З часом може трапитися так, що класичні кардіо та силові вправи, які виконуватимуться на землі, перетворюються на нудні рутини, і приділяти їм себе з постійністю та самовіддачею стає все важче.
Однак існує "альтернатива", яка представлена "навчанням у воді", яка, як і суша, пропонує безліч варіантів повного тіла.
Місць, де це можна зробити, багато - від критих басейнів взимку до відкритих басейнів влітку до моря.
, але це також збільшує силу, витривалість та гнучкість.
Оскільки вода надає більший опір, ніж повітря, тренування в басейні або в морі можуть зробити ті ж вправи, які ви робите на суші, більш складними, дозволяючи вам спалювати більше калорій за короткий період часу. Насправді плавання призначене для схуднення.
Однак водночас вода має менший вплив на суглоби, і це піддає вас меншому ризику травм, а також особливо підходить для людей з остеоартритом, остеопорозом, ревматоїдним артритом, фіброміалгією, травмами суглобів, проблемами з рівновагою та вагітна жінка.
у воді це відмінна вправа, особливо для тих, хто не особливо тренований, тому що не вимагає великої спортивної підготовки.
Так ви тренуєте м’язи рук, серцевину та нижню частину тіла. З часом ви можете збільшити інтенсивність ходьби, тримаючи гантелі або прив’язуючи до щиколотки невеликі ваги.
- Дайвінг з водою на висоті талії.
- Розтягніть хребет і ходіть, натискаючи спочатку на п’яту, а потім на пальці ніг. Ніколи не рухайтесь навшпиньки.
- Тримайте руки збоку, рухайте ними під час прогулянки і тримайте серцевину в тязі.
- Продовжуйте 5-10 хвилин.
Тут повне тренування з водною ходьбою. Біг підтюпцем також відмінний.
Підйомник рук
Ця вправа допомагає зміцнити м’язи рук і вимагає використання гантелей.
- Дайвінг у воді до плечей.
- Тримайте гантелі в руках, витягнувши руки в сторони від тіла і долонями вгору.
- Підніміть лікті до тулуба, піднімаючи передпліччя до води.
- Поверніть зап'ястя, щоб повернути долоні вниз.
- Поверніть руки у вихідне положення.
- Для кожної вправи зробіть від 1 до 3 підходів по 10-15 повторень.
Підйом бокової руки
Ця вправа націлена на верхню частину тіла і вимагає використання гантелей.
- Дайвінг у воді до плечей.
- Тримайте гантелі в кожній руці, руки витягніть у боки.
- Підніміть руки в сторони, поки вони не вирівняються з водою і плечима.
- Опустіть руки в сторони.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-14 повторів.
Тисне на край
Ця вправа допомагає активізувати серцевину та м’язи нижньої частини тіла.
- Встаньте у воду біля краю басейну, зігніть коліна до грудей і притисніть стопи до стіни.
- Відійдіть від нього максимально, плаваючи на спині.
- Піднесіть коліна до грудей, потім притисніть стопи до дна басейну і поверніться до стіни.
- Продовжуйте 5-10 хвилин.
Джек для стрибків
Джек для стрибків опрацьовує м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Якщо ви хочете додати опору, ви можете прив'язати гирі до зап'ястя або щиколотки.
- Пориньте у воду на рівні грудей, зіставте ноги разом і руки по боках.
- Стрибайте, рухаючи ногами назовні і одночасно підносячи руки над головою.
- Знову стрибайте, щоб повернутися у вихідне положення, зіставивши ноги разом і руки по боках.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.
Ти розмахуєш ногами
Ця динамічна вправа працює на ваші основи, поперек і ноги. Під час бігу тримайте ноги подалі від дна басейну.
- Підведіть коліна до грудей.
- Енергійно висуньте ноги і ноги вперед і плавайте на спині.
- Поверніть коліна до грудей.
- Витягніть ноги позаду себе, щоб плисти на животі.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.
Підйом коліна
Ця вправа може зміцнити серцевину та м’язи нижньої частини тіла. Щоб збільшити складність, до щиколотки можна прив’язати гирі.
- Поставте себе у воду до висоти талії.
- Піднімайте праву ногу, згинаючи коліно, поки нога не вирівняється з водою.
- Утримуйте положення кілька секунд.
- Витягніть ногу і утримуйте це положення стільки секунд.
- Повільно опускайте ногу, тримаючи її прямо.
- Повторіть послідовність рухів лівою ногою.
- Продовжуйте 5-10 хвилин.
Удари назад
Ця вправа опрацьовує серцевину та м’язи ніг. Ваги для гомілковостопного суглоба можна використовувати, щоб зробити його більш складним.
- Встаньте біля краю басейну, поклавши на нього руки.
- Удари ногами, спочатку імітуючи жаб'ячий, а потім дельфіновий стиль.
- Виконуйте кожен удар протягом 1-3 хвилин.
Тренування в морській воді також дуже ефективні.
