Поради щодо здорового харчування для футболіста

Під редакцією доктора Девіса Замбурліна

Бібліографія: Доктор ЕНРІКО АРКЕЛЛІ - Практичні пропозиції щодо здорового та раціонального харчування гравця

** ДУЖЕ КОЛИЧКО ВИЛІВ. - Перше правило для полегшення травлення - це зменшення вмісту жиру в їжі, що передує зустрічі; перш за все, слід уникати смажених і довго варених жирів; тоді слід виключити ковбаси (за винятком виключно бресаоли та знежиреної сировини) шинка), жирне м’ясо та соуси; також необхідно намагатися видалити явно жирні частини м’яса, шкірку курки тощо. кулінарні жири, приправи, сири, незбиране молоко необхідно зменшити; мінімальну кількість справжнього жири (вершкове масло, маргарин, різні види олій ...) дозволені, і, напевно, краще, щоб вони були сирими. Після того як вони перетравлені і потрапляють у кров, вони негативно впливають на травлення через гіперліпідемію. (тобто висока концентрація ліпідів у крові).

** КІЛЬКО БІЛКА. - в їжу перед грою не потрібно вживати білки; тому ви можете повністю утриматися від продуктів, що містять його у великій кількості, таких як м’ясо різних видів, яйця, сири, молоко. Хтось, однак, за звичкою, можливо, захоче найняти їх; у цих випадках доцільно взяти - як уже було сказано - кілька скибочок бресаоли або сирого шинка, обережно позбавленого білої частини (дуже багатої жиром), або обмежену порцію дуже нежирного м’яса, приготованого без жиру.

** БАГАТО КОМПЛЕКСНИХ КАРБОГІДРАТІВ. - Продукти, багаті вуглеводами, як правило, є найбільш легкозасвоюваними, а також є такими, що сприяють збільшенню запасів глікогену в м’язах та печінці; переважними є складні вуглеводи, наприклад, такі, що містяться у макаронних виробах, у хлібі, у рисі, у картоплі тощо.

** НІКОЛИ НЕ БУДЬ ПРОСТО ПРОСТІ ЦУКРИ. - Буде добре обмежити кількість простих вуглеводів, тобто цукрів, починаючи з сахарози, тобто цукру для приготування їжі та з глюкози (також званої декстрозою). Фактично, коли ви приймаєте кілька грамів цих цукрів, спочатку відбувається швидке підвищення рівня цукру в крові або "гіперглікемія". Це призводить до "надходження в кров інсуліну (гормону, що виробляється підшлунковою залозою) в кількість набагато вище нормального. Таким чином, глікемія має тенденцію повертатися до базальних значень; проте - якщо підвищення рівня глюкози, а отже, і рівня інсуліну, є швидким і значним - це також може статися, коли рівень цукру в крові опуститься нижче нормальних значень; тоді ми говоримо про "реактивну гіпоглікемію", тобто зниження рівня цукру в крові внаслідок реакції на його надмірне підвищення. Як ми вже говорили на початку, гіпоглікемія не дозволяє вам проявляти себе з максимальною ефективністю. Тому перед зустріччю вам слід уникати вживання більш ніж певної (мінімальної) кількості напоїв або продуктів, багатих цукром для приготування їжі (сахарози) або глюкози. Справді, навіть деякі продукти, багаті крохмалем, мають тенденцію підвищувати рівень цукру в крові і (отже) інсулінемію, але ніколи не так різко, як це роблять ці два цукру.

** Уникайте неправильних збігів. - Часто поєднуються два продукти харчування, які через те, що вони потребують різних процесів травлення, подовжують час травлення. З цієї причини не рекомендується їсти фрукти в кінці трапези, якщо ви хочете швидко перетравити їжу. Також поєднання страви, багатої крохмалем (макарони або рис), з білковою їжею (стейк або інше) види м'яса, яйця, сири ...) вимагає часу перетравлення довше, ніж те, що необхідно для перетравлення лише "однієї або" іншої страви. Те ж саме можна сказати про поєднання двох білкових продуктів (м’ясо та сир; м’ясо та яйця; яйця та сир; молоко та м’ясо; молоко та яйця ...). Для споживання - особливо під час обіду, особливо якщо тренування в другій половині дня - тільки «одинарна тарілка»; він складається з рясного раціону першої страви (або, рідше, другої страви), за яким слідує страва з варених або бажано сирих овочів або перед ними; таким чином час перетравлення, як правило, значно скорочується. У день гри може бути вигідним використання однієї тарілки, очевидно, такої, що складається, крім овочів, з макаронів або рису.

** Уникайте алкогольних напоїв. - Є ті, хто вважає, що келих вина, склянка амаро або склянка міцних спиртних напоїв допомагають краще перетравлювати або грати; етиловий спирт, по правді кажучи, пригнічує деякі гальмівні функції мозку і може викликати відчуття ейфорії; але не варто ілюструвати, що це допомагає гравцям грати. Алкогольні напої слід повністю виключити з попереднього вечора, особливо якщо передбачається, що гра буде проводитися з високою температурою та / або вологістю та із значною сонячною радіацією; Насправді етиловий спирт викликає збій у роботі центральної нервової системи, внаслідок чого змінюється правильна регуляція температури тіла, серцебиття, а отже, і використання енергетичних систем.