Тісно пов'язаний з ізометричною та ексцентричною міцністю, поперечний діаметр можна збільшити за допомогою спеціального навчання.
Що стосується концентричної сили, то, навпаки, елітні тренування в основному мають нейронний тип, тому з дуже великими вагами, які потрібно переміщати без урахування швидкості виконання; час напруги (TUT) та загальний час серії (набори) нижче, ніж стимул попереднього типу сили, а також нижчі за повтори (повторення).
У цій статті, однак, ми зосередимось на вираженні сили, що призводить до збільшення поперечного діаметра м’яза.
Більш -менш з п’ятого тижня силових тренувань покращення відбуваються за рахунок збільшення поперечного перерізу м’язів.
Отже, збільшення поперечного діаметра може становити:
- Основна мета навчання, у випадку з бодібілдерами
- Наслідком цього є, наприклад, пауерліфтинг, важка атлетика та олімпійські підйоми.
З іншого боку, не всі системи силових тренувань призводять до послідовного збільшення поперечного перерізу м’яза. Наприклад, тренуючись лише при субмаксимальній та максимальній концентричній силі, збільшення м’язового перетину буде обмежене; навпаки, працюючи на високих TUT і підкреслюючи ексцентричну фазу - також шляхом розміщення ізометрії - безумовно, досягається більший рівень поперечного діаметра м’яза.
Примітка: незважаючи на чисту силу, спортсмени проявляють себе концентричними рухами, більшу частину року вони теж шукають гіпертрофію м’язів; це як для запобігання нещасним випадкам, так і як основа для зростання самої концентричної сили.
і для відсотка білих волокон.
Це означає, що генетика встановлює потенціал для росту м’язів, а отже, і потенціал для розвитку сили. Чим більша схильність і співвідношення білих і червоних волокон, тим більший потенціал. Але якщо це правда, що генетика відіграє важливу роль, то і спосіб життя в дитинстві та підлітковому віці. Насправді було показано, що, починаючи тренування з раннього віку, клітини -супутники легше активуються, збільшуючи таким чином кількість волокон, і можна перетворювати проміжні волокна в білі волокна. Тому навчання в молодому віці означає мати з такою ж генетикою більшу кількість волокон загалом і більшу кількість білих волокон у відсотках.
. Якщо встановлено 4/6 повторів, організм використовує енергетичний механізм АТФ -СР (аденозинтрифосфат - креатинфосфат), використовуючи креатинфосфат для фосфорилювання АДФ в АТФ. Щоб організм повністю відновив ці резерви, потрібен час від 3 до 5 дюймів відпочинку. Тому, якщо ви хочете попрацювати над нейронною, краще не проводити нову серію до закінчення цього часу; навпаки, якщо ви хочете виробляти високий відсоток молочної кислоти, можна було б почати знову після 90 "".
Узагальнюючи основи побудови силових тренувань: кілька багатосуглобових вправ з невдачею, віддаючи перевагу гантелям і штангам (я додаю це ще раз, щоб зробити ЦНС більш складною, ніж це було б з керованими машинами) для виконання з 1-3 серій для вправи 4/6 і максимум 8 повторень, кожен з яких невдалий, з перервою між підходами не менше 3/5 хвилин. Між однією та іншою тренуваннями відпочивайте щонайменше 24/48 годин, щоб збільшити її до 72 годин, коли ви прогресуєте в силі та масі.Силові процедури вимагають від суб’єкта повного оволодіння виконанням, оскільки вони потенційно шкідливі через велике навантаження та різні м’язи, що використовуються одночасно. Тому силові цикли слід реалізовувати лише після задовільного подолання тривалого періоду підготовки та репетиторства під керівництвом досвідченого особистого тренера: виконання багатосуглобових вправ з високими навантаженнями легко призводить до розвитку навіть серйозних травм. Цикл міцності повинен тривати від мінімум 3-4 тижнів до 2 місяців.
