Бодібілдінг: Приклад мезоциклу

Вступ

Однією з найпоширеніших скарг серед відвідувачів тренажерного залу є постійне відчуття, що тренувальні схеми йдуть одна за одною без логіки, вони не приносять бажаних результатів.

Shutterstock

Нижче наведено план роботи, організований на мезоциклі; повторне повторення займе більшу частину річного періоду.

Перші 16 тижнів були організовані "лінійним" способом, починаючи з фази анатомічної адаптації та поступово досягаючи можливості використовувати все більш важкі навантаження в повній безпеці.

У конфігурації 8-тижневого циклу (повторюючи його двічі, отримується 16-тижневий цикл), який передбачає розподіл окремих навчальних підрозділів, вже існують "цільові" періоди регенерації: отже, нічого не залишається випадковості.

Мезоцикл

1, 2 і 3 тижні

L М. М. Г. В. С. Д. L М. М. Г. В. С. Д. L М. М. Г. В. С. Д. ДО Б. C. ДО Б. C. Додатковий відпочинок ДО Б.

4, 5 і 6 тижні

L М. М. Г. В. С. Д. L М. М. Г. В. С. Д. L М. М. Г. В. С. Д. C. ДО Б. C. Додатковий відпочинок ДО Б. C.

7 і 8 тижні

L М. М. Г. В. С. Д. L М. М. Г. В. С. Д. L М. М. Г. В. С. Д. ДО Б. C. Регенерація Повторіть цикл вдруге

Таблиця А. Спинний Низький шків або весляр зі штангою Дотримуйтесь схеми 1 Спинний Lat машина Дотримуйтесь схеми 2 Задні дельтоїди Підняти на 90 ° o Гребля зі штангою, піднесеною до грудей Дотримуйтесь схеми 2 Біцепс Біцепс зі штангою Дотримуйтесь схеми 2 Телята Телячий верстат Дотримуйтесь схеми 3 М'язи живота Хруст кабелю Дотримуйтесь схеми 4

Таблиця В. Квадрицепс Присідання або прес Дотримуйтесь схеми 1 Квадрицепс Розгинання ніг Дотримуйтесь схеми 2 Стегновий Кучері ніг або станова тяга з (майже) прямими ногами Дотримуйтесь схеми 2 Поперековий Гіперекстензія Дотримуйтесь схеми 4 Обертальна манжета Зовнішні обертання Дотримуйтесь схеми 3, але без неї
довести кількість повторів до межі М'язи живота Зворотний хрускіт Дотримуйтесь схеми 4

Таблиця С. Нагрудники Лавочка Дотримуйтесь схеми 1 Нагрудники Хрести на лаві під кутом 30 ° Дотримуйтесь схеми 2 Бічні та передні дельтоїди Повільні підйоми вперед або збоку Дотримуйтесь схеми 2 Трицепс Вузька лава або френч -прес Дотримуйтесь схеми 2 Телята Телячий верстат Дотримуйтесь схеми 3 М'язи живота Хрускіт Дотримуйтесь схеми 4

Вправи, зазначені в таблицях, під час розробки програми не слід замінювати, але всі їх варіанти можна використовувати поступово. Наприклад: Lat машина з великим або середнім зчепленням або з тразибаром; Хрести на лаві, нахилені під 30 ° або 20 °; тощо. тощо.
Що стосується серії, що виконується (час відпочинку між підходами тощо), то від тренування до тренування в головній вправі необхідно подивитися на діаграму № 1; є три способи, які можна прийняти: з роботою ( серії х повторів) майже постійні; зі збільшенням робочого об'єму (приблизно) на 5%;; зі збільшенням робочого об'єму (приблизно) на 10%. Очевидно, що вони в порядку зростання складності і вибирають режим, а не інше залежить від рівня спортсмена.

Інший спосіб збільшити навантаження отримано зі схеми № 2 (що стосується «вторинних» вправ), де ми можемо вибрати 2 режими роботи: рівень 1 (який є простішим) та рівень 2 (який передбачає більший стандарт стандартів).

Зрештою, у вас є 6 (3, що випливають із схеми № 1 для 2, що випливають із схеми № 2) рівнів, які можна вибрати. Щоб краще "візуалізувати" тенденцію обсягу робіт у залежності від комбінацій між схемами 1 і 2, подивіться на відносний графік.
Крім того, схеми можна виконувати відповідно до моделі "інтенсифікації" або "накопичення".
У першому випадку вам доведеться натиснути до межі з першої серії (за винятком розминки), в якій - якщо ви добре вибрали вагу (більш -менш ту, що зазначена у стовпці, що відноситься до% від стелю буде прийнято) - ви виконаєте приблизно повторення, зазначені. в передостанній колонці діаграм; у наступній серії, втомившись від попередньої серії, вам доведеться виконати всі повтори, які будуть (без сторонньої допомоги!) навіть якщо вони будуть меншими за вказані.
Однак у другому випадку вам доведеться виконувати повтори, зазначені у передостанній колонці у всіх зазначених серіях; це означає, що серія не висунута до межі з першого і, крім того, що% стелі, яку слід прийняти для навантажень, значно нижча, ніж зазначена у відносному стовпці. Увага, однак: при цьому другому методі використовуються менші навантаження, але накопичений обсяг роботи (n ° повторень) буде більшим.
Можливо, в першій половині ви можете використовувати модель "накопичення", а в другій половині - модель "ескалації". Іншим (дуже продуктивним) рішенням є прийняття двох моделей по черзі (кожні 3 або кожні 6 тренувань), але я думаю, що ви серйозно ризикуєте заплутатися, тому я рекомендую цей варіант, коли ви ознайомитесь з цими процедурами.

