Навчання для фонду Fast Half

Як ми бачили у спеціальних статтях ("Легка атлетика на середні дистанції - важливість сили та витривалості"та" Швидка середня дистанція в "легкій атлетиці - 800 та 1500 м"), на швидкій середній дистанції важливі як аеробна сила, так і сила та толерантність до лактацидів; Нижче ми детально розглянемо та точніше вивчимо методи, засоби та планування навчання.

Аеробні тренування для швидкої атлетики на середні дистанції

Засоби для розвитку аеробної стійкості:

Повільний біг на рівні 80-90% анаеробного порогу - SA (o значення прогину - див), на 12-18 км
Середній пробіг на 90-95% HS, за 8-12 км
Прогресивна гонка від повільної до поза межами vd, на 8-12 км
Фартлек з короткими варіаціями 30 "", середнім 1-2 "і довгим 3-6", від 40-60 "TOT
Тривалі повтори 2000-3000 м у SA з активним відновленням на 1000 м повільно або пасивно 1 ", протягом 8-12 км
Короткі повтори 600-1000 м у SA та перерви 30 ""-1 "на 6-10 км.

Засоби для розвитку аеробної сили:

Повторюється зі швидкістю між vd та Vamax (див .: "Швидка середня дистанція в" легкій атлетиці "-параграф:" Важливість метаболізму енергії ") 1000-2000 м, протягом 6-8 км з перервами 2-3"
Va max відповідає приблизно швидкості гонки на 3000 м
Повторюється на Вамаксі 600-1600 м протягом 6-8 км з перервами 3-5 дюймів.

ANAerobic тренування та специфічний опір для швидкої атлетики на середні дистанції

Усі вправи, які під час навчання викликають стимул, подібний до змагань, визначаються як специфічні; на швидкому курсі середньої дистанції визначаються інтенсивність бігу специфікації є різними і можуть бути: значно вищими за конкуренцію (розвиток анаеробної сили) або між Vamax та конкуренцією (розвиток анаеробної здатності). Все це, за винятком тих, що сприяють розвитку стійкості до швидкості, необхідно вставити після 2-го ОСНОВНОГО циклу, що відповідає здатності виробляти до 8-10 ммоль лактату (Vamax).

Засоби розвитку ОПОРУ ШВИДКОСТІ ": повторення або серії повторень на відстанях від 60 до 150 м.

Засоби для розвитку ЛАКТАЦИДНОЇ ЗДОМОСТІ:

Повторення 300-600 м зі швидкістю вищою за гоночну у коротких і між Вамаксом та гоночною на більших дистанціях; їх також можна виконувати методом серії повторень (коротші паузи та підйом з прогресуванням тренування).
Гоночні ритми для розвитку специфічної швидкості та здатності бігати в умовах розгалуження; вони використовуються в передконкурсний період і мають достатні перерви для забезпечення максимальної концентрації та пропріоцепції

Засоби розвитку ЛАКТАЦИДНОЇ ПОТЕНЦІЇ:

Повторюється на відстані 200-500 м на високій швидкості з великими паузами
Тестуйте на МАКСИМАЛЬНІЙ швидкості або бігайте на коротші дистанції, ніж офіційна гонка.

Силові тренування для швидкої легкої атлетики на середні дистанції

Силові тренування для швидкого бігу на середні дистанції в легкій атлетиці необхідні з 2 причин:

є фундаментальною основою швидкості,
бігун на середні дистанції повинен досягти здатності зберігати максимально правильний технічний жест до кінця забігу (саме шляхом оптимізації сили та надходження енергії до м’язів).

Однак необхідно враховувати деякі особливості, пов'язані зі спеціальністю:

Обмежте гіпертрофію, щоб не ризикувати збільшенням в’язкості м’язів та зменшенням судинності
Обмежити розвиток вибухової сили на користь вибухо-еластичної
Орієнтувати розвиток сили на опір силі
З огляду на внесок ВСІХ м’язових волокон, розвиток стійкості до сили має бути зосереджений як на аеробному, так і на анаеробному метаболізмі.

