Однією з найбільш підходящих вправ для тренування центральної частини тіла є російський твіст, також відомий під англійською назвою Russian Twist.
Дуже ефективний вже в базовій версії, він може стати ще більш ефективним, виконавши деякі варіації.
з спортзалу.Зробіть десять скруток з одного боку і десять з іншого і збільшуйте кількість, коли вам стане зручніше виконувати вправу.
При цьому важливо приділяти увагу диханню, намагаючись зберегти його якомога глибшим і постійним. З кожним поворотом видихайте і видихайте, повертаючись у вихідне положення.
Нарешті, не забудьте тримати хребет рівним і не згинати його. Протягом усього часу виконання російського повороту тулуб і стегна в ідеалі повинні утворювати букву V.
Переваги
Виконання російського скручування дозволяє активізувати всі м’язи серцевини і, зокрема, тренувати прямі м’язи живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи, поперечну частину живота та квадрат попереку.
Російський твіст також чудово підходить для отримання шести пачок.
.Потім спробуйте утримувати кожен поворот приблизно від 6 до 10 секунд.
Крім того, ось кілька альтернативних версій російського повороту.
Російський твіст з руками за голову
- Сядьте на підлогу зігнувши коліна і піднявши ноги.
- Розтягніть хребет, поки тіло не сформує кут 45 градусів і не створить V -подібну форму з тулубом і стегнами.
- Активно залучайте серцевину, підносячи пупок до хребта і розміщуючи руки за головою, тримаючи лікті широко.
- Утримуйте положення, повільно обертаючись, щоб підвести правий лікоть до лівого коліна, тримаючи ноги нерухомими.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.
- Продовжуйте чергувати сторони.
Ця варіація є більш ефективною, оскільки невикористання рук вимагає більшого контролю та залучення верхніх черевних пресів.
Російський твіст у положенні велосипеда
- Сядьте на підлогу зігнувши коліна і піднявши ноги.
- Розтягніть хребет, поки тіло не сформує кут 45 градусів і не створить V -подібну форму з тулубом і стегнами.
- Активно залучайте серцевину, підносячи пупок до хребта і з'єднуючи руки перед грудьми, тримаючи лікті широко.
- Утримуйте положення, повільно обертаючись, щоб досягти лівого боку правим ліктем, одночасно розгинаючи ліву ногу.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.
- Продовжуйте чергувати сторони.
Розгинання ніг у цьому варіанті кидає виклик нижньому пресу та рівновазі, додаючи більше ваги та опору кожному обертанню.
Російський твіст із смугою опору
- Сядьте на підлогу зігнувши коліна і піднявши ноги.
- Розтягніть хребет, поки тіло не сформує кут 45 градусів і не створить V -подібну форму з тулубом і стегнами.
- Активно залучайте серцевину, підводячи пупок до хребта і обмотуючи еластичну опорну смугу навколо зап'ястя.
- Витягніть руки так, щоб гурт розкинувся.
- Утримуйте це положення, повільно обертаючи руки з боку в бік.
Ця зміна стосується верхньої частини тіла і вимагає концентрації та рівноваги для підтримки постави та вирівнювання тіла.
Російський зважений поворот
- Сядьте на підлогу зігнувши коліна і підніміть ноги вгору.
- Розтягніть хребет, поки тіло не сформує кут 45 градусів, створюючи форму V з тулубом і стегнами.
- Активно залучайте серцевину, підносячи пупок до хребта, і тримайте гантелі або медичний м’яч на грудях з відкритими ліктями.
- Утримуйте V-положення, повільно обертаючись, щоб привести лікоть до лівого коліна.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.
- Продовжуйте чергувати сторони.
Цей варіант є складним, оскільки використання ваги вимагає більшої рівноваги.
Російський твіст із імітацією удару
- Сядьте на підлогу зігнувши коліна і підніміть ноги вгору.
- Розтягніть хребет, поки тіло не сформує кут 45 градусів, створюючи форму V з тулубом і стегнами.
- Активно залучайте серцевину, підносячи пупок до хребта і поклавши руки, стиснуті в кулаки, перед обличчям у боксерській позі.
- Повільно обертайтеся, щоб привести лікоть до протилежного коліна, і імітуйте удар.
- Продовжуйте чергувати сторони.
Штампування таким чином піддає животику швидкі скорочення і тренує їх більше.
