Під редакцією доктора Умберто Мілетто
«тільки якщо ви наполегливо тренуєтесь, інакше ви витрачаєте гроші даремно!
Дослідження показують, що вправи на опір протягом однієї години на день є найефективнішим способом збільшення креатину в м’язах.
Більше 95% креатину в організмі знаходиться в м’язах. Щоб визначити, скільки креатину вам потрібно, вам потрібно знати вашу худу масу (маса тіла мінус маса жиру).
Одна з теорій прийому креатину передбачає першу фазу "супернавантаження" м'язів і наступну фазу підтримки. Не було показано, що низькі дози креатину значно збільшують креатинин у м’язах.
Ось що рекомендує Інститут Колгана щодо прийому креатину:
- 6-денний режим для наповнення та наступна фаза обслуговування 3-6 тижнів
Для отримання доз зверніться до наступної таблиці
Приймайте креатин протягом дня, розділивши свою щоденну норму на чотири.
Найкращий час для прийому доз:
-за 30-60 хвилин до тренування
- одразу після тренування
- інші дві дози, які приймаються з інтервалом для заповнення дня (наприклад, вранці та рано вдень)
Можна покращити накопичення креатину в м’язах, приймаючи кожну дозу з напоєм, що містить 30-40 грамів цукру. Чому цукор? Оскільки цукор стимулює секрецію інсуліну підшлунковою залозою, що важливо для проштовхування креатину через мембрани м’язових клітин.
Ще однією важливою стратегією для кращого засвоєння креатину у тих суб’єктів, які мають «неефективність метаболізму інсуліну», є додавання відомих «підсилювачів» інсуліну, тобто 400-800 мкг піколінату хрому, 300-600 мг омега-3 жирних кислот і 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти до креатинової суміші.
І останнє, але не менш важливе: ви повинні приймати креатин циклами. Ідеальними є 8-тижневі цикли креатину, що перемішуються з 4-тижневим відпочинком.
і лимонна кислота, повинні збільшувати всмоктування креатину. Остерігайтеся розкрадань і того, як ви витрачаєте гроші !!Креатин моногідрат добре всмоктується, не будучи таким дорогим! Немає наукових доказів того, що будь -який інший креатин діє краще, ніж звичайний моногідрат креатину, взятий з відповідними вуглеводами. Майже всі наукові дослідження були проведені з креатин моногідратом, який є єдиною формою креатину, для якого є наукові докази ефективності.
На ринку багато креатину поганої якості, і якщо у вас виникли проблеми, то, ймовірно, це було викликано дешевою маркою, яку ви використовуєте. Без запаху та без побічних ефектів.
Для складання цієї статті було використано книгу "Посібник із спортивного харчування" Майкла Колгана, спортивного клубу "Едіціоні" Леонардо да Вінчі, 2003 р., Яку я дуже рекомендую.
Бібліографія
1. Колган М. Програма влади. Сан -Дієго: Публікації CI, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Зміни АТФ і фосфкреатину в окремих м’язових волокнах людини після інтенсивної електричної стимуляції. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Харріс Р та ін. Підвищення креатину у м’язах спокою та фізичних вправ нормальних суб’єктів шляхом добавки креатину. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Грінхафф П. Креатин та його застосування як ергогенний засіб. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Бальсом П. Д. та ін. Метаболізм скелетних м’язів протягом короткої тривалості, високоінтенсивні вправи: вплив добавок креатину. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Креатин у людини з особливим посиланням на добавки креатину. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Колган та ін. Вплив прийому моногідрату креатину на показники анаеробної сили, м’язову силу та склад тіла. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Добавки креатину та динамічні переривчасті вправи з високою інтенсивністю. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Вплив пероральних добавок креатину на продуктивність стрибків та бігу. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Довготривале споживання креатину сприяє роботі м’язів під час тренування на опір. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Добавки креатину підвищують періодичну роботу. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Добавки креатину у витривалості. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Колган м. Гормональне здоров'я, Ванкувер: Apple Publishing 1994 13. 13. [email protected], електронна пошта до Інституту Колгана 7 січня 1999 р.