Засоби розвитку СИЛИ:

Загальні вправи:

Загальна передатлетика, в аналітичній та синтетичній формі, з природним навантаженням та з ізокінетичними машинами
Загальна підготовка до легкої атлетики у формі розгалуженої та зміненої схеми навіть із перевантаженнями

Глобальні вправи:

Присідання
½ Вибуховий, безперервний присідання з зустрічним рухом і стрибком
Класичні підйомники

Уроки спеціальних персонажів:

Багато стрибків
Амплітудний хід
Подорожуйте з буксиром

Конкретні вправи:

Подорож у гору
Подорожуйте з буксиром

Глобалізовані м’язи:

Природний навантажувач з ваговим ременем
Пружина для передньої частини стопи та для близнюків та підошви з природним навантаженням та перевантаженням

Пружність і реакційна здатність:

Фуніцелла
Відскоки між перешкодами з природним навантаженням і з ваговим поясом
Стрибок зі штангою.

Тренування техніки для швидкої середньої дистанції легкої атлетики

Ця техніка сприяє економічності спортивного жесту, і це стосується не лише бігових лиж, але й усіх інших спортивних та спортивних дисциплін; іншими словами, "економічність" означає економію енергії та, як наслідок, покращення показників полювання.
Таким чином, бігун на середні дистанції повинен навчитися бігати в режимі деконтракції, визначати та нав'язувати свій власний темп, слідувати за темпом суперників, змінювати його, щоб відповідати на атаку або атакувати та ефективно спринтувати на заключній фазі змагань.
Фактори, що впливають на вартість енергії під час поїздки, різні:

ефективність м’язів, що беруть участь у кроці: стегна (підколінні сухожилля), сідниці, ноги тощо;
координація, гнучкість, еластичність.

Для розвитку цих аспектів важливо отримати простір протягом усього року в кінці розминки (ходи, прийоми бігу тощо).

Ходи

Розгорнута хода
Передня нога - п’ята - хода передньої частини стопи
Біг з підкресленим відскоком
Крок пропуску
Біг ногами ззаду
Круговий удар
Короткий і довгий пропуск
Спринтерська гонка
Рисова скачка

Вправи для розвитку техніки бігу

Усі ходи можна об’єднати в логічні послідовності з переходом до бігу; мета полягає в тому, щоб покращити економіку виконання дій шляхом покращення пропріоцепції та адаптації рухових реакцій до різних ситуацій:

Короткий пропуск, довгий пробіг, біг
Кора ногами ззаду, круговий біг, біг
Чергування стрибків, стрибків, бігів
Широкий хід, швидкий круговий хід, великий хід і навпаки.

Вправи для поліпшення рухливості та гнучкості суглобів

Вони мають на меті покращити еластичність м’язів, рухливість суглобів, здатність розслабити м’язи -антагоністи; вони можуть виконуватися в статичному вигляді, зберігаючи положення протягом декількох секунд або динамічно з поштовхами, пружинами та коливаннями, що виконуються з максимальною легкістю.
В основному вони вражають хребетний стовп, пояс лопатки та суглобово-стегновий суглоб; вони використовуються цілий рік на етапі розминки і в кінці для розслаблення м’язів.

