Наскільки важливо правильно харчуватися?
Основне правило дуже просте: немає продуктів, які б змусили вас виграти перегони, але є багато продуктів, які можуть змусити його програти.
Виходячи з цього припущення, необхідно створити обізнаність про їжу та ознайомитися з кількома загальними поняттями, які корисно знати, щоб скласти правильний раціон, у зв'язку з фізичними зусиллями, які необхідно витримати.
Перш за все, ми повинні пам’ятати, що все, що ми вводимо в наш організм, повинно служити одночасно:
- Як і бензин (калорії),
- В якості захисту (вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти),
- Для терморегуляції (вода в напоях та вода, що міститься в продуктах харчування),
- Для безперервного обслуговування зношених частин (білки з їх незамінними амінокислотами, що дозволяють безперервне оновлення тканин).
Які макроелементи потрібні людині?
Shutterstock
Газети та телебачення часто розповідають про дієти та харчування; про це багато говорять навіть у спортивному середовищі. Однак, з тих чи інших причин, не у всіх є чіткі ідеї, і часто старі популярні уявлення, які не поділяються сучасною наукою, передаються.
Двигун людини потребує суміші макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) з пільговими процентними співвідношеннями для найкращого функціонування.
Отже, давайте негайно вкажемо, яка суміш повинна бути найбільш прийнятною для будь -якої людини (малорухливий або спортсмен не має великого значення, якби не менша чи більша кількість суміші, а її процентний склад подібний).
Щонайменше 50-60% калорій, які потрібні кожному з нас, повинні надходити з групи вуглеводів, не більше 30% з групи жирів і решта 10-20% з групи білків.
Оскільки двигун людини дуже складний, йому також потрібні «захисні» елементи (вітаміни, мінерали тощо).
Один із наслідків тренування - збільшення м’язової тканини; але зі збільшенням кількості м’язової тканини збільшується обмін речовин.
М’язи спортсменів споживають суміш вуглеводів та ліпідів, яка у відсотках змінюється залежно від виконуваних тренувань та інтенсивності фізичних вправ: на початку вправ споживаються вуглеводи, у чисто аеробних вправах м’язи переважно використовують жири, тоді як інтенсивність роботи зростає, споживається все більш багата суміш вуглеводів.
(найпростіша форма вуглеводів, яка після перетравлення перейде в кров) виробляє в клітинах людського організму енергію (4 калорії на грам цукру) і, як легко виводяться відходи, воду та вуглекислий газ.
Вуглеводи - це продукти харчування, які у всьому світі забезпечують людину основою харчування, або щонайменше половиною калорій, які необхідні щодня для оплати витрат на те, щоб бути живим, і набагато дорожчою для пересування та бігу.
Де містяться вуглеводи?
Вуглеводи містяться переважно в рослинних продуктах: у зернових (хліб, макарони, рис, кукурудза тощо), в бобових (квасоля, нут, сочевиця), у бульбах (картопля), у фруктах та овочах переробка очерету або буряка).
Однак вуглеводи присутні також у продуктах тваринного походження, у молоці (5 г лактози на 100 г молока) і, логічно, у меді. У безалкогольних напоях (соки, кока-кола, чинотті тощо) та ще більше у солодощах!
Прості і складні цукри
Відмінність вуглеводів на "прості" та "складні" стосується швидкості засвоєння, тобто часу, необхідного для її перетравлення, а потім "розбирання" та відновлення до елементарних молекул (глюкози, фруктози та галактози), здатних проходити через стінки кишечника і потрапити в кров.
Вуглеводи бобових, макаронних виробів, хліба чи рису є складними, а отже, повільніше травлення (всі вони багаті крохмалем, дуже довгою і складною молекулою, яку наші ферменти повинні скорочувати під час травлення).
Натомість прості вуглеводи, що швидко всмоктуються, - це медові або цукрові (сахароза), якими ми підсолоджуємо каву, фруктові або соки.
Глікемічний індекс: що це?
Глікемічний індекс показує, наскільки швидко організм метаболізує їжу, на основі шкали, в якій чиста глюкоза має значення 100.
Продукти з високим глікемічним індексом (наприклад, хліб та крупи, які їдять на сніданок) перетравлюються швидше і змушують вас спочатку відчути голод; люди з нижчим глікемічним індексом, навпаки, горять повільно і викликають тривале почуття ситості.
Крім того, додавання клітковини до кожного прийому їжі (овочів) уповільнює глікемічну реакцію організму.
На практиці продукти з високим глікемічним індексом змушують організм виробляти більше інсуліну; цей гормон забирає цукри з крові, пропускаючи їх у клітини і зменшуючи ліполіз, що призводить до зниження доступності вільних жирних кислот: зниження рівня цукру в крові створює почуття голоду.
Тому ідеально було б вживати складні вуглеводи, які часто мають найнижчий глікемічний індекс, щоб не ризикувати раннім голодом.
Фруктоза, що міститься у фруктах, викликає дуже низьку реакцію на інсулін; крім того, він не тільки не знижує рівень циркулюючих жирних кислот, а й сприяє їх використанню, тим самим зберігаючи частину запасів м’язового цукру, представленого глікогеном.
У минулому багато спортсменів використовували дисоційовану дієту для збільшення запасів глікогену в м’язах у день перегонів: після максимального тренування, здатного усунути запаси глікогену в м’язах, вони дотримувалися триденної дієти тільки жирами та білками та ще три дні споживання вуглеводів тільки.
;
