Якщо добрі читачі не впевнені, що поважають хоча б одну з рис, зазначених вище, перед тим, як спробувати себе в читанні, вони неодмінно повинні подумати про «виправлення» своєї системи.
Але тоді, з чим ми будемо мати справу в цій статті? Понад усі тонкощі, які можуть змінити ситуацію у тих, хто деякий час не покращився. Це відбувалося б головним чином з двох причин: перша - це застосування нового стимулу, друга - загальна оптимізація обміну речовин.
, ми повинні розуміти, що калорійний баланс повинен бути позитивним. Ступінь надлишку має бути встановлена в основній організації, а також тривалість гіпертрофічного циклу.Однак це передбачає приділення більшої уваги тому, що ви їсте, скільки і коли; "непотрібне забруднення" було б контрпродуктивним.
Зростання відбувається, якщо анаболічні процеси переважають катаболічні. Тому, перш за все, вам потрібно вибрати тренування, яка дає правильний стимул; по -друге, ви повинні переконатися, що неминучий катаболічний процес м’язів, викликаний фізичними вправами, максимально блокується.
Оскільки тренування переважно впливає на креатинфосфат, то глікоген і, у разі його недостатності, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, нашою основною метою має бути забезпечення постійної наповненості запасів.
Поки що покинемо тему креатинфосфату. Його запаси є скромними, і якщо тренування не надто щільні і не дуже близько один до одного, вони відновлюються досить ефективно шляхом збалансованого харчування або, можливо, інтеграції навіть лише під час / після тренування. Перейдемо замість цього до глікогену.
і вранці.Тому перед сном - щонайменше через 2-3 години після вечері - буде гарною практикою вживати невелику закуску (5% від загальної кількості калорій) на основі білків і вуглеводів; в цей час дуже зручно використовувати нежирний йогурт та фрукти - або класичний бананово -молочний протеїновий коктейль.
Окрім забезпечення належної доступності вуглеводів, це забезпечить клітини клітковини на всю ніч достатньою кількістю незамінних амінокислот, які мають вирішальне значення для процесів відновлення та побудови, а отже, і для росту м’язів.
З іншого боку, ніч "довга" - сподівається близько 8 годин спокійного сну - і, якщо дієта дійсно добре збалансована, глікогеноліз все одно починається. Тому перш за все, прокинувшись, перед тим, як вийти з дому, це Це хороша звичка вживати сніданок, який забезпечує близько 15% енергії, переважно забезпечується вуглеводами, а також деякими білками. Деяким людям приємно включати в цю страву джерела ненасичених жирів, наприклад горіхи, але це виключно на особистий розсуд; це не впливає на успіх протоколу, якщо вони не призводять до перевищення.
Однак логічно, що кількість сніданку також залежить від того, чи можете ви їсти в середині ранку чи ні. Для тих, хто хоче забезпечити адекватне споживання їжі, може бути доцільно вживати його до 20% і більше, якщо обід особливо далекий - у цьому випадку смачний сніданок став би наймудрішим вибором, але все ж дотримуючись вищезазначених принципів.
необхідні мінерали та вітаміни. Натомість зосередимось на попередньому тренуванні.Не всі добре працюють на ситий шлунок. Деякі страждають від підвищення рівня глікемічного інсуліну, що може викликати сонливість і погану концентрацію. Інші скаржаться на регургітацію та відрижку. Зазвичай вони добре реагують на глікогенолітичну дію соматотропіну (ГР), який підвищується у відповідь на тренувальну гіпоглікемію.
C "це той, хто вибігає натщесерце" в мить ока. Для них ранне харчування гарантує підтримку тривалих і вимогливих тренувань, а також забезпечує оптимальне відновлення та суперкомпенсацію. Тож давайте закочуємо рукави і їмо без зайвої суєти - за винятком тих, у кого є захворювання шлунка, звичайно.
