Дещо страждає від болю в зап’ясті, особливо якщо ви звикли наполегливо тренуватися, є досить поширеним явищем.
Цей стан іноді може виникнути внаслідок серйозних проблем, таких як артрит, синдром зап'ястного каналу або травма, випадки, коли необхідно звернутися до лікаря для подальшого дослідження.
Але якщо дискомфорт незначний і виникає лише після виконання деяких вправ, таких як віджимання, замість того, щоб виключити ці рухи зі своєї фітнес -програми, ви можете внести деякі зміни до базової версії або виконати альтернативні вправи, які гарантують однакові результати.
Однак, щоб уникнути погіршення ситуації, перед тим, як продовжувати тренування, найкраще звернутися за порадою до особистого тренера та фізіотерапевта.
.
Альтернативи базовій версії, по суті, різні, і жодна не впливає на їх достовірність та кінцеві результати.
Ось деякі для тих, у кого болить зап'ястя.
Віджимання з гантелями або гирі
Цей варіант усуває викривлення зап'ясть і тримає їх прямо під час гри, знімаючи тиск на них і руки.
- Покладіть гантелі або гирі на підлогу під кожним плечем, приблизно на ширину кожного плеча.
- Покладіть руки на опори в стандартному вихідному положенні.
- Виконайте віджимання серцем і сідницями.
- Утримуйте положення протягом 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Повторити 8-10 разів.
Встаньте біля стіни
Віджимання стоячи чудово підходять для новачків і допомагають зняти тиск на зап'ясті та плечі.
- Встаньте обличчям до стіни.
- Покладіть долоні на стіну, тримаючи їх трохи ширше ширини плечей, і повністю витягніть руки.
- Зігніть лікті і максимально опустіться до стіни.
- Примусьте руками об стіну повернутися у вихідне положення.
- Повторити 8-10 разів.
Віджимання на похилій лаві
Іноді біль можна полегшити, відсунувшись від підлоги і виконавши віджимання, поклавши руки на лаву. Ця альтернатива знімає тиск на зап'ястя, оскільки запобігає накладанню на них усієї ваги.
- Встаньте перед лавкою.
- Покладіть руки на край, трохи ширше ширини плечей, і витягніть руки.
- Трохи розведіть ноги і повністю витягніть ноги назад.
- Зігніть руки і максимально опустіть груди до лави.
- У цьому положенні зробіть паузу на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
- Повторити 8-10 разів.
Однак, якщо у вас болить зап’ястя, потрібно робити це обережно і припинити, якщо ваше здоров’я погіршиться.
Тренування грудей з гантелями
- Тримайте гантелі в кожній руці.
- Ляжте на спину на лавці, обидві ноги стоять на підлозі.
- Витягніть руки вгору, поки гантелі не опиняться над грудьми.
- Зачепіть серцевину і повільно опустіть обидві гантелі до боків грудей.
- Зупиніться на секунду і поверніться у вихідне положення.
- Повторити 8-10 разів.
Кидання медичної кульки до стіни
Ця вправа виконується стоячи і спрямована на розвиток м’язів грудної клітки, плечей, трицепсів та серцевини.
- Тримайте в руках чотири-п’ятифунтовий м’яч, згинаючи руки, наближаючи його до тіла.
- Встаньте перед стіною приблизно на 60 сантиметрів.
- Зачепіть своє ядро і киньте м'яч до стіни досить сильно, щоб він відскочив і повернувся до ваших рук.
- Під час зйомки злегка зігніть ноги.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
- Виконати 10 ударів м’ячем.
Дошка передпліччя або низька дошка
Ваші зап’ястя не використовуються в цій вправі, і якщо не навантажувати їх, це може полегшити біль, дозволивши вам належним чином тренувати м’язи верхньої частини тіла.
- Поставте килимок для йоги або килимок для тренувань на підлогу.
- Ляжте на нього в положенні лежачи, спираючись на лікті, які необхідно покласти під плечі.
- Передпліччя повинні бути плоскими на підлозі, а руки в кулаках - обличчям один до одного або на землі.
- Витягніть ноги повністю назад, поставивши ноги так, щоб пальці ніг були розташовані на землі.
- Віджимайтеся вгору, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до пальців ніг.
- Затягніть серцевину і сідниці і залиштесь у цьому положенні 30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
До або після тренування корисно виконувати вправи для зап'ястного каналу, для захисту зап'ястя та вправи для скорочених плечей, щоб розслабити всю частину.
