Правильне харчування футболіста

Під редакцією доктора Давіде Сганцерли

Післяматчеве годування

Метою післяматчевого харчування є поповнення втрат гідросольового розчину, сприяння ресинтезу споживаного м’язового глікогену, відновлення структурних пошкоджень, що виникають внаслідок постійних зусиль, та уникнення подальшого метаболічного навантаження.

Тому доцільно пити та ковтати велику кількість рідини, пам’ятаючи, що відчуття спраги може бути недостатнім для задоволення реальної потреби у рідині, що втрачається через потовиділення. Для сказаного краще пити надмірно, а не пити дефект; насправді, хоча надлишок рідини легко усувається за допомогою поту та сечі, дефіцит рідини спричиняє значне зниження фізичної ефективності із збільшенням часу відновлення. Просто подумайте, що втрата води дорівнює 5% маси тіла це може призвести до зниження врожаю на 50%.
Вичерпання запасів м’язового глікогену необхідно якомога швидше припинити та замінити. Насправді, хоча для поповнення цих запасів зазвичай потрібно близько 20 годин, перші дві години після гри є найважливішими для сплати цього боргу. Деякі автори ( Айві, Койл) продемонстрували, що введення глюкози та сахарози, розпочате протягом тридцяти хвилин після закінчення перегонів і продовжилося з додаванням крохмалю протягом наступних двох годин, гарантує збільшення ресинтезу глікогену з 2% на годину до 5-6% на годину.
Інший, не менш важливий аспект - це знос м’язової тканини, пов’язаний зі спортивними показниками, що викликає високий катаболізм білків, який організм повинен забезпечити без додаткового перевантаження при утилізації вироблених відходів. Тому в "післяматчевій дієті" важливо постачати білки тваринного походження, які краще виконують цю функцію, оскільки містять усі незамінні та незамінні амінокислоти. З іншого боку, добре уникати "надмірного споживання білків" , щоб обмежити виробництво азотистих відходів у розумних межах.

Поради щодо харчування після гри

Багато футболістів, як правило, роблять помилки, коли йдеться про харчування після матчу. Деякі стверджують, що протягом кількох годин після закінчення матчу не можна ні пити, ні їсти, оскільки тіло втомилося від зусиль матчу. - не може несіть ще одне важливе завдання, таке як травлення. Нічого страшнішого не може бути! По -перше, тому, що органи, які найбільше задіяні, різні (органи опорно -рухового апарату, з одного боку, органи травної системи, з іншого), тож сума праці; по -друге, тому, що було показано, що люди швидше одужують, пиючи та їдячи. У будь -якому випадку, це також правда, що як тільки гра закінчується (а іноді і протягом кількох десятків хвилин після її закінчення) деякі гравці зовсім не голодні; зобов’язання у 90 хвилин, по суті, визначає збільшення в крові катехоламінів, ендорфінів та інших гормонів, дія яких також аноректична (що визначає зникнення апетиту). він хоче, не потрібно змушувати себе їсти.
Відразу після змагань найважливіше - випити. Напій може бути будь-яким, якщо він безалкогольний і вживається невеликими ковтками, щоб мінімізувати час спорожнення шлунка та сприяти всмоктуванню в кишечнику. Напій повинен бути свіжим, бажано з цукром та мінеральними солями, лужним, і не дуже концентрований.
Інтеграція гідро-сольового розчину повинна тривати особливо після втоми від спорту, вибираючи адекватне меню, щоб заповнити недоліки максимально натуральною їжею. Після душу та в момент розслаблення бажано споживати свіжі фрукти цілими або у вигляді коктейлів як для підлужувальної дії, так і для антиоксидантної дії завдяки надходженню вітаміну С.
Якщо ви голодні, через кілька десятків хвилин після закінчення гри ви можете перекусити на основі складних вуглеводів, таких як хліб або сухарі з варенням або медом, печиво, яблучний торт або пиріг з джемом або інші солодощі без вершків або креми. Згодом обід або вечеря повинні складатися з продуктів, приготованих максимально простим способом і легкозасвоюваними. Їх склад повинен містити достатню кількість складних вуглеводів, білкову частину з високою біологічною цінністю та невелику кількість овочевих приправ у вигляді оливкової олії. Перевагу надаватимуть продуктам з низькою кислотністю. бажано. страви, навіть у великій кількості, на основі макаронних виробів або рису, при цьому останні можуть обмежуватися невеликими порціями м’яса зі стороною сирих або варених овочів. Нарешті. десерт, такий як фруктове морозиво, або десерти без вершки або креми. Алкогольні напої слід обмежити, в той час як дуже важливо вгамувати спрагу водою або апельсиновим соком.

Деякі практичні приклади харчування після гри

МАТЧ ВРАНЦЯ

Як тільки гра закінчиться, потягніть напій, підсолоджений мінеральною сіллю, і з’їжте свіжі фрукти або фруктовий коктейль;
Обід з макаронами, рибою або м’ясом зі свіжими овочами та хлібом;
Десерт з фруктовим морозивом або яблучним тортком;
Вода за бажанням і фруктовий сік.

МАТЧ Вдень

Як тільки гра закінчиться, потягніть напій, підсолоджений мінеральною сіллю, і з’їжте свіжі фрукти або фруктовий коктейль;
Закуска з яблучним пирогом та апельсиновим соком;
Вечеря з макаронами або рисовим пармезаном, рибою або м’ясом зі свіжими овочами та хлібом;
Десерт з фруктовим морозивом;
Вода за бажанням і фруктовий сік.

ПІСЛЯ ІГРИ В БАРУ

Як тільки гра закінчиться, потягніть напій, підсолоджений мінеральною сіллю, і з’їжте свіжі фрукти або фруктовий коктейль;
Сендвіч з бресаолою або знежиреною сирою шинкою;
Торт з варенням (уникайте вершків і кремів);
Вода за бажанням і фруктовий сік.

МАТЧ ВЕЧІР

Як тільки гра закінчиться, потягніть напій, підсолоджений мінеральною сіллю, і з’їжте свіжі фрукти або фруктовий коктейль;
Вечеря з овочевим супом, рибою або м’ясом зі свіжими овочами та хлібом;
Десерт з фруктовим морозивом або яблучним тортком;
Вода за бажанням і фруктовий сік.

БІБЛІОГРАФІЯ

Енріко Арчеллі - «Футбол: харчування та добавки - Як їсти, пити та інтегруватися до, під час та після тренування та матчів» - Едіціоні Корре.
Юрген Вайнек - "Оптимальне навчання" - Калцетті Маріуччі Редактор.
Cipolla M, Giani E. - “Спортивне харчування (практичний посібник)”. Видавництво Cam Sport.