Навчання пінопласту: більш ефективні вправи

- це гладкий гумовий валик, народжений як масажний інструмент у фізіотерапії, для сприяння одужанню після травм або переломів, але потім також представлений у світі фітнесу.

В основному використовується під час розтяжки та на етапі відновлення м’язів.

Ідеально підходить для масажу та тонізації м’язів, зняття м’язово-фасциального болю та напруги та правильного відновлення кровообігу.

Його кругла конструкція також робить його корисним для тренування рівноваги та збільшення сили.

Для силових тренувань також відмінно підходять вправи зі стрибком зі скакалкою.

Для повного тренування різних груп м’язів існують альтернативні вправи з вагою тіла до станової тяги.

Ось кілька вправ, щоб краще тренувати м’язи всього тіла.

Згідно з одним дослідженням, фізична підготовка покращила б обмін речовин.

Будьте обережні, але надмірне тренування та надмірні зусилля можуть завдати шкоди вашому тілу та розуму.

трохи ширше ширини стегон, витягніть руки вгору, утримуючи валик у горизонтальному положенні.

Підійшовши до лопаток, стисніть долоні один до одного.

Лікті тримайте на одній лінії з вухами або за ними, щоб зачепити верхню частину спини та руки.

Відігніть стегна назад, щоб виконати глибокий присідання, і притисніть п’яти вгору, щоб повернутися у вихідне положення.

Задіяні м’язи: усі. Ця вправа опрацьовує нижню частину тіла, верхню частину спини, плечі та серцевину.

Для тренування пресів, які є частиною ядра, хрускіт відмінний, якщо він зроблений правильно.

Віджимання з боковим розгортанням

• Поставте себе так, ніби збираєтесь робити віджимання, поклавши коліна на килимок, ліву руку на ролик, а праву на підлогу.
• Повільно опустіть корпус правою рукою, в той час як ліва витягується вбік, рухаючись роликом.
• Щоб збільшити складність, підніміть коліна.

Задіяні м’язи: хребта та спини, плечей, грудей, біцепсів та трицепсів.

Рулон столу

• Сядьте на землю з витягнутими ногами, а щиколотки спираються на валик.
• Покладіть руки на підлогу ззаду, кінчики пальців спрямовані до ніг.
• Тримаючи ноги прямими, підніміть стегна якомога вище і проведіть валиком по ікрах.
• Тримаючи стегна піднятими, повільно відсуньте їх від рук, поки ролик продовжує рухатися.

Працювали м’язи: серцевина, спина, плечі та руки.

Планка

• З положення дошки покладіть руки на ролик.
• Стрибайте так само, як для стрибкового валета, тримаючись навшпиньки.
• Під час приземлення тримайте коліна трохи зігнутими.

Задіяні м’язи: центральні плюс стегна та спина.

Літак

• Стоячи, тримаючи ролик за спиною, кінчики пальців спрямовані назовні, перенесіть вагу на праву ногу, а ліву підніміть назад.
• Одночасно нахиліть груди вперед.
• Злегка притисніть ролик до стелі, тримаючи руки максимально прямими, щоб активувати трицепси, дельтоподібні та лати.

Працювали м’язи: литки, підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз, руки та плечі. За допомогою цієї вправи також тренується баланс.

, витягніть руки вздовж тіла, спираючись руками про землю.

Зігніть ноги і упріться ногами в валик.

Підніміть стегна до положення моста, щоб стегна, коліна та п’яти були вирівняні. Повільно розгойдуйте ролик вперед -назад.

Щоб ускладнити вправу, покладіть долоні на підлогу догори.

Працювали м’язи: підколінні сухожилля, серцевина та ноги.

Внутрішній мост стегна

• Ляжте на землю на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, руки витягніть долонями вгору.
• Помістіть валик між ніг і покладіть вагу на п’яти.
• Підніміть стегна з підлоги і стисніть ролик так, ніби ви намагаєтесь його зламати.
• Утримуйте положення протягом 45 секунд, а потім опустіть спину.

Працювали м’язи: серцевина, спина, сідниці та внутрішня частина стегна.

Внутрішня дошка стегна

• Ляжте обличчям вниз, опустивши руки на землю, валик між стегнами і витягнутими ногами.
• З вагою на зап’ястях стисніть валик і зігніть коліна, поки вони не наблизяться до землі.
• Натисніть на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Працювали м’язи: серцевина, стегна, спина та внутрішня частина стегна.

на підлогу і підніміть зігнуті ноги.

Витримуйте кут 90 градусів і стукайте п'ятами по підлозі по одному.

Щоб ускладнити вправу, швидше торкніться п’яток і утримуйте нижній прес, притискаючи поперек до ролика.

Працювали м’язи: косі черевні преси, сідничні м’язи та поперек.

Дошка для розпилювання

• Поставте себе горизонтально, з передпліччями на валику, з’єднаними руками, ноги на ширині стегон.
• Руками повільно розгойдуйте ролик вперед -назад.

Працювали м’язи: ціла серцевина і верхня частина рук.

Мертва помилка

• Ляжте на спину на валик, розташований вертикально під хребтом, і покладіть руки на землю, зігнувши лікті на одній лінії з плечима і тильними сторонами рук на підлозі.
• Підніміть ноги, зігнувши їх на 90 градусів, а потім випряміть, виштовхуючи назовні.

Працювали м’язи: поперек, поперек і стегна.