Проблеми зі стопами або хворобливі відчуття зустрічаються досить часто, настільки, що, здається, вони вражають до 90% людей з різними нюансами та на різних етапах життя.
Вони можуть мати різне походження та мотивацію, але одне певне: нехтувати ними означає ризикувати, що вони перетворяться на більш серйозні ситуації або спричинять біль у шиї та спині.
Серед частин стопи, найбільш схильних до травм і болю, є сухожилля, особливо серед спортсменів. Щоб максимально уникнути або запобігти цим подіям, важливо заздалегідь виконувати цільові вправи, які їх зміцнюють.
до кісток та інших опорних конструкцій.
Одним з найважливіших є ахіллове сухожилля, яке з'єднує литкові м'язи з п'ятковою кісткою. Це сухожилля є найбільшим і найміцнішим з усіх, що є в людському тілі, і має важливе значення для ходьби та бігу.
Чому травмується
На жаль, він часто стає жертвою травм, особливо серед бігунів, оскільки майже всі зусилля під час бігу породжуються ахілловим сухожиллям, яке в стандартних ситуаціях здатне рухатися до трьох разів більше маси тіла людини.
Також улюбленими мішенями є діти та підлітки, оскільки ахіллове сухожилля набирає максимальну силу приблизно за 18-20 років, поки воно ще не зростає. Найбільш поширеною травмою ахіллового сухожилля, а також інших сухожиль стопи, є паратендиніт.
, сильніше і стабільніше, важливо їх послідовно і в усіх напрямках тренувати. Для цього повноцінне тренування, спрямоване на цю мету, повинно містити рухи вперед, назад, вправо і вліво.
Сухожилля, як і м’язи, активують адаптивну реакцію, якщо вони зазнають подразника або стресової ситуації.
Це означає, що для зміцнення сухожилля необхідно піддавати його певному ступені стресу, щоб викликати реакцію, яка його зміцнює. Хоча це основна ознака, проте її не завжди достатньо, щоб сухожилля дійсно зміцнилося. Якщо це не так, і ви відчуваєте біль під час тренування, можливо, доведеться припинити.
Якщо ні, то попереднє виконання вправ для зміцнення стоп і щиколоток може допомогти запобігти травмам, хоча перед початком їх виконання обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем.
Для поліпшення речей також корисно виконувати плиометричні вправи для збільшення вертикального стрибка.
, але вони також можуть покращити спортивні показники. Згідно зі статтею, опублікованою в журналі спортивних наук, наприклад, зміцнення м’язів пальців ніг може покращити загальну силу ніг під час таких видів діяльності, як бічні стрибки та спринт.
Періодичність виконання
Виконайте 10 повторень кожної вправи нижче, роблячи до трьох підходів поспіль. Включіть ці вправи для зміцнення ніг і щиколоток у свою програму тренувань три -п’ять днів на тиждень.
.Підняття олівця
- Сядьте на стілець і покладіть олівець горизонтально перед ногою.
- Зігніть пальці ніг і візьміть олівець.
- Тримайте олівець пальцями ніг 3-5 секунд, потім розслабтесь.
- Повторіть на протилежному боці.
Ходіть навшпиньки
- Встаньте навшпиньки.
- Ідіть вперед 20 секунд.
- Відпочиньте трохи, а потім повторіть виконання тричі.
Ходьба по п’ятах
- Встаньте і підніміть передню частину ніг від землі, щоб стати на п’яти.
- Ходіть на п’ятах протягом 20 секунд.
- Відпочиньте трохи, потім повторіть виконання тричі.
Піднімає теля
- Щоб зберегти рівновагу, станьте біля міцної поверхні.
- Тримаючи коліна прямо, підніміться на носки.
- Утримуйте положення протягом двох -трьох секунд, а потім повільно опускайтеся.
Щоб ускладнити цю вправу, можна виконувати її по одній нозі за раз або стоячи на краю сходинки, починаючи з п’ят внизу сходинки.
Інший варіант - тримати в руках дві гантелі під час виконання стоячих підйомів телят.
Збирайте мармури
- Сядьте на стілець, поставивши ноги на землю.
- Покладіть 20 кульок на землю біля ноги.
- Поставте невелику миску на протилежну сторону ноги.
- Візьміть один по одному мармуру пальцями ніг.
- Покладіть кульки в миску.
- Повторіть тричі.
Також корисно виконувати конкретні вправи для поліпшення рівноваги.
