У цій статті ми спробуємо пояснити, на додаток до того, які м’язи активуються за допомогою руху лат -машини, як їх виконувати, які основні передумови та як їх оцінити, перш ніж включити вправу в розпорядку тренування.
вгору, як при підтягуванні або підтягуванні на штанзі, або опір до тіла, як у випадку підтягування на лат-машині або подібному (тип вертикальної тяги), залучені м’язи будуть- за порядком втручання - відповідно:- Велика спинна (лат);
- Велика кругла;
- Великий нагрудний знак;
- Задня дельтоподібна;
- Ромбоїди;
- Середній і нижній трапеції;
- Плечовий біцепс;
- Брахіаліс;
- Брахіорадиаліс.
Крім того, звичайно, до стискаючих м'язів кисті.
Для отримання додаткової інформації: Lat Machine: типи тяги та відмінності . Не те, що лежачи на спині, що вимагає фронтальної адукції, викликає меншу залученість великої спинної та великої ротонху, проте це дозволяє активізувати руки, ускладнюючи наголос на цільових м’язах.
- Знайдіть потрібну висоту сидіння машини, яка повинна дозволяти вам захоплювати планку, розтягуючись, але сидячи, не обмежуючи максимальний діапазон рухів, якщо ви не хочете встановити "зупинку", як ми побачимо нижче;
- Сядьте шнуром над головою. Якщо ви хочете використовувати стегновий блок, положення буде традиційним (з вашим поглядом на машину), навпаки (обійтися без блоку, але не виймаючи його з машини) можна сидіти догори дном (шків кабелю залишиться відведеним від традиційного положення);
- Візьміться за планку лежачим хватом, ширше плечей (приблизно на 20-30 см більше з кожної сторони). Спина від природи вигнута, але не гіперрозширена;
- Початок тягового руху вимагає активації лопатки депресією, після чого можна підтягнути планку до підборіддя. Не забувайте підкреслювати чутливість до використання м’язів спини, а не рук;
- Ексцентрична (зворотна) фаза може включати релаксацію лопатки у фазі максимального подовження.
Коли серія (набір) майже до кінця, останні 2-3 повторення (повторення) відсутні, а енергія низька, відбувається інстинктивне підняття стоп від землі та збір колін до грудей. Це відбувається не обов'язково через те, що навантаження велике, а для того, щоб шукати, з чим зв'язатись, і оптимізувати тягу.
Це якраз одна з причин, чому для забезпечення максимальної ефективності вправи стає практично необхідним - за деякими винятками - видалити стегновий блок з тренажера - або сісти догори ногами.
Завдяки цим заходам вдається уникнути залучення згиначів стегна, які помітно втручаються у тягову дію вниз.
Один із способів зрозуміти це - виконати набір лат -машин із зафіксованими стегнами, а потім зробити ще один, завжди з однаковим навантаженням, з вільними колінами. У другому випадку вправа буде набагато складнішою, тому що немає участі клубово-поперекового відділу та прямої кістки стегнової кістки, двох дуже потужних згиначів стегна, які втручаються в рух, роблячи нерухому точку.
Коли блокування стегон може бути корисним?
Використання подушок може мати значення в разі проблеми поперекового гіполордозу або скасування кривої.
У таких ситуаціях насправді ймовірно, що існує слабкість, що впливає на ілео-псоас, що може бути посилено за допомогою ніжок для кріплення. Ця гіпотеза в будь-якому випадку буде оцінена на основі досліджуваного предмета.
Щоб відтворити фізіологічний лордоз на поперековому рівні, можна також розташувати ноги не в положенні сидячи, а так, ніби хочеться прийняти положення на колінах. У цьому положенні згиначі стегна розтягуються, відтворюючи нормальний вигин хребта.
Щоб дізнатися більше: Спинна або ізотонічна, а друга - це гімнастика.
У лат-машині, порівняно з підтягуванням, фіксована точка важеля змінюється, але, в решті, задіяні м’язи більш-менш однакові. З цієї причини ця вправа особливо корисна для збільшення сили на ранніх стадіях фізичної підготовки.
У відкидних руках руки фіксуються у верхній частині, а тіло піднімається вгору, тоді як у спадному тіло фіксується, а руки опускаються вниз.
Навряд чи неофіт матиме можливість підняти вагу свого тіла на планку - навіть більше ніж на 2 або 3 повторення (але завжди є винятки) - і саме тому під час підготовки до підтягування практикуються розчини » сприяння ».
Наприклад, є машина, яка для полегшення наближення до підтягування пропонує можливість "розвантаження" природної ваги. Оснащена вертикальною мобільною платформою, залежно від обраної ваги, допомагає допомагати фазі підйому підштовхування тіла вгору - зі збільшенням ваги опір або вага зменшується.
Подібний ефект можна отримати, використовуючи гумку, яка кріпиться до бруска і проходить під ногами.
Однак, особливо у дівчаток та для важких предметів, найкращим способом залишається використання лат-машини або вертикальної тяги як підготовки до руху.
Відповідно до дидактичного прогресу, також буде дуже практичним проводити лише ексцентричну фазу підтягувального руху (спуска), завдяки використанню коробки для досягнення вихідного положення.
