Сьогодні ми поговоримо про КАРБОГІДРАТИ. Очевидно, що відео не буде дидактичним уроком, а скоріше інформативним, тому для більш досвідчених це може здатися досить загальним. З іншого боку, для тих, хто не володіє хімічно-поживною базою знань, я настійно пропоную звернути увагу, щоб повністю зрозуміти тему!
Вуглеводи, які також називають ГЛУЦИДАМИ, ГЛІЦИДАМИ, ЦУКРАМИ та ГІДРАТАМИ ВУГЛІДУ, є МАКРОПАЛІВНИМИ З переважно ЕНЕРГЕТИЧНОЮ функцією. Кожен грам ВІДПОВІДНИХ вуглеводів забезпечує приблизно 3,75 кілокалорій (ккал), тоді як ті, що НЕ ЗРОСТУЮТЬСЯ системою травлення, називаються НЕДОСТУПНИМИ вуглеводами. Нагадуємо, що ЦУКРИ НЕ ДОСТУПНІ НІ вони є харчовими молекулами НЕОБХІДНО! Це правда, що вони не поглинаються і не використовуються організмом в енергетичних цілях, проте вони є дійсною підтримкою ФІЗІОЛОГІЧНОЇ БАКТЕРІАЛЬНОЇ ФЛОРИ (так звана пребіотична функція) і допомагають зберегти наш кишечник ЧИСТИМ і ЗДОРОВИМ.
РЕЗУЛЬТАТНА різниця між наявними та НЕ доступними вуглеводами (включаючи деякі харчові волокна) - це ХІМІЧНИЙ зв'язок між різними мономерами. Травна система людини здатна розщеплювати лише ті, які називаються АЛФА, тоді як ферменти деяких ТРОВИННИХ ТВАРИН та деякі МІКРООРГАНІЗМИ також здатні перетравлювати молекули, які для нас є абсолютно несприйнятливими.
Вуглеводи можуть бути простими або складними. Прості, або МОНОСАХАРИДИ, представляють ФУНКЦІОНАЛЬНІ ОДИНИЦІ (тобто "ЦЕГЛИ"), з яких побудований КОМПЛЕКС. Найбільш відомі прості з них: глюкоза (функціональна одиниця крохмалю та глікогену, а також основний енергетичний субстрат клітин людини), фруктоза (що міститься у фруктах та овочах) та галактоза (що становить лактозу молока).
З їх поєднання виходять молекули 2, 3, 10 або СТО одиниць.
Ці 2-одиниці називаються ДІ-сахаридами, і, незважаючи на те, що вони "хімічно ЗВ'ЯЗАНІ, тому складні", їх харчові властивості НАМНОГО БОЛЬШІ СОБІШНІ, ніж у простих. Найвідоміші ДІ-сахариди-САХРОЗА (або столовий цукор, отриманий при переробці буряка та цукрового очерету), МАЛЬТОЗА (отримана в результаті «гідролізу» крохмалю) та ЛАКТОЗА (природно присутня в молоці).
Як правило, до двадцяти одиниць (включаючи ДІ-сахариди) складні вуглеводи приблизно визначаються як олігосахариди. Навпаки, коли вони досягають значних розмірів, вони приймають назву ПОЛІСАХАРІДИ.
Як і передбачалося, найважливішими полісахаридами в харчуванні людини є: КРОХАЛ, який є складним резервним вуглеводом рослин, який є найважливішим поживним елементом харчової енергії для людини; і ГЛІКОГЕН, який є складним резервним гліцидом тварин, який людський організм синтезує самостійно і ЗБЕРЕЖАЄ в печінці та м’язах.
Гідрати вуглецю містяться як у продуктах рослинного походження, так і в продуктах тваринного походження, однак у ПОЖИВАННІ ЛЮДЕЙ вуглеводи, що містяться в зернових, бобових, бульбах, фруктах та овочах, безумовно, переважають.
Однак існують штучно рафіновані харчові продукти на основі вуглеводів (такі як борошно з білої пшениці, картопляний крохмаль тощо) і навіть рафіновані та ізольовані вуглеводи (наприклад, столова сахароза, столова фруктоза, мальтодекстрини в харчових добавках, крохмаль із зернових культур тощо). ).
Споживання вуглеводів у раціоні часто є предметом обговорення. Багато вважають вуглеводи потенційно ШКОДИМИМИ поживними речовинами і тому вводять якомога менше. Очевидно це НЕПРАВИЛЬНА поведінка.
