Під редакцією доктора Девіса Замбурліна
Є багато питань, які ми задаємо собі, коли маємо розпочати спортивну підготовку, на багато з яких неможливо відповісти, окрім як досліджуючи книги таких важливих авторів, як BOMPA чи BOSCO. У цій статті я постараюся закласти основи, щоб інформувати читача про адресу, програмування та періодизацію навчання, щоб з часом здобути здатність керувати якісним навчанням. Тут я згадаю лише навчання. Конкретне, і ви не будете знайти повні навчальні таблиці, але просто короткий виклад деяких із багатьох речей, які я вивчив з плином часу, щоб закласти основи своєї роботи.
Інформація, яку ви побачите нижче, базується на моєму досвіді; перш ніж запропонувати їх, я випробував їх безпосередньо на собі, тому що вважаю експерименти одним із фундаментальних елементів своєї роботи.Ще одна важлива річ: те, що ви тут прочитаєте, - це не диктат, а пропозиція щодо того, як розпочати розробку навчальної програми, яка потім буде випробувана на власні очі та врешті реконструйована.
Зробивши це правильне положення; почнемо наш шлях у спортивній підготовці. Для зручності обговорення я поділю роботу на чотири етапи:
ЕТАП 1: анатомічна адаптація
Метою цього етапу тренування є поступове привчання м’язів, і особливо сухожиль, до посилення зусиль через більші навантаження, що використовуються на наступних етапах тренування.
Отже, хорошим рішенням для початку нашої підготовки може бути КРУГОВЕ НАВЧАННЯ (те, що ви зараз прочитаєте, є прикладом, але кожен із вас може змінити вправи на свій смак, проте оцінюючи той факт, що при заміні ОСНОВИ вам доведеться змінити з іншими фундаментальними вправами, аналогічно ДОПОМІЖНІ або ВТОРИННІ, будуть замінені вправами такого ж ступеня.
СХЕМА А (БЕЗ ІНСТРУМЕНТІВ ТІЛЬКИ ВАГА ТІЛА)
- ЗАСОБИ КОЛО
- СКЛАДИ НА РУЧКАХ
- КРАНЧ
- СКІДКАЄ НА РІВНІ НОГИ
- ПІДТЯГУВАННЯ
- КРОК (підйом на лаву і повернення чергуються кінцівок)
- СКЛАДАННЯ РУК на нахиленій лавці (руки на лаві)
- ОБЛІКАЛЬНІ ХРУСТИ
- ВПЕРЕД І НАЗАД ЗІГ-ЗАГ стрибає через перешкоду (лава)
- СКІДКИ НА СУЛКУ І СЛІЗУВАЛЬНО ЗА СУПИННИМ ТІЛОМ
3/5 кіл на коло - 15/20 повторень на вправу (повторення збільшуються між тижнями) - 30/40 хвилин кругообігу для випадів, стрибків та стрибків 30 секунд безперервного виконання
ЗРОБЛИ ЦЮ ФАЗУ, і тільки після того, як ми виконаємо цю важливу роботу з адаптації м’язів, ми можемо приступати до другої фази.
Другий етап: навчання ГІПЕРТРОФІЇ. Спортсменам потрібна постійна, нежирна, активна маса тіла; отже, чим більша активна маса тіла, тим більша сила зумовлена поперечним діаметром м’язів.
Гіпертрофія - це збільшення м’язової тканини, яке досягається за рахунок збільшення об’єму окремих елементів, присутніх у тканині, при цьому кількість клітин залишається незмінним. На цьому етапі нашого навчання ми підемо (на відміну від бодібілдерів) на пошук максимальної кількості скорочувальних волокон та моторних одиниць, щоб збільшити втому.
ПАРАМЕТРИ D «НАВЧАННЯ ДЛЯ ФАЗИ ГІПЕРТРОФІЇ
На цьому етапі роботи необхідно буде розрахувати ваші стелі та знати їх у правильності, щоб потім працювати найкращим чином. Нижче наведено приклад фундаментальної вправи для ніг і однієї для грудних.