Все це необхідно, оскільки вправи на підтягування або вільні підтягування навантажують силу тих, хто її практикує. У багатьох галузях, таких як військова, вона використовується для оцінки ефективності з точки зору сили людина, яка проходить вправу. Підняття ваги тіла на 10-15 повторень означає, що у вас є значна сила м’язів спини та всіх допоміжних м’язів, які працюють на цей рух.
На жаль, як завжди, не всі вправи позбавлені проблем, і, як зазвичай, нам доводиться "практично" робити невеликі посилання на ці рухи, які опрацьовують м'язи спини, з особливою увагою до підтягувань або тренажерів.
Підтягування і підтягування-це дійсно варті уваги в першу чергу те, що вони є активаторами багатьох суглобів, але перш за все великі м’язові зусилля, які від них випливають. Але, на жаль, питання завжди одне і те ж: <>
Для отримання додаткової інформації: Велика спинна м’яз. Це пояснюється тим, що в справу вступає діапазон рухів (ПЗУ) і будь -які незручні або патологічні стани суглобів і сухожиль, особливо плеча, але не тільки це, часто зачіпаються лікоть і зап’ястя.
Щоб зрозуміти, чи може суб’єкт виконувати лат -машину, я повинен перевірити гнучкість та можливість спільного переміщення цієї особи. Зрештою, я повинен оцінити його конкретний ПЗУ.
Тести на гнучкість знову є ключем до планування прибуткового та безпечного навчання, або до мінімізації ризиків, що випливають із навчань.
Якщо суб’єкт, про якого йде мова, не виявляє явних проблем слабкої гнучкості на рівні плечей, будучи спроможним легко розвести руки в розгинанні без компенсації, він зможе спокійно попрактикуватися в лат -машині, враховуючи лише той тип навчання, який ви мають намір практикувати з урахуванням цілей, зростання, сили чи інших зумовлених здібностей.
Тому жорсткість плечового суглоба є основною зупинкою для повного вільного тренування верстата.
Причин такої жорсткості суглобів може бути так багато. Недостатня гнучкість спинних або ромбоподібних або трапецієподібних м’язів або навіть усіх м’язів, що беруть участь у розглянутому русі, може поставити під загрозу повне згинання плечової кістки як у фронтальній, так і в сагітальній площинах.
Це означає, що якщо м’яз не є достатньо еластичним, бічні рухи підняття руки вгору над головою або від передньої частини тіла (приведення-відведення у фронтальній та сагітальній площинах) будуть обмежені або в будь-якому випадку не повністю безкоштовно.
Це означатиме, що через навантаження, що використовується у вправі, руки в будь -якому випадку будуть підняті вгору, в ексцентричній фазі руху, але за рахунок компенсації поперекового вигину, що створить адаптивний гіперлордоз, що дозволить здійснити екскурсію до плеча; слід зазначити, що це "фальшива екскурсія", оскільки без цієї компенсації для попереку цей рух ніколи не був би можливий, окрім обмеження його до певної точки, де велика спинна частина дозволила б підняти руку.
В останньому випадку допомога фіксатора, що обмежує ПЗУ, є важливою для того, щоб не навантажувати поперекові хребці, які, створюючи гіперлордоз, особливо в умовах явної нестабільності, можуть викликати біль.
Як обмежити ПЗУ?
Відповідною стратегією було б уникнути повного розгинання руки над головою і коли ви почнете спостерігати збільшення поперекового вигину, встановивши цю точку як максимальну екскурсію ексцентричної фази.
Опиратися на персонального тренера в цьому випадку та у всіх випадках, коли ПЗУ потрібно виправити, дійсно важливо.
Однак перш ніж спробувати цю вправу, наймудріший вибір - адекватно розтягнути м’язи спини або ті, які обмежені в цьому русі.
Якби мова йшла про відведення лише однієї частини тіла, було б доцільно спиратися на односторонні методи розтягування, щоб розтягнути лише ту м’яз, яка потребує більшого діапазону рухів, щоб збалансувати її з контралатеральною.
Інші питання
Для концентричної частини руху, тому, коли планка тягнеться до грудей, можуть виникнути інші проблеми; тому необхідно буде оцінити також гнучкість обертачів.
Оцінка гнучкості обертальних м’язів плеча, зокрема всіх тих, що обертають плечову кістку, таких як велика грудна, підлопаткова, велика тереза або одна і та ж велика доля, є дуже важливою. Ці м’язи мають усі допоміжні функції внутрішнього обертання плечової кістки, вони можуть поставити під загрозу свободу рухів, коли в кінці екскурсії рука знаходиться в бічному обертанні, отже, у зовнішньому обертанні, і вона не зможе обертатися зовні, оскільки вона утримується вищезгадані м’язи, які недостатньо гнучкі. У цей момент для завершення руху він буде компенсований медіальним обертанням плеча та збільшенням дорсального кіфозу.
У зв'язку з цим можна втрутитися з функціональним обмеженням рухів до точки, коли плече починає обертатися медіально, як правило, як тільки лікоть опускається нижче суглоба. при необхідності він уповільнить рух, встановивши максимальний діапазон руху для концентричної фази.
Знову ж таки, наймудрішим вибором було б збільшити гнучкість внутрішніх ротаторів, які в цьому випадку гальмують рух.
Щоб дізнатися більше: Навчання лат Дивіться інші статті з тегом Lat machine - Dorsali
