Серед найкращих вправ для тонізації сідниць неможливо не згадати дві, які можна зробити зі штангою: станову тягу, або станову тягу, і тягу стегна, тобто тягу стегна. Обидва дозволяють м’язам багато працювати на рівень зміцнення і гарантія відмінний Але кого з двох можна вважати королем вправ на сідниці?
абдомінальні та тазостегнові судини, які завдяки рухам цієї вправи зміцнюються, покращуючи своє здоров’я, що є важливим для виконання більшості щоденних функціональних рухів.
Таким чином, станова тяга надзвичайно функціональна, навіть якщо вона передбачає набагато більший ризик травмування, ніж тяга стегна. але розподіл втоми. дається підняттям штанги на сідниці та живіт. Неправильне виконання може призвести до потенційних травм попереку.
сідниця, яка виконується з піднятою спиною і зовнішнім навантаженням, зазвичай це штанга, гирі або гантелі.
Поштовх стегна ізолює сідниці набагато сильніше, ніж станова тяга зі штангою, тому, якщо ви прагнете спеціально тренувати цю частину тіла, це найкращий вибір. Насправді, це тренує три м’язи: велику сідничну м’яз, мінімальний сідничний м’яз і середній сідничний м’яз.
Переваги
Хоча станова тяга зі штангою - це складний рух, який вимагає хорошої техніки та рівня сили вже на певному рівні, поштовхи стегнами досить прості у виконанні.
Вони також несуть набагато менший ризик травм, оскільки не вимагають, щоб серцевина та м’язи попереку витримували всю вагу під час руху. У цій вправі насправді більшість роботи виконують сідничні м’язи, хоча частково їм допомагають чотириголові м’язи.
Ще одна велика перевага цієї вправи в тому, що вона виконується з землі, і це також робить її придатною для тих, у кого є проблеми з коліном або спиною, що перешкоджають вправам стоячи.
Ослячі удари також ідеально підходять для тренування сідниць.
Розкладачка також чудово підходить для тренування сідниць.
на краю стенду для тренування або дивана.Щоб підтримувати правильну поставу протягом усього вправи і уникати надмірного вигину спини, тримайте погляд впевненим перед собою і не повертайте вгору.
Варіант 1: тяга стегна на одній нозі
- Сядьте на землю, розташувавши нижню частину лопаток на краю лави для тренування або дивана.
- Витягніть ноги перед собою і перекочуйте штангу на стегнах, підкладаючи під штангу подушку або рушник, щоб було зручніше.
- Зігніть коліна і поставте ноги на землю.
- Тримаючи шию і спину прямо, притисніть п’яти, щоб підняти стегна і штангу від землі.
- Одночасно підніміть праву ногу від землі, зігнувши коліно на 90 градусів.
- При досягненні повного розгинання моста плечі повинні рухатися до лави, а тіло повинне утворювати пряму лінію від плечей до колін.
- Зупиніться в цьому положенні на секунду, стискаючи сідниці і тримаючи праву ногу піднятою. Потім поверніться до відпочинку.
- Виконайте повторення, встановлені з одного боку, перш ніж переходити до іншого.
Варіант 2: висока тяга стегна
- Сядьте на підлогу нижньою частиною лопаток на край лави для тренування або дивана.
- Витягніть ноги перед собою і перекочуйте штангу на стегнах, підкладаючи під штангу подушку або рушник, щоб було зручніше.
- Зігніть коліна і поставте ноги на іншу підняту поверхню такої ж висоти, як лава, сходинка або ящик.
- Тримаючи шию і спину прямо, притисніть п’яти, щоб підняти стегна від землі.
- Під час підйому плечі повинні рухатися на лавці, а тіло має формувати пряму лінію від плечей до колін.
- Зупиніться в цьому положенні на секунду, стискаючи сідниці, потім поверніться до спокою.
.jpg)
