Присідання з креветками: що це таке, як це зробити і користь

це одні з найефективніших вправ для тренування та тонізації сідниць, чотириголового м’яза та задньої частини стегон. Однак у довгостроковій перспективі може бути нудно завжди виконувати одні й ті ж рухи, які з часом також можуть втратити певну ефективність, якщо виконуватись однаково. Дійсною альтернативою є присідання креветок, присідання на одній нозі, в яких одна одна нога зігнута позаду нього (з відповідною ногою біля сідниці), поки інша присідає. Насправді вони приносять кілька переваг.

розтягується), при цьому присідаючи з іншим.

Деяким чином це нагадує іншу вправу, якою багато займаються спортсмени: болгарська роздвоєна присідання, яка полягає в тому, щоб розташуватися у вертикальному положенні перед опорною поверхнею (наприклад, лавою чи стільцем) і покласти на неї одну ногу ( коліно трохи зігнуте), потім згинаючи коліно опорної ноги і опускаючись тулубом вниз.

Отже, відмінність полягає в тому, що у присіданні з креветками задня нога піднята, тоді як у болгарському розщепленому присіданні її ставлять на лавку або стілець. Ось чому перший вимагає більшої майстерності та зусиль, що призводить до дещо більшої підготовки.

на лівій нозі зігніть іншу ногу за собою і візьміться за підняту праву ногу рукою з того ж боку.

Другу руку тримайте біля себе, щоб зберегти рівновагу. Крім того, ви можете тримати ногу обома руками.

Зігніть коліно ноги, укорінене до землі, і відсуньте стегна назад, щоб максимально опустити їх (намагайтеся не переходити коліном над пальцем ноги).

Натисніть лівою ногою на підлогу, щоб повернутися в стояче положення.

Порада: Нахиліть тулуб трохи вперед, щоб залишатися врівноваженим під час руху. Також на підлогу можна поставити подушку, яка буде виконувати роль амортизатора між коліном і підлогою.

. Фактично, під час опускання квадрицепси та сідниці працюють ексцентрично (розтягуючись), щоб контролювати спуск. Однак, коли ви встаєте, вони повинні сильно скоротитися. Тим часом, протягом усього часу вправ, підколінні сухожилля та основна робота працюють над стабілізацією та згладжуванням руху.

Крім того, як і всі вправи на одиночних ногах, він допомагає побудувати рівновагу та стабільність. Однак спочатку це може бути нелегко навіть для самих підготовлених людей. Чим глибше ви занурюєтесь у присідання, тим більш спокусливим є розмах ... По мірі набору практики ваші стабілізуючі м’язи зможуть впоратися з викликом.

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), такі вправи на одну ногу або на одну руку (також відомі як односторонні вправи) можуть допомогти врівноважити дисбаланс у всьому тілі. Без можливості покладатися на домінуючу ногу, насправді, більша сила будується на менш сильній стороні.

. Зокрема, оскільки кожна сторона сама по собі піднімає і опускає все тіло, вправа вимагає великої рухливості в тазостегнових і колінних суглобах. Найкраще почати з того діапазону рухів, який найкраще підходить для вашого конкретного випадку, і з часом ви, ймовірно, зможете ще більше згинати стегна і коліна.

Крім того, це передбачає певну складність, оскільки вимагає рівноваги, точності та координації.

Він не підходить для тих, хто переніс травми коліна, має обмежену рухливість і страждає від болю в колінному та / або тазостегновому суглобі.

У будь -якому випадку, перш ніж починати нову фітнес -процедуру, завжди добре проконсультуватися з лікарем та особистим тренером.

) руху: це простий спосіб зробити цю вправу набагато складнішою. Опустіться на землю за рахунок 3, коротко зробіть паузу внизу і вставте.

2. Перевантаження

Замість того, щоб захоплювати задню ногу двома руками, використовуйте лише одну. З іншого боку, тримайте гантель або гирю. Це додасть трохи додаткового опору, змушуючи м’язи працювати набагато важче.