Сидячи тривалий час шкідливо, іноді сидіння на стільці або дивані найкраще підходить для вашого тіла. Однак ми не повинні відмовлятися від тренувань. Є деякі вправи, які можна виконувати сидячи. Ідеальним варіантом все -таки було б поєднати їх з прогулянками, наприклад під час телефонних дзвінків.
. Уявіть, що ваші вказівні пальці - це лазерні вказівники і намалюйте невеликі кола на протилежних стінках. Виконайте серію кругів вперед і серію кіл назад, намагаючись зробити якомога більше повторень.Виконуйте протягом трьох підходів.
Тримання рушників на біцепс
Візьміть рушник (або простирадло) звичайного розміру і приколіть його посередині під стільцем або ногами. Візьміться за один кінець рушника правою рукою, а інший лівою рукою. Стисніть сідниці і чотириголовий м’яз, щоб зберегти нижню частину спини. Потім стисніть біцепси. Тримайте руки притиснутими до грудної клітки і витягніть рушник. Прямо вгору Відрегулюйте захват так, щоб, як би ви не тягнули, рушник нікуди не дівався. Ваші біцепси та передпліччя можуть почати тремтіти від навантаження - це нормально. Утримуйте положення, поки вам не потрібно відпочити. Повторіть тричі.
Подовження трицепса на голові
Сядьте, тримаючи книгу руками. Витягніть руки над головою, тримаючи їх близько до вух і намагаючись не розводити їх під час руху. Відрегулюйте захват, щоб книга не випала. Піднесіть руки до потилиці і потилиці. Тримаючи руки близько до вух, знову випряміть лікті. Під час руху стискайте трицепси. Зробіть три підходи по 15 повторень.
Перфоратори
Серед вправ, які потрібно виконувати сидячи, також можна кидати ударами, тренувати верхню частину рук, плечі, серцевину і навіть спину. Ви можете дивитися відео з кікбоксингу сидячи і імітувати те, що воно показує на екрані. Крім того, ви можете спробувати нанести 20 ударів перед собою (щоразу видихаючи). Відпочиньте 20 секунд, а потім повторіть. Виконайте чотири -п'ять підходів.
Верхній прес
Візьміть пару пляшок води або банки бобових. Сядьте і зігніть лікті так, щоб пальці були біля вух. Стисніть лопатки. Стисніть тільки лопатки, зробіть паузу на хвилину і знову стисніть. Якщо болю не відчувається. або якщо у вас немає проблем з плечем, продовжуйте витягати лікті. Зробіть чотири підходи по 15 повторень.
Розтяжка з бокового вигину над головою
Витягніть обидві руки над головою, перекриваючи руки, як занурюючись у басейн. Зробіть глибокий вдих, розтягніться і повністю витягніть руки так, щоб біцепс був близько до вух, а потім максимально нахиліться вправо. Зробіть кілька вдихів у цьому положенні, розслабтесь, а потім повторіть на іншу сторону. Спробуйте розтягнути кожну сторону тричі на годину.
Сідничний стиск
Сидячи, стисніть сідниці, щоб збільшити міцність сідниць. Хоча це може здатися косметичним чинником, міцні сідниці насправді можуть допомогти зменшити біль у попереку. Для початку підготуйте підколінні сухожилля, щоб підготуватися до руху. Потім стисніть сідниці якомога сильніше, уявляючи, як з силою скорочення встаєте зі стільця. Утримуйте положення якомога довше (завжди дихайте). Швидко відпочиньте і повторіть ще три -чотири рази.
Сидячі марші
Тримайте руки з боків стільця. Уявіть, що ви підштовхуєте нижню частину живота до пупка, щоб підняти ліву ногу від землі. Тримайте коліна зігнутими, ніби ви йдете. Коли ваше ліве стегно піднімається вище, повільно опускайте його назад, знову стискаючи серцевину. Повторіть рух із права нога Виконати 15 "маршів" з кожної сторони протягом трьох -чотирьох підходів.
Кола на прямих ногах
Повторіть попередню вправу, але цього разу підніміть обидві ноги одночасно. Випряміть коліна перед собою, наскільки це можливо. Тримайте тіло нерухомо, а потім намалюйте ногами невеликі кола. Відпочивайте стільки, скільки необхідно, а потім повторіть ще два -три раунди.
Піднімає теля
Перемістіться до краю дивана, щоб ваші ноги могли торкнутися землі. При необхідності використовуйте міцний стос книг або міцну коробку, щоб дістатися до землі. Посадіть ступні пальцями вперед. Стисніть ікри, щоб підняти п’яти з підлоги. Тримайте скорочення сильним протягом секунди, а потім повільно опускайтеся знову. Зробіть чотири підходи по 25 повторень.
Сидячи, ви також можете тренувати руки з гантелями.
М'яч для стабільності для повного тренування також можна використовувати сидячи.
Які вправи виконувати сидячи, може бути одним із 8 питань, які потрібно поставити особистому тренеру.