Щоб допомогти прикладу читання: завантажте 40% стелі, 12 кількість повторень, 2 серії
Після того, як ми зіткнулися з фазою "ГІПЕРТРОФІЇ", ми переходимо до третьої фази; очевидно, що з цього моменту диференціація відповідно до виду спорту є важливою., Яку не варто недооцінювати.
Третій етап: розвиток МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ. Сила є ключовим елементом у багатьох дисциплінах, але конкретний вид сили, необхідний вибраному виду спорту, відіграє вирішальну роль. Для збільшення питомої сили, отже, важливо покращити максимальну силу. Розвиток максимальної сили йде рука об руку. З важливістю він грає у даному виді спорту; насправді, фаза його розвитку буде довшою, якщо це досить важлива складова (приклад: довгий у метачах та бойових мистецтвах, короткий у пінг -понгу чи гольфі).
Тому здатність розвивати максимальну силу буде залежати від поперечного діаметру відповідних м’язів (від діаметра міозинових ниток-поперечних містків), а також від здатності набирати м’язові волокна, що швидко стискаються, та від можливості синхронізації всіх м’язів, які беруть участь у жесті. Для того, щоб розвинути ці стани, гіпертрофія м’язів, розвинена на попередній фазі, є фундаментальною, тоді як діаметр, міозинові нитки та вміст білка в поперечних містках залежатимуть від об’єму та тривалості максимальна силова підготовка., синхронізація різних рухових одиниць відбуватиметься з практикою через повторення запропонованих вправ з плином часу.
ЩО МИ РОЗВИТУЄМОСЯ НАВЧАЛЬНО НАВЧАЛЬНОЇ СИЛИ? Набір декількох швидкознімних двигунів; навіть якщо у вас немає великих м’язів і великої маси тіла, синхронізація дозволить вам використовувати великі навантаження (понад 80/85%)
ТРИ ТИПИ СПРАВ: ЕЦЕНТРИЧНО-ІЗОМЕТРИЧНО-КОНЦЕНТРИЧНИЙ.
80/6 x 2
85/5 х 3
90/3 x 1
90/3 х 3
95/2 х 1
85/4 х 1
90/3 х 3
95/2 х 1
95/2 х 2
100/1 х 2
Приклад роботи над напівприсіданнями з навантаженнями та повтореннями для розвитку максимальної сили.
Також можна використовувати такі вправи, як DROP JUMP, стрибок, що виконується з платформи, під час якого кінцівка міцно утримує заданий кут, не згинаючись далі. Спортсмен повинен приземлитися на передню частину стопи і утримувати потрібний кут протягом 2/3 секунд. .
ПРОГРЕС:
- стрибок без перевантаження з помірної висоти 60 см
- з "висоти більше 80 см
- з помірної висоти з помірним перевантаженням (25/60 см - баласт)
- з більшої висоти з меншим перевантаженням (60-80 см - маленький баласт)
- з більшої висоти з незначним збільшенням перевантаження (80 см - 20/30% від стелі)
або у випадку ізометричної роботи:
ІЗОМЕТРИЧНИЙ
Або за допомогою MAXEX TRAINING НАГАДАЮЧИ, ЩО:
ЗМІНУ МІЖ МАКСИМАЛЬНОЮ СИЛОЮ ТА ПОТУЖНІСТЮ МОЖНА ВИКОНАТИ ВИСЛІДНИМ ТОЧНИМ СПОСОБОМ; крім того, тренування має бути простим, щоб дозволити спортсмену зосередитися на власних технічних жестах.
ПРИКЛАД РОБОТИ:
Присідання з балансувальником повільне ексцентричне скорочення (GO DOWN) і швидке концентричне (SALGO).
НАВАНТАЖЕННЯ: 60/80% від максимального (метання дисциплін та єдиноборств, збільшення навантаження)
КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ: 6/8, СЕРІЙНИЙ НОМЕР: 1/3 (кількість варіюється залежно від того, що ви хочете робити на сеансі на додаток до цього тренування)
ВІДНОВЛЕННЯ МІЖ 2 І 4 ХВИЛИНАМИ.
