Тому можна вирахувати, що тренування черевної стінки, залежно від того, коли, скільки і як вона проводиться, можуть мати позитивний або негативний вплив як у профілактичному, так і в терапевтичному плані.
У цій статті ми спробуємо пролити більше світла на кореляцію між тренуванням черевної порожнини та діастазом, оскільки найбільш легкодоступна інформація не завжди зрозуміла або достатньо ґрунтовна.
Тому ми краще зрозуміємо, як тренуватися на рівні живота при наявності діастазу, а також як керувати протоколами в профілактичних або, можливо, лікувальних цілях.
черевні м’язи належать не до однієї м’язи, а до двох, як правило, дзеркальних на серединній лінії.
Це прямі м’язи живота, праворуч і ліворуч, які структурують передню та більш поверхневу лоджію та черевний пояс (вони визначають передню стінку, яка є невід’ємною частиною серцевини), і простягаються від грудної клітки до тазу .
Ці м’язи фізіологічно розділені так званою лінеєю альба-сполучною оболонкою колагену, що походить від апоневрозу поперечної черевної, внутрішньої косої та зовнішньої косої м’язів.
Для отримання додаткової інформації: прямі м’язи живота ; ось чому статистично частіше у жінок народжуються діти з масою тіла вище норми.Примітка: Коли дефект виникає під час вагітності, матку іноді можна побачити під шкірою.
Статистично більш схильні до діастазу жінки (навіть не-матері) віком від 35 років та плюріпари (жінки, які мали багатоплідні вагітності).
Погана підготовка - фактор ризику
Підвищений ризик діастазу також пояснюється слабкістю м’язів живота і надмірним виконанням вправ, які не рекомендуються для зміцнення м’язів живота після першого триместру вагітності.
Це явище може бути пов’язане як із збільшенням тиску всередині живота, що, очевидно, навантажує функцію стримування м’язової стінки, так і з вивільненням релаксуючих гормонів, таких як відомий плацентарний релаксин.
) та після пологів коригувальна вправа, заснована на зміцненні центральних м’язів - включаючи прямий м’яз живота - корелює з меншим ступенем самого діастазу.Однак його реальну ефективність іноді важко оцінити, оскільки після пологів і протягом перших 8 тижнів діастаз має тенденцію зменшуватися (але не зникати) автономно.
Крім того, як ми побачимо нижче, в кращому випадку коригувальна вправа може брати участь у зменшенні діастатичного поділу, але не може вилікувати його.
живота.
Найбільш показовим прикладом для навченої людини є, безперечно, звичайна (передня) дошка.
Однак слід зазначити, що тренуванням черевного пояса слід займатись у повному обсязі.Так що, не забудьмо також стимулювати косі м’язи, наприклад, бічними дошками та поперечними, можливо, вакуумом у шлунку.
Жінкам з вираженим діастазом або в будь -якому випадку не тренованим рекомендується виконувати вправи, які є менш напруженими та більш орієнтованими на сенсибілізацію ядра у складних жестах, що ми проілюструємо краще нижче.
Вправи № для діастазу
Слід уникати вправ, які вимагають помітного скорочення прямої кишки і, як наслідок, підвищення внутрішньочеревного тиску, оскільки вони чинять справжній поштовх вмісту назовні.
Можливий негативний вплив на діастаз пов'язаний з виконанням інтенсивних присідань і хрускітів.
довго прасується;Наукові дані на користь тренування черевної порожнини проти діастазу
Систематичний огляд під назвою "Вплив вправ на діастаз прямого м’яза живота в дородовий та постнатальний періоди: систематичний огляд"оцінили можливість того, що фізичні вправи можуть або не можуть зменшити ступінь діастазу у вагітних та / або жінок після пологів.
Автори переглянули 8 досліджень, в яких взяли участь 336 жінок, і дійшли висновку, що через малу кількість та якість включених статей немає достатніх доказів того, що фізичні вправи можуть допомогти запобігти або зменшити DRAM.
Не впевнено, що неспецифічні вправи можуть сприяти запобіганню та зменшенню DRAM під час гестації та після пологів.
Однак у дослідженні, проведеному Програмою фізичної терапії Колумбійського університету, зазначено, що 90% сидячих вагітних жінок виявляли ДРА, у порівнянні з 12,5% жінок, які займалися спортом.
Середнє значення DRA, виміряне на 4,5 см над пупком, становило 9,6 мм (± 6,6) для активної групи проти 38,9 мм (± 17,8) для малорухливої групи.