Якщо припустити, що в нормальних умовах деякі тканини людського організму ТІЛЬКИ «РОБОТУЮТЬ» з глюкозою (наприклад, нервова тканина, довгастий мозок надниркових залоз і еритроцити крові), цей поживний елемент НЕ МОЖЕ ВМІНЧИТИ вводити в недостатній кількості. Тіло дорослої людини потребує близько 180 г глюкози на день, і завдяки надзвичайній ефективності НЕО-ГЛУКОГЕНЕЗУ, якщо вона НЕ надходить з їжею, печінка здатна виробляти її з використанням амінокислот, гліцерину та молочної або піровиноградної кислоти. На жаль, цей механізм «захисту» від ДЕФІЦИТУ вуглеводів має межу ефективності; насправді, нестача вуглеводів у раціоні визначає: зниження розумової та фізичної працездатності через ГІПОГЛІЦЕМІЮ та інтоксикацію КЕТОНІЧНИМИ ТІЛАМИ, або свого роду ВИДАЛИ, що виділяються при виробництві енергії при дефіциті глюкози. Тому вуглеводи - це НЕ НЕОБХІДНІ поживні речовини, а скоріше НЕОБХІДНІ (оскільки організм здатний САМО виробляти їх лише частково, незважаючи на їх надзвичайну важливість)! Врешті-решт, це свого роду НАПОВНІСТЬ!
З огляду на споживання білків і ліпідів, вуглеводів може бути близько 55-65% загальної енергії; не те, що, наприклад, ТІЛЬКИ 45% можуть бути шкідливими, але (якщо математика НЕ думка) це призведе до надлишку білків або ліпідів. Слід пам’ятати, що в ФІЗІОЛОГІЧНИХ умовах процентні коливання деяких точок не є фактором ризику харчування; навпаки, недотримання дієти у разі метаболічних, печінкових або ниркових захворювань може значно погіршити загальний стан.
Відповідно до рекомендацій науково-дослідних органів з питань харчування, ТІЛЬКИ мала частина загальної енергії повинна надходити з простих цукрів, тобто приблизно 10-12%. Ця рекомендація випливає з того факту, що прості цукру (призначені як моно- та дисахариди) надходять ОСОБЛИВО з продуктів, підсолоджених САХРОЗОЮ; цей рафінований цукор, крім збільшення ризику виникнення карієсу зубів, якщо в надлишку має досить негативний метаболічний вплив. З іншого боку, якби простий цукор повністю складався з фруктози овочів та фруктів, їх відсоток у раціоні міг би бути ще меншим.
Важливо пам’ятати, що для витривалих спортсменів, тобто тих, хто практикує тривалі фізичні навантаження, вуглеводи відіграють незамінну енергію та резервну роль! ЇХ ПРАВИЛЬНИЙ внесок у дієту спортсмена сприяє: підтримці спортивної майстерності та збереженню м’язової тканини за рахунок зменшення явища ОКСИНЕННЯ м’язових амінокислот.
Людське тіло, перетравлюючи та поглинаючи різні моноскахариди, переважно перетворює їх у субстрат, який найбільш використовується організмом, а саме у ГЛУКОЗУ.
Харчові вуглеводи НЕ ВСІ однакові; їх відрізняє ТИП молекули та будь -які хімічні ЗВ’ЯЗКИ всередині неї або в полімері. Ці дві характеристики, пов’язані із ЗАГАЛЬНИМ складом харчування та КІЛЬКОСТІЮ всієї їжі, ВИЗНАЧАЮТЬ МЕТАБОЛІЧНИЙ ВПЛИВ вуглеводів на організм людини.
СЬОГОДНІ цукор (простий і складний) НЕПРАВИЛЬНО вважається поживними речовинами, які найбільше відповідають за зайву вагу та ожиріння. Насправді це правда лише частково.
Це може статися ТІЛЬКИ, якщо їжу вживати ЧАСТО:
- з надмірною кількістю вуглеводів ...
- з настільки ж НАДЛИЖКИМ ГЛІКЕМІЧНИМ ІНДЕКСОМ.
Щоб безперервно споживати вуглеводи в їжу, необхідно: ВИБРАТИ ПРАВИЛЬНУ ПОРЦІЮ (щоб уникнути НЕЗАЛЕЖНОГО ГЛІКЕМИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ) та отримати ВСЕ ВИСОКИЙ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС. Для цього останнього заходу достатньо попередньо вживати сировину, виключаючи рафіновані продукти харчування (наприклад, білу борошно) та ще більше рафінованих вуглеводів (наприклад, цукор столовий). Це виправдано тим, що дієтичне ВОЛОКНО, що міститься в необроблених продуктах харчування (таких як злакові висівки та фруктовий пектин), сприяє стримуванню глікемічного індексу страви та підвищує відчуття ситості!
