Коли ми говоримо про м’язи плечей, то в основному маємо на увазі дельтоподібний, який поділяється на 3 пучки: передній, бічний і задній.
Існує кілька методів тренування, щоб зробити плечі сильними, підкреслюючи знамениту V-подібну форму грудей.
Один з найвідоміших - використання гантелей, але якщо ви шукаєте альтернативи, існують різні тренажери, які можуть однаково ефективно визначати групи м’язів. Ось найкорисніші інструменти для ефективної роботи над цією частиною тіло.
з латів він особливо універсальний і підходить для виконання різних вправ. Крім того, кросоверний кабельний апарат корисний не тільки для тренування плечей. Насправді, використовуючи цей інструмент, ви зможете опрацювати практично всі групи м’язів.
Бічні підйоми
Оскільки хрест кабелю не фіксований, але дозволяє рухатися в різних напрямках, тобто вгору та вниз, справа наліво та по колу, це особливо корисно для обробки цієї ділянки тіла та особливо для впливу на медіальну дельти і верхня частина плечей.
- Прикріпіть шків або поворотне колесо до найнижчого рівня і прикріпіть до нього одну ручку.
- Встаньте лівою стороною до шківа і візьміться за ручку правою рукою.
- Трохи відійдіть від нього, щоб відчути легкий опір.
- Відтягніть праву руку вгору і від тіла і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ту ж послідовність рухів з іншого боку.
Передня рука піднімається
- Помістіть шків або поворотне колесо на найнижчий рівень і приєднайте до нього рукоятку мотузки.
- Встаньте на шківу.
- Візьміться за ручку мотузки і підніміть її перед собою, між ніг.
- Злегка відійдіть від машини, щоб створити напругу, і підніміть і опустите ручки прямими руками.
Ця вправа особливо розвиває передні дельти і передню частину плечей.
Потягніть до підборіддя або вертикальний ряд
- Приєднайте планку вертикально до кабелю, встановленого на найнижчому шківі.
- Встаньте прямо з прямою спиною і тримайте штангу надійним захопленням на ширині плечей.
- Підтягніть планку до підборіддя і знову відпустіть її на передній частині стегон, щоб завершити одне повторення.
Ця вправа особливо розвиває медіальні дельтоїди.
Зворотні хрести
- Поставте себе в центр кросоверної кабельної машини.
- Встановіть обидва шківи на найнижчу висоту і прикріпіть ручку до кожного кабелю.
- Лівою рукою візьміться за праву ручку, а правою за ліву, щоб кабелі перетиналися перед вами.
- Нахиліться вперед за допомогою стегон і випряміть руки в сторони, злегка зігнувши лікті, наближаючись до лопаток.
- Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор.
Ця вправа особливо розвиває задні дельти і задню частину плечей.
військовий із сидячим положенням, в якому для тренування ви сидите на відповідному сидінні та підштовхуєте ручки вгору.
У спортивних залах, однак, можна зустріти і моделі злегка відкинуті, які поводяться більше як похилий прес для тренування грудних м’язів, що працюють над верхньою частиною грудей, а також на передній частині плечей.
З точки зору "ефективності фізичних вправ", немає кращої версії, ніж інша. Тому вибір використання залежить лише від поставлених перед нами цілей, особливо стосовно того, що людина хоче зосередитися лише на плечі або розробити більш повне тренування, яке також включає навантаження на грудні клітини або верхні кінцівки.
Крім того, рівень впевненості, який розвивається за допомогою інструменту, також має велике значення. Деякі машини можуть адаптуватися до вашого тіла більш комфортним чином, роблячи тренування менш втомлюючими та, насамперед, більш ефективними. З цих причин ви можете віддати перевагу конкретному захопленню або просто усвідомити, що деякі машини більш функціональні для вашої ідеї навчання.
Стійка, з тією різницею, що в цьому випадку планка кріпиться до машини за допомогою висувних рейок.
Його можна використовувати для безлічі вправ, у тому числі для плечей.
Ідеально підходить для початківців, які хотіли б використовувати вільні ваги, але не впевнені, що витримають тиск.
- Встаньте і зафіксуйте планку на висоті грудей.
- Тримайте його рукою на ширині плечей.
- Підтягніть ноги і натисніть на вагу вгору і над головою.
- Випустіть груди, щоб завершити одне повторення.
Ці вправи також особливо підходять для поліпшення розгинання плечей.
