Тим не менш, завжди необхідно ретельно оцінювати конкретний випадок, щоб уникнути загострення, загострення або навіть встановлення проблем із суглобами, сухожиллями та м’язами de novo.
Шанси отримати травму зростають за наявності деяких схильних факторів; Серед найпоширеніших - втягування м’язів, скутість і слабкість та пов’язані з ними компенсації, які мають тенденцію навантажувати суглоби.
У цій короткій статті ми розглянемо кореляцію між підколінними сухожиллями (підколінні сухожилля) і рахісом (хребет), намагаючись зрозуміти, як виконання звичайної вправи, наприклад, згинання ніг, може покращити або погіршити стан здоров’я спини.
-перонео-гомілкові або просто задні м’язи стегна, ідентифікується ця група м’язів, які з седалищної горбистості та кислої лінії стегнової кістки вставляються:
- на голівці малогомілкової кістки (сухожилля);
- на задній стороні гомілки (напівсухожильний і напівмембранозний).
Тому ці м’язи мають двосуглобову дію, оскільки вони згинають коліно на стегні і розгинають стегно.
і положення: лежачи, стоячи, сидячи;Згинання ніг можна практикувати моноподально або двосторонньо.
Примітка: Згинання ніг також можна виконувати за допомогою гумки або щиколоток (у положенні стоячи).
Як виконати згинання ніг
Виконання скручування ніг досить просте, оскільки це односуглобова вправа - деякі називають це ізоляцією, навіть якщо насправді задіяно кілька груп м’язів.
Прийнявши вихідне положення - лежачи або стоячи, - стопи зафіксовані за упорами, стабілізуються спереду, захоплюючи спеціальні ручки, і згинаючи ногу / ноги, намагаючись досягти мінімального фізіологічного ступеня коліна.
Ексцентрична фаза, яку завжди потрібно контролювати, закінчиться повним розгинанням коліна, але без втрати м’язової сили; це залишить вагу на суглобі.
У переважній більшості випадків основна рекомендація інструкторів, що описують вправу згинання ніг, - це розтягнути м’язи підколінного сухожилля до, під час і після вправи. Це, перш за все, для профілактики травм та оптимізації спільного ПЗ - але пам’ятайте, що ті, хто пропонує це зробити для кращого відновлення та зменшення ДОМС, роблять істотну помилку.
Парадоксально, але простота виконання скручування ніг є також його слабким місцем. Тренажер для міцності, особливо той, що знаходиться в положенні лежачи, необхідно ретельно відрегулювати.
Підставки для ніг повинні спиратися на ахіллове сухожилля, а не на литок і навіть не на п’яту - тих, у кого проблеми в цій області, звичайно, доведеться уникати.
Коліно повинно виходити з профілю опорної лави, щоб надколінок не відпочивав.
Деякі машини, призначені для положення лежачи, мають можливість надати верхній частині певного ступеня кутовості, що зменшує гіперекстенцію попереку і, як ми побачимо нижче, може виявитися дуже корисною в певних ситуаціях.
-псоас і пряма кістка стегна) та розгиначі ніг (чотириголовий м’яз стегна).
Але що зосереджує передні м’язи з підколінних сухожиль? Це залежить, перш за все, від того варіанта кучеря ноги, про який йдеться.
Під час вкорочення підколінних сухожиль відбувається згинання коліна та подовження передніх м’язів, зокрема чотириголового м’яза.
У положенні лежачи (лежачи животом на лаві) вже спостерігається подовження передньої ланцюга шляхом часткового розгинання коксо-стегнового суглоба.
Коли м’язи -згиначі стегна втягнуті або жорсткі, або якщо антагоністи занадто слабкі, ймовірно виникне компенсаційний поперековий гіперлордоз.
У цій ситуації клубово -поперекові та прямі м’язи стегнової кістки пасивно «тягнуть» хребці від 12 -го грудного до 4 -го поперекового хребця, ставлячи таз у передчуття та надаючи навантаження на міжхребцеві суглоби, які в довгостроковій перспективі можуть вироджуватися через перевантаження.
Тому в умовах вже очевидного болю в диску, наприклад, при наявності випинань або грижі міжхребцевого диска, подібна помилка може призвести до значних проблем.
Вправа, про яку йдеться, народилася з метою тренування та збільшення трофіки м’язів підколінного суглоба, але, якщо є “суб’єктивні” протипоказання, її слід використовувати помірно і за необхідності змінювати.
.Тест, який найбільше підходить для комфорту та практичності, це Тест Томаса, при якому особа, що лежить у положенні лежачи, повинна по черзі підносити коліна до грудей; таким чином оцінюватимуться порушення в гнучкості м’язів, що досліджуються.
У цьому конкретному випадку ми будемо спостерігати пряму стегнову кістку та клубово-м’язову кістку (згиначі стегна), які, щоб показати хорошу еластичність, зібравши одне стегно до грудей, побачать, що інше добре підтримується на площині, а коліно розслаблене.
І навпаки, часткове вкорочення м’язів стегна з меншим акцентом на м’язи-розгиначі коліна призведе до того, що підколінна ямка підніметься з лави, вказуючи на те, що клубово-поперекова або пряма м’язи стегнової кістки або обидві мають незначну розтяжність.
Це не рекомендує практикувати схилення схильної ноги, оскільки вихідне положення затягує поперекові хребці за ілео-псоас або антериоризує таз за пряму кістку стегнової кістки, або, в гіршому випадку, через обидва тягових поперекових вигину в гіперлордоз і антериоризує таз.
З іншого боку, вигин ноги сидячи, при якому не потрібно великого розгинання стегна, був би менш напруженим або безпечним. Використання цієї вправи запобіжить згиначам тягнути хребці та таз, як у традиційному згинанні ніг.
Слід взяти до уваги надзвичайно важливу концепцію, монотералію: якщо з одного боку м’язи не дуже гнучкі, це не означає, що з іншого боку вони повинні мати однаково слабку гнучкість.
Часто буває, що спостерігають суб’єктів з дійсно очевидною різницею в еластичності з одного боку тіла на інший. Особливо втягнута пряма кістка стегнової кістки може бути наслідком, наприклад, «антеверсії« гемібацину », що тягова мускулатура, введена вперед, що викликає вкорочення вставлених м’язів.
Якщо люди мають м’язи, втягнуті тільки з одного боку, одностороннє розтягнення знову стане в нагоді, тому слід розтягнути лише ті м’язи, які перешкоджають правильному виконанню руху.
Нарешті, під час тесту можна було спостерігати важливе втягування м’язів згинача та розгинача колінного суглоба. Слід звернути увагу на помітне підняття підколінної ямки зі стільця та на розгинання коліна м’язами чотириголового м’яза.
Слід також зазначити, що це може призвести до збільшення шийного лордозу, що є очевидною ознакою необхідності глобального подовження відповідно до концепції м’язових ланцюгів.
Тому в цьому останньому випадку вправи на м’язи підколінного сухожилля повинні бути обмежені і, можливо, навіть уникнути, оскільки практика згинання ніг, як лежачи, так і сидячи, призведе до пошкодження компенсації на рівні спини.
Основна мета в цьому випадку-відновити максимальну спільну екскурсію, щоб м’язи могли працювати у повному ПЗУ.
Тому вивчення гнучкості у навчальній програмі є надзвичайно важливим, щоб уникнути компенсацій, які також можуть сильно та дегенеративно впливати на напружені сегменти.