ІНШИЙ ПРИКЛАД:
СКЛ + ОБ’ЄКТИВ ЕКЦЕНТРИЧНІ СКОРОЧЕННЯ, ШВИДКІ КОНЦЕНТРИКИ + СКЛАДАННЯ ПОСИЛЬНІМ ТА ПОСЛІДНІ ЛАТЕРАЛЬНІ КИДКИ Навантаження: 70/90% - КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ: 2/4 лава + падіння - 4/8 бічні кидки СЕРІЯ НОМЕР 2/4 ВІДНОВЛЕННЯ 2/3 хвилини
Як тільки це буде зроблено, ми підходимо до останньої фази - фази перенесення, яку багато хто помилково називає ПЕРЕДАЧА.
Четвертий етап: ТРАНСФОРМАЦІЯ - ПЕРЕТВОРЕННЯ В ЕЛЕКТРОПОТРИБІ. Загальне збільшення сили, досягнуте на ранніх етапах, не є прямою перевагою для спортивних результатів. З цієї причини необхідно синтезувати попередні удосконалення і перетворити їх на силу або витривалість м’язів, що дозволить нам досягти чудових результатів. Визначальними факторами для успішного завершення фази трансформації є її тривалість та специфічні методи перетворення загального збільшення МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ в СПЕЦІФІЧНУ силу кожного виду спорту.
ПОТУЖНІСТЬ = F x V = сила м’язів для швидкості руху
Для вираження сили не важливо мати великий м’язовий об’єм, а вміти скорочувати м’язи за короткий час (тренувати збільшення швидкості виробництва сили)
Однією з головних переваг цього тренінгу є те, що нервова система «тренується»: скорочення часу, необхідного для набору моторних одиниць і особливо волокон, що швидко стискаються, та збільшення толерантності моторних нейронів до високих частот нервових подразників.
Враховуючи необхідну велику інтенсивність, необхідно буде зосередитися на кількох вправах, технічно обґрунтованих і максимально наближених до спортивного жесту. Вказуються дві / три вправи, які виконуються динамічно протягом кількох серій. Час і енергія дорогоцінні; програма повинна виконуватися швидко та вибухонебезпечно (максимальна кількість активацій двигунів, дуже велика кількість активацій). Крива сили-часу повинна рухатися якомога далі вліво
ІЗОТОНІЧНИЙ МЕТОД:
ЗАВАНТАЖИТИ ациклічні рухи (кидки, важка атлетика)
50/80% стелі
Приклад силових тренувань
БАЛЛІСТИЧНИЙ МЕТОД
ПАМ’ЯТАЙТЕ: ВИ ТРИВАЙТЕ ПРИСТУПИТИ ПОВТОРЕННЯ, КОЛИ ШВИДКІСТЬ ВИКОНАННЯ УВЕРШИТЬСЯ.
КОМАНДНІ ВИДИ СПОРТУ
Схема навантаження: низька / середня / висока / середня / висока
Потужність, що дозволяє подолати ЗОВНІШНІЙ ОПОР (ТРЕНЕР - ВАГА)
Приклади вправ:
ТРАКЦІЇ НА ШТАНГУ: спортсмен згинає лікті, зупиняється інструктором і потім змушений продовжувати
ПЛОСКА ЛАЖКА (штанга 80/90% від стелі) - СКЛАДИ НА РУЧКАХ
Сідайте ... занурюйтесь у паралелі
ТРЕНУВАННЯ завжди було персоналізованою темою, тому кожному з вас доведеться керувати ним відповідно до власних особливостей або особливостей спортсмена, яким ви керуєте. Пам'ятайте, що це "приклад проектування та періодизації спортивної підготовки, тому її слід сприймати як таку".
Навмисно жодні попередньо виготовлені картки не вставлялися, але інформація була надана, щоб заінтригувати читача прочитати далі. Цікавість стане тим, що дозволить вам завжди вдосконалюватися, день за днем.