Виходячи з того, що ми їмо, в кількісному та якісному вираженні травлення, всмоктування та обмін речовин можуть зробити принципи харчування доступними посередині, наприкінці або незабаром після сеансу.Наприклад, для людини без дискомфорту в травленні, яка тренується на 60 дюймів з вагами, найрозумнішим рішенням було б перекусити невеликою, легкозасвоюваною і переважно на основі вуглеводів закускою безпосередньо перед початком (деякі додають BCAA з 2: 1: 1 або краще, у кількості 1 г / 20 кг ваги), потім доповнюючи його в середині сеансу джерелом білка (у цьому випадку перевагу гідролізованій добавці майже обов’язково). 60-70% у CHO і 40-30% у P.
Це пояснюється тим, що статистично більшість випробовуваних скаржаться на загальну втому - пов'язану з виснаженням фосфатів і м’язового глікогену, а також на метаболічний та нервовий стрес - вже через 20-25 або максимум 50 хвилин після початку інтенсивної анаеробної активності. Це не означає, що ви не можете продовжувати, а просто те, що порівнявши себе з початковим рівнем, ви помічаєте послідовне погіршення стану форми. Особливо це стосується стимулювання великих груп м’язів за допомогою багатосуглобових вправ, таких як присідання для стегон і сідниць.
Не робіть помилки, вважаючи, що можна зберегти цілі запаси; це неможливо і дійсно марно. Навіть виснаження останніх є анаболічним стимулом; просто потрібно уникати катаболізму. Не забуваймо, що в умовах виснаження глікогену м’яз буде використовувати ВСАА самої м’язи - особливо з цієї причини багато вважають за краще не ризикувати і включають їх у їжу до або під час тренування.
Відсоток залишається приблизно 5-8%, тому в цілому скромний; ми можемо досягти або перевищити 10%, якщо наступний прийом їжі не був обід чи вечеря, або якщо він не потрапив у межах 60 дюймів від кінця тренування.
дуже важливі периферійні пристрої для насичення киснем і живлення м’язів під час навантажень. Не забуваймо, що силова активність накладає кисневий борг, який потрібно сплатити, так само як це вимагає промивання частини молочної кислоти; тим не менш, відбувається обмін поживними речовинами в цілому.Однак не всі згодні з цією теорією. Особливо ті, хто тренується з дуже високою інтенсивністю - 4-6 повторень - бояться втрати ефективності у вираженні суб -максимальної сили. Скажімо, правда лежить трохи посередині. Незважаючи на те, що перед тим, як виконати кілька повторів до невдачі, важливо спробувати свої сили в певній розминці і "наблизитися" до навантаження, звичайно 20 "еліптичні зі швидкістю 150 ударів в хвилину можуть лише втомити м'язи, загальний обмін речовин і мозок .
і натуральний тунець… це не для всіх - без урахування способів боротьби з брудом.
На відміну від попереднього, після тренування може бути (але це не впевнено) переважний склад білків порівняно з вуглеводами (сир, куряча грудка, консервований тунець, бресаола тощо; або добавка). З іншого боку, чим більші глобальні енергетичні зобов'язання, отже, тренувальне навантаження, тим більшу увагу ми повинні бути обережними, щоб не економити на вуглеводах; крім того, останні допомагають стимулювати інсулін, необхідний для відновлення та суперкомпенсації після тренування.
Саме через жадібність м’язів до поживних речовин - більше того, навіть частково незалежних від інсуліну - ми вирішуємо доповнювати креатин після тренування.
Тому відносини між CHO та P змінюються.
, гормон, визначений як антианаболічний і в основному катаболічний, який сприяє розщепленню м’язових білків (розгалужених амінокислот) для пошуку енергії.Це свого роду парадокс, який, однак, ми повинні навчитися визначати кількісно, щоб надати йому належну вагу. Наразі, однак, ми не знаємо, наскільки це важливо для росту м’язів, тому ми не можемо повністю ігнорувати це.
