другій половині дня або ввечері.
а також при порушенні вуглеводного обміну обід також може бути організований без вуглеводів, якщо протягом решти дня розподіляється достатня кількість вуглеводів для підтримки загальних гомеостатів організму.
