"перша частина
Важливість вітамінів
Все більше дієтологів наголошують на поширенні проблеми "авітамінозу" серед населення. Основним винуватцем цих недоліків є, за зміну, сучасний спосіб життя, який часто призводить до одноманітних і не дуже різноманітних дієт. Необхідно також врахувати, що для "par condicio" навіть продукти ХХІ століття дедалі бідніші на вітаміни.
Тому харчування людини не може ігнорувати рясне та регулярне споживання свіжих фруктів та овочів, а