Ось цілі, які слід поставити, починаючи тренувати витривалість, взявши за модель біг:
- Перше, що потрібно зробити, це спробувати побігти хоча б 15-20 хвилин. під час одного тренування, навіть час від часу зупиняючись, щоб відпочити, а потім відновити тренування. Наприклад, ви можете зупинятися на 1 хвилину кожні 3-5 хвилин бігу.
- Коли ви ознайомитесь з тренуванням, описаним у пункті 1, ви можете почати скорочувати тривалість та / або кількість перерв, які ви робите під час бігу. Продовжуючи таким чином стимулювати опір, ви зможете зменшити тренування час, присвячений відновленню до повного усунення перерв (не раніше двох -трьох тижнів тренування).
- У цей момент ви повинні намагатися поступово збільшувати тривалість гонки, поки не досягнете принаймні 30 хвилин. в ряд.
- Після того, як мета пункту 3 досягнута, вправи з безперервного бігу повинні починатися з деяких варіацій ритму: тому роблять секції по 1-3 хвилини.на більш високих темпах з подальшим розтягуванням 5-6 хвилин. у повільнішому темпі (важливо, щоб повільні темпи тривали довше, ніж швидкісні).
- Як тільки мета попередньої точки досягнута, потрібно намагатися поступово скорочувати час і кількість ударів у більш повільному темпі.
- На цьому етапі потрібно намагатися збільшувати тривалість гонки, поступово, до досягнення часу щонайменше 1 години безперервного бігу.
- Якщо ви можете бігати щонайменше годину, не зупиняючись, щоб перевести подих, слід намагатися поступово збільшувати швидкість гонки.
- Коли ви думаєте, що не можете більше вдосконалюватися, це означає, що настав час запровадити спеціальні вправи на витривалість.
Взято з: тренування опору для єдиноборств
Дивіться також: Біг, як збільшити витривалість (з програмою тренувань для початківців)
Навчання безперервному бігу закладає основи біологічної адаптації; залежно від інтенсивності, з якою воно проводиться, змінюється використання субстратів та цілі, з якими воно практикується:
- капіляризація, регенерація та відновлення є характеристиками повільного бігу;
- середній пробіг натомість ідеально підходить для більш ефективного метаболізму жирних кислот і для збільшення здатності до опору;
- біг у прогресі працює над особливою аеробною витривалістю, активуючи анаеробний механізм, не виробляючи занадто багато молочної кислоти;
- довгий і дуже довгий хід служить для економії жестів, а також для використання та мобілізації жирних кислот.
Безперервний відновлювальний пробіг повинен виконуватися приблизно на 80% від швидкості прогину (Vd або анаеробний поріг), повільний біг - на 85% Vd, середній пробіг - близько 90% Vd і прогресування - від 90% Vd до анаеробного порогу.
Повторні випробування, з іншого боку, мають головну функцію тренування ритмів гонки (це вже передбачає набуття стану), значно активізуючи набір проміжних та швидких волокон, часто зменшених тривалими сеансами безперервного бігу ( Фундаментальний аспект полягає в тому, що цей тип повторень має тенденцію уникати брадикардії, спричиненої безперервним бігом з низькою інтенсивністю. Ці інтервальні випробування зазвичай проводяться приблизно на + або - 3% від швидкості прогину (у тренованих суб'єктів) в залежності від тривалість.
Дивіться також: підготовка до марафону, біг на біговій дорозі, біг і калорії, тренування на витривалість
.jpg)
