Коли ви вирішуєте підійти до кардіодисципліни, перший варіант, який розглядається, - це майже завжди біг, тому що на якому б рівні інтенсивності ви не практикувались, переваги одразу виявляються: від викиду ендорфінів, які знижують рівень стресу, до активації обміну речовин і зниження ваги.
На жаль, біг - це вид спорту, який сильно впливає на кістково -м’язову систему та суглоби. Ось чому він не підходить для всіх, і особливо з віком, або якщо ви повернулися після травм або травм, це може бути не найкращим вибором.
Однак це не означає, що вам слід відмовитися від кардіо -занять. Насправді, існують вправи з низьким впливом, які можуть забезпечити ті ж аеробні переваги бігу, але не так сильно впливають на тіло і не викликають таких порушень через повторюваний удар ноги об землю. Це найкращі кардіо альтернативи біг.
, які також працюють при розтягуванні, підвищують дихальну готовність, формують витривалість, допомагають боротися зі стресом і полегшують схуднення. Крім того, практикуючи різні стилі, можна використовувати різні м’язи, а рівень інтенсивності та пройдені відстані також кидають виклик тілу по -різному.
без надмірно напруженої легіунктури та зв’язок, чутливих до бігу,-це велосипед. Також у цьому випадку, однак, варто зазначити, що сам велосипед може бути важко застосувати за наявності певної «індивідуальної чутливості» (біль у попереково-крижовому відділі) тощо.).
Якщо ви вирішили кататися на велотренажері вдома або користуватися велосипедом на свіжому повітрі, переваг багато, таких як зміцнення поперекової зони та зменшення болю в спині, тонізація м’язів ніг і сідниць, поліпшення системи. Серцево -судинні та збільшення ваги втрати.
Якщо ви хочете збільшити складність тренування, ви можете вибрати стежку в гору, якщо користуєтесь велосипедом на відкритому повітрі, або збільшити нахил, якщо спробуєте свої сили у велотренажері.
він працює вертикально, але на відміну від кроку, він також, як і біг, не підходить для людей із суглобовими проблемами, йому потрібні повільніші та більш плавні рухи, які вводять його у роботу з низьким ступенем впливу.
За допомогою еліптичних жестів для бігових лиж імітується і м’яко активуються різні м’язи верхньої та нижньої частини тіла, такі як чотириголовий м’яз, м’язи ніг, трицепси та біцепси, живіт, плечі та сідниці.
Базове навчання з еліптичним
Основний тренінг з еліптичним тренажером просто полягає у виконанні постійних педалей зі стійкістю та інтенсивністю, які також є стабільними, рухаючи одночасно ногами, навіть верхніми кінцівками, поклавши руки на відповідні руки.
Орієнтовно, час, витрачений на інструмент, може становити від 30 до 60 хвилин, залежно від вашого опору.
За півгодини тренування можна спалити приблизно 450 калорій.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправ, ви можете прискорити крок або чергувати моменти в повільному темпі з іншими в більш витривалому темпі.
, які імітують у всіх відношеннях рухи веслування, настільки, що спочатку вони в основному використовувалися спортсменами цієї дисципліни для тренувань. Після того, як вони прибули до тренажерних залів, вони швидко стали дуже популярними та увійшли майже у всі схеми з дуже простої причини: вони забезпечують повне кардіо тренування, яке важко повторити будь -яким іншим способом.
Насправді, тренування з гребним тренажером, крім того, що дозволяють витрачати велику кількість калорій, також тренують витривалість і активізують дуже велику кількість груп м’язів - від потилиці до кінчиків пальців ніг. Зокрема, він діє на спину, ноги, сідниці та живіт. Крім того, він покращує роботу серцево -судинної системи, знімає біль у спині та стрес.
Також у цьому випадку результати вправ можна покращити, чергуючи моменти високої інтенсивності з іншими малоінтенсивними.
Висока інтенсивність (HIIT) - це аеробний метод тренування, в якому чергуються короткі сплески високої інтенсивності, за якими слідують більш тривалі інтервали відпочинку або низької інтенсивності. Цей варіант повністю є частиною кардіо -занять і приносить різні переваги, такі як поліпшення чутливості до інсуліну, зниження артеріального тиску та спалювання підшкірного жиру.Як виконувати тренування HIIT
Кілька кардіо дисциплін можна виконувати у версії HIIT, наприклад, тренування на еліптичному або гребному тренажері та їзда на велосипеді.
Однак, якщо ви віддаєте перевагу застосовувати цей тип до тонізуючих вправ, для початківців ідеальним буде вибрати близько 8 вправ, які слід виконувати 10 разів за 2 або 3 серії, а потім збільшувати їх з часом і ставати більш звичними.
Після кожного повторення робіть 10 -секундну перерву, а після завершеного набору - одну довше, ніж одну хвилину, і протягом цього часу найкраще не зупинятися повністю, щоб тримати систему кровообігу активною.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
