Куратор - Емануеле Джуліані
Перше, на що слід звернути увагу, це те, що якщо чиста сила важлива в бодібілдингу взагалі, то в природному бодібілдингу це навіть фундаментально.
Поперечний відділ м’яза фактично пропорційний силі, тому чим більше навантаження ви використовуєте (завжди в межах правильного виконання вправи), тим більше ви будете прагнути до набору м’язової маси.
Вони кажуть це тому, що їм ніколи не потрібно було їх робити, тому що, окрім того, що вони були природними, вони завжди підтримували це на високому рівні завдяки циклам та циклам анаболічних стероїдів.
Але більшість натуралів, не маючи цієї генетичної спадщини і не приймаючи наркотиків, змушені постійно робити мезоцикли сили, оскільки це єдиний спосіб її збільшення.
Ми говорили, що сила прямо пропорційна поперечному перерізу м’яза, тому припустимо, що у нас є м’яз діаметром 7,5 см, що має таким чином перетин площею 44,12 квадратного см.
Як ми побачимо пізніше, з деякими мезоциклами чистої сили, збільшення сили до 50% може бути досягнуто в певних м’язах всього за два місяці.
Тепер, оскільки існує пряма пропорційність між збільшенням поперечної площі та силою, ми повинні зробити висновок, що наша м’яз також збільшила свою поверхню на 50%, що зараз становить 66,18 квадратних сантиметрів.
Крім того, силова робота також покращує так звану міжм'язову координацію, тобто здатність досягати більшої синергії між основними м'язами-агоністами та комплементарними ланцюгами м'язів. У горизонтальному жимі лежачи, наприклад, основним м’язом -агоністом є грудна, але дельтоподібний і трицепс також працюють разом з ним у важливий спосіб. Регулярна робота з великими навантаженнями оптимізує цю синергію, підвищуючи ефективність нервової системи та, відповідно, покращуючи працездатність.
Міцність - це природний стероїд, оскільки це єдина змінна, яка може підвищити інтенсивність з тим самим збільшенням інших якісних компонентів тренування. Фактично, інтенсивність тренування з бодібілдингу можна збільшити за допомогою різних основних заходів:
- Збільшення наборів.
- Збільшення кількості повторень.
- Збільшення ваги
- Збільшені вправи
- Скорочення термінів відновлення
- Збільшення сеансів
Однак, легко побачити, що набори, повтори, вправи, сеанси та час відновлення можна змінювати до певного моменту, оскільки не можна виходити за межі надзвичайних меж підготовки до гіпертрофії / гіперплазії. Єдиний метод отримання результатів та збільшення інтенсивність - це поступове збільшення навантаження, оскільки ті ж навантаження, що продовжуються роками, ніколи не призводять до збільшення м’язів. Тому сила - єдиний елемент, який можна і потрібно збільшити для ще більшої стимуляції м’язів.
Формула інтенсивності: I = (кг х повторів) / час
Якщо у вас є максимум 120 кг і вам потрібно зробити 3 підходи по 8 повторів з півторихвилинною перервою, вам доведеться обчислити, що з 75% від максимальної кількості ви отримаєте приблизно 8 повторень:
Інтенсивність = (90x24) / 90 = 24
Якщо після періоду чистої міцності ви збільшили стелю до 140 кг і знову спробуєте виконати дану вправу з тими самими змінними, змінивши лише вагу, яка складе 75% нової стелі, у вас буде:
Інтенсивність = (105x24) / 90 = 28
Інтенсивність тренування збільшується на 4 бали, що значно стимулює ваші тренування та відкриває нові можливості для росту м’язів.
Є спортсмени, які роками застрягли на одних і тих же вагах, можливо, переконані, що їхні межі непереборні. Програма чистої сили підвищує стелі з відсотком, який змінюється від суб’єкта до предмета, між 10 і 18%, надаючи цим людям велику мотивацію та руйнівний психологічний заряд.
Силова робота базується на кількох вправах, середньому загальному обсязі роботи, тривалих перервах і дуже рідкісних заняттях.
Подумайте, що багато разів у деяких предметах, особливо якщо вони оснащені довгими важелями, перехід від традиційного тренування до тренування з субмаксимальними навантаженнями також викликає помітне збільшення м’язової маси, в середньому на 2-3 кг.
Це явище, швидше за все, обумовлено шоком, викликаним в організмі різним підходом до інтенсивності, та більшим відновленням, яке дає програмування сили.
Для структурування, на цьому етапі, тренінгу будуть прийняті лише основні вправи, які в значній мірі стимулюють нервово-м’язову систему, і які також будуть використовуватися в решті річної програми.
Періодичність сеансів повинна виходити з вашої особистої стійкості.
Як правило, три столи чергуються 3 рази на тиждень, таким чином, цикл закінчується за 7 днів, але якщо ви також займаєтесь іншими видами спорту або виконуєте важку роботу, ви також можете тренуватися 2 рази на тиждень, щоб мати належне відновлення.
Перш ніж приступити до цього тренінгу, який у BIIO відповідає третьому мезоциклу, обчисліть 90% максимуму (один підйом з максимальною допустимою вагою) на базових вправах.
Ми збираємося зробити максимум 6 х 90%.
У кожній серії виконуються всі повторення, які складаються з точно 90% максимуму, і доходять до останнього при м’язовій недостатності.
В середньому вони виконуватимуть від 4 до 2 повторень, час відновлення становить приблизно 3-4 хвилини, щоб зарядити весь креатинфосфат м’язів.
На другому тижні, залишаючи ту ж вагу, що і попередній сеанс, кількість повторень збільшується на одне повторення на кожному підході, за умови, що ви досить відновились.
Це тренування, яка бомбить вашу нервову систему і змусить її адаптуватися до великих підмаксимальних навантажень.
Бібліографія: Наука природного бодібілдингу (К. Тоцці)
