Під редакцією доктора Лука Франзона
З вереснем не за горами настав час прибрати парасольку та шезлонги, щоб повернутися до тренувань. Декалог хорошого фітнес -практика говорить, що навіть влітку слід тренуватися і не лінуватися три місяці, водночас, проте багато людей вважають правильним робити навпаки!
На жаль, за три місяці перерви ви ризикуєте втратити значну частину того, що за стільки зусиль і поту було досягнуто за довгу та добру зиму.
Велика проблема полягає в тому, щоб перезапуститися і зробити це раціонально та продуктивно, щоб новий сезон приніс свої плоди.
Безумовно, перша порада - починати знову повільно, з правильним спокоєм та належною інтенсивністю, прилади, які були добре навчені на початку літа, зараз «іржавіють», і надто інтенсивний початок призведе лише до проблем і, можливо, травм.
Ідеальною ситуацією було б перезапустити картку для початківців, але я розумію, що для тих, хто деякий час тренувався, бачити себе вилетілим - це не маленька невдача.
У зв'язку з цим я пропоную форму, в якій кожен вирішує, які вправи робити відповідно до вашого бажання у день тренування.
У цій статті я розповідаю аркуш, у якому будуть використовуватися лише основні вправи, оскільки вони мають високу м’язову синергію, тому що вони більш освітні з пропріоцептивної та координаційної точки зору, і тому вони добре підходять для картки відновлення.
Не забуваючи про основну фазу розминки, виконану за допомогою легкої аеробної активності, центральна частина буде виконуватися шляхом вибору базової вправи для кожної групи м’язів та виконання трьох підходів по 12/15 повторень з однією хвилиною відновлення.
ОСНОВНІ ОСНОВНІ ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗОВОГО РАЙОНУ
BIBS
Плоска або похила лава зі штангою або гантелями або багатожильний, прес для грудей.
ДЕЛТОЇДИ
Повільно назад або вперед з гантелями або штангою, плечовим пресом, потягніть до підборіддя.
БІЦЕПС
Стоячі кучері зі штангою або гантелями.
ТІЛКИ
Телячий апарат, що стоїть, теля з кількома силами, прес -теля.
ФЕМОРАЛЬНИЙ
Станова тяга, прес для ніг 90 °
КВАДРИЦЕПС
Жими для ніг, присідання, багатосилові присідання, передні випади.
ДОРСАЛИ
Підтягування будь-яким хватом (широким, середнім, зворотним), веслуванням зі штангою, шківом, т-подібною штангою, рукояткою гребного тренажера щільно прилягають до живота.
ПОСТЕРІОРНІ ДЕЛТОЇДИ
Гребний тренажер з широкою грудною ручкою, валом шківа біля грудей.
ТРИЦЕПС
Французький прес лежить на лаві, штовхає на горизонтальній лаві, щільний хват, трицепси до паралелей.
Цей графік буде виконуватись протягом двох тижнів з інтервалом тренувань три рази на тиждень. У цей момент м’язова система, яка, як кажуть, має деяку пам’ять, видалить іржу і буде готова до чогось більш серйозного.
У цей момент доцільно перейти на P.H.A. в яких тренуються групи м’язів, анатомічно віддалені одна від одної. Наприклад:
BIBS
ГАСТРОКНЕМІЙ (ТЕЛЕ)
ДОРСАЛИ
КВАДРИЦЕПС
БІЦЕПС
ІСХІОКРАЛЬНИЙ (ФЕМОРАЛЬНИЙ)
ТРИЦЕПС
М'язи черевної порожнини
ДЕЛТОЇДИ
ПАРАВЕРТЕБРАЛІ (ЛУМБАРИ)
Ви виконаєте 8/10 повторень без відновлення між однією вправою та іншою. Лише в кінці кола можна буде відпочити 3/4 хвилини, лише щоб почати заново і повторити схему 3 рази. Картка буде 3/4 тижні, після закінчення яких ви будете готові до більш серйозних тренувань, спрямованих на досягнення цілей. Це буде тренування, яка одночасно тренуватиме м’язову та серцево-дихальну системи.
На перший погляд на практиці досить складно. У двох словах спробувати.
.jpg)