Зведена таблиця тренувань для швидкої середньої дистанції з легкої атлетики

ОРГАНІЗАЦІЯ РІЧНОГО МАКРОЦИКЛУ Якість для навчання Вступний період 1/10 - 31/10 1 -й фундаментальний період 1/11 - 31/1 2 -й фундаментальний період 1/2 - 30/4 Передконкурсний період 1/5 - 31/5 Конкурсний період 1/6 - 15/9 Перехідний період 16/9 - 30/9 Аеробна витривалість Біг у повільному темпі e
Фартлек з довгими варіаціями Повільний біг, середній темп бігу, Фартлек із середніми та довгими варіаціями та довгі повторювані випробування на граничних швидкостях Прогресивний біг, біг середніх темпів, короткі повторювані випробування на граничних швидкостях Біжить у повільному темпі та поступово, Фартлек з короткими варіаціями та короткими повторами на порогових швидкостях Повільний темп бігу та змішаний фартлек Повільний крок і Фартлек з безкоштовними варіаціями Аеробна сила Повторні випробування на швидкостях між порогом і Vamax Повторні випробування на швидкостях між порогом і Vamax та повторні випробування на Vamax Повторні тести у Vamax Повторні тести у Vamax Швидкість (тільки для 800 м) Алактична потужність в гору і на трасі до опору швидкості; дистанції 30-60 м з перервами 3-5 дюймів Алактична потужність в гору і на трасі до опору швидкості; дистанції 30-60 м з перервами 3-5 дюймів Алактична сила на колії та на колії до опору швидкості; дистанції 30-60 м з перервами 3-5 дюймів Опір швидкості Повторні випробування на коротких дистанціях у 2 -й частині періоду Серія повторень на дистанції 60-100 м Серія повторень на дистанції між 80-150 м Аеробна сила і ємність молочної кислоти Повторні випробування на швидкості від Vamax до 90% гоночної швидкості; в другій частині періоду Повторні випробування на швидкостях між Vamax і гоночною швидкістю Стійкість до лактацидів Повторні випробування на дистанціях 300-600 м; у другій частині періоду Повторні випробування або серія повторень на дистанції 300-1200 м Повторні випробування або серія повторень на дистанції 200-1200 м і ритми перегонів Молочна сила Повторні випробування на максимальній швидкості на відстанях 200-500 м; достатньо перерв Випробування та перегони на короткі дистанції Потужність Загальна підготовка до легкої атлетики з природним навантаженням та з машинами для нарощування м’язів, стрибки та пружини з природним навантаженням, мотузка, відскоки між перешкодами (ч) низькі Обширне кругове тренування з тренажерами для м’язів, класичні підйоми, присідання, ½ присідання безперервно-з зустрічним рухом-з контрастними стрибками, що збільшують гучність, стрибки на короткі та довгі дистанції, удар по частоті та амплітуді, біг у гору, стрибки з щиколотками, пружини з перевантаженням , мотузка, підбирання між hs, пропуск з перевантаженням Широке кругове тренування, модифіковане з легкими перевантаженнями, класичні підйоми, присідання, ½ Присідання безперервне - з зустрічним рухом - з контрастними стрибками, що збільшують гучність, стрибки на короткі та довгі дистанції, стрибки за частотою та амплітудою, біг у гору, стрибки та стрибки з природним навантаженням, мотузка, підбирання між hs, низький стрибок зі штангою Широка кругова підготовка, змінена з легкими перевантаженнями, загальна передатлетика з природним навантаженням і з машинами для нарощування м’язів, безперервний ½ присідання-з зустрічним рухом-з контрастним стрибком; у першій частині періоду. Стрибки на довгі дистанції, біг на частоті та амплітуді, біг на підйомі та ваговому поясі, пропуск та пружини природного навантаження Загальна передатлетика з природним навантаженням, стрибки та пружини з природним навантаженням Загальне природне навантаження перед легкої атлетики Техніка Ходи Ходи та імпульсні вправи Імпульсні вправи з переходом на біг Частотні / амплітудні вправи, прискорення та пуски Частотні / амплітудні вправи, прискорення та пуски Швидкість + Стійкість до швидкості Біг на 40 дотиків ударом і пропуском, швидкий біг на 60 метрів 80 ударів та пропусків дотиком, швидкісні біги на 100 м 80-120 дотиків до бігу і пропуску бігу, 100 м швидкого бігу 120 бігів ударами, до 200 дотиків, швидкий біг 100 м

Бібліографія:

Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.