Середня DRA, розташована біля пупка, становила 11,4 мм (± 3,82) для активної групи проти 59,5 мм (± 23,6) для малорухливої групи.
Середня DRA, розташована на 4,5 см нижче пупка, становила 8,2 мм (± 7,4) для активної групи проти 60,4 (± 29,0) для малорухливої групи.
Як тренувати силу живота проти діастазу
Рекомендовані вправи для зміцнення живота проти діастазу зазвичай такі:
- Основне скорочення: У положенні сидячи покладіть обидві руки на м’язи живота. Зробіть короткий, контрольований вдих. Потім повільно скорочуйте м’язи живота, втягуючи живіт всередину (до хребта). Утримуйте скорочення на 30 дюймів, завжди перевіряючи дихання. Виконайте 10 повторень (повторення);
- Стискання сидячи: Поверніться в сидяче положення, покладіть одну руку вище пупка, а іншу під неї. Контролюючи вдих, вважаючи початкову точку приблизно на півдорозі руху, відтягніть черевний прес назад до хребта, утримуйте положення протягом 2 секунд і поверніться до середини. Виконати 10 повторів
- Підйом голови (підняття голови, яка Ні це повний крик!): у положенні лежачи, зігнувши коліна під 90 °, повільно підніміть голову підборіддям до грудей (зосереджуючись на ізоляції черевного преса, щоб уникнути згиначів стегон), утримуйте положення протягом двох секунд, опустіть голова у вихідному положенні протягом 2 секунд. Виконати 10 повторів
- Вертикальне віджимання (вертикальне віджимання): Це класичне віджимання, яке виконується стоячи біля стіни. Розташовуючи ноги та руки на однаковій відстані від стіни, покладіть руки до стіни, стисніть м’язи живота, потім нахиліть тіло до стіни і, згинаючи лікті біля грудної клітки, скорочуйте м’язи ще живота. контроль дихання. Потім звільніть м’язи, повернуті у вихідне положення. Виконати 20 повторень
- Для більш навчених людей можна збільшити нахил, провівши його об стіл - відповідним чином, спираючись на стіну - або навіть замінивши його на передню дошку;
- Присідання біля стіни (також відоме як сидяче присідання): стоячи спиною до стіни, ноги повернуті вперед і на відстані приблизно 50 см, повільно прийміть сидяче положення, зупинившись під кутом. Колін на 90 градусів , стискаючи прес під час опускання та підйому. За бажанням, цю вправу також можна виконувати за допомогою фітболу, розміщеного біля стіни. Виконайте 20 повторень;
- Присідання зі стисканням (присідання зі стисканням): це варіант попереднього і полягає в розміщенні невеликої кульки між колінами, стискаючи її, приймаючи положення сидячи. Виконати 20 повторень.
На додаток до вищесказаного, дослідження, проведене "Коледжем Туро", прийшло до висновку, що "чотиринога" позиція може запропонувати ще більш ефективні результати. Це визначається як поза, при якій вага тіла підтримується обома руками та обома ногами. У цьому положенні суб’єкт починає зі спини рівною та на одній лінії, потім скорочує м’язи живота у напрямку до хребта і зберігає положення на 5 дюймів, потім повертається у вихідне положення. Виконайте два набори по 10 повторень.
Існують також інші варіанти моторного лікування діастазу живота. Це випадок постуральної гімнастики, навчання та тренінги з фізіології адекватного підйому, мануальна терапія для мобілізації м’яких тканин, звільнення міофацизу та стрічки.
Іншими рекомендованими методами зміцнення м’язів живота є пілатес, певні форми йоги та неінтенсивні функціональні тренування.
Щоб дізнатися більше: Виліплені черевні преси: як отримати їх з прямих м’язів живота, або залучення поперечних та косих м’язів, а не скорочення та стиснення.Для правильного режиму тренувань рекомендується звернутися до особистого тренера або фізіотерапевта.
, що ґрунтується на згортанні на собі та подальшому накладанні швів на linea alba (створює вужчу черевну стінку), або на позиціонуванні армуючої захисної сітки.
Лапароскопічна техніка може бути використана у дорослих самок.
Крім того, у немовлят, які мають виражений діастаз, також можуть з’явитися ускладнення, які необхідно виправити хірургічним шляхом.
Примітка: Якщо у дитини з цим станом розвивається блювота, почервоніння або біль у черевній області, необхідно звернутися до лікаря.