Нижче наведені діаграми, що відносяться до "базової" вправи (діаграма 1) навчального заняття та другорядних вправ (діаграми 2, 3 і 4).
На діаграмах кожен рядок відповідає одному з 12 тренувань (на таблицю), які складають 16-тижневий цикл; серії розминки не вказуються, але - для кожної ділянки м’яза - вам доведеться виконати 1-3 з 5 повторень з поступово зростаючими навантаженнями, перш ніж перейти до фактичної серії, зазначеної на діаграмах.
На схемі 1 повтори вибираються у стовпці обраного вами режиму (постійний обсяг; збільшення на 5%; збільшення на 10%).
Аналогічно, на схемі 2, повтори вибираються у стовпці вибраного вами рівня (1 або 2).
Схеми 3 та 4, з іншого боку, не зазнають змін, якщо вибрані методології змінюються.

Схема 1

Виберіть один із трьох режимів Тренування
(тип A, B або C) n ° Серія
V = вартість. Серія
(V + 5%) Серія
(V + 10%) % стелі
підлягає прийняттю «Теоретичні» повтори
до першої серії Відпочинок між
серія 1 2 2 2 65% Близько 12 60' 2 3 3 3 65% Близько 12 60' 3 4 4 4 65% Близько 12 60' 4 2 3 4 70% Близько 10 90' 5 3 3 3 70% Близько 10 90' 6 4 4 4 70% Близько 10 90' 7 3 4 5 75% Близько 8 90-120' 8 4 4 5 75% Близько 8 90-120' 9 3 4 6 80% Близько 6 120-150' 10 3 4 6 80% Близько 6 120-150' 11 4 6 9 85% Близько 4 150-180' 12 5 7 10 85% Близько 4 150-180'

Схема 2

Виберіть один із двох рівнів Тренування
(тип A, B або C) n ° Серія
(Рівень 1) Серія
(Рівень 2) % стелі
підлягає прийняттю «Теоретичні» повтори
до першої серії Відпочинок між
серія 1, 2, 3, 4 2 3 75% Близько 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Схема 3

Тренування
(тип A, B або C) n ° Серія % стелі
підлягає прийняттю «Теоретичні» повтори
до першої серії Відпочинок між
серія 1, 2, 3, 4 3 70% Близько 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Схема 4

Тренування
(тип A, B або C) n ° Серія Повторення Відпочинок між
серія 1, 2, 3, 4 3 Приблизно 15-20
не до межі 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Можливо, описане трохи складне, але запевняю вас, що це зовсім не так.
Щоб ви краще розуміли речі - збираючи разом дані, що стосуються діаграм і таблиць, - я наведу вам два приклади того, як повинна бути структурована програма; один, що стосується дев’ятого тренування, таблиця А, з модальністю V + 5%, рівень 1 та модель «інтенсифікації», а інша, що стосується четвертої тренування, таблиця С, з модальністю V + 10%, рівень 2 та модель «накопичення»):

Таблиця А. Процедура (навчання № 9 - режим V + 5% - рівень 1 - модель «інтенсифікації» Відпочинок Низький шків 4 підходи з 80% максимуму (або від 6 повторень до першого підходу) 120-150' Lat машина 4 підходи з 75% максимуму (або 8 повторень у першому підході) 60-90' Підняти на 90 ° 4 підходи з 75% максимуму (або 8 повторень у першому підході) 60-90' Біцепс зі штангою 4 підходи з 75% максимуму (або 8 повторень у першому підході) 60-90' Телячий верстат 5 підходів із 70% максимуму (або 10 повторень у першому сеті) 40-60' Хруст кабелю 5 підходів по 15-20 повторень не обмежуються 40-60' Таблиця С. Процедура (навчання № 4 - режим V + 10% - рівень 2 - модель «накопичення» Відпочинок Лавочка 4 підходи по 10 повторень 90' Хрести на лаві під кутом 30 ° 3 підходи по 8 повторів 60' Повільно вперед 3 підходи по 8 повторів 60' Французька преса 3 підходи по 8 повторів 60' Телячий верстат 3 підходи по 10 повторень 40-60' Хрускіт 3 підходи по 15-20 повторень не обмежуються 40-60'

Як ви можете бачити з практичних прикладів, викладених вище, "середній" обсяг роботи (серійний номер) навчальних програм, що випливає з комбінацій (їх принаймні двадцять, тому немає "матеріалу для випробування ...) різні схеми, вона не є особливо високою, і це гарантує, що ця робоча пропозиція також буде здійсненною (справді, перш за все!) спортсменами із "середньою" генетикою (так що щойно описана не є "звичайною" програмою "чемпіона" "...) і які не вживають наркотиків.

А тепер давайте трохи підведемо підсумки ситуації ...
за перші 4 місяці - за умови, що ми добре попрацювали у тренажерному залі, дотримувалися «здорової та збалансованої дієти і не були надмірно« нерегульованими »у способі життя - ми, безумовно, здобули та закріпили« основи »фізичної підготовленості (оплата зверніть увагу на наступне важливе поняття: без необхідних "основ" фізична форма лабільна і зникає через кілька днів бездіяльності ...):

1. ми зміцнили сполучні структури (слід підкреслити, що адаптація цих структур відбувається пізніше, ніж у інших тканин - м’язів тощо) - і саме з цієї причини необхідно постійно збільшувати навантаження, але розбавляти Тож будьте обережні з тими навчальними макроциклами, де фази анатомічної адаптації нехтуються: вставляючи силові цикли "надто швидко"; ви ризикуєте більше травмувати себе, ніж стати сильним і м'язовим ...);
2. ми значно збільшили силу м’язів;
3. і - що дуже важливо - адаптації, що стосуються пунктів 1 і 2, були досягнуті, зовсім не нехтуючи гіпертрофією, і навіть значно збільшивши її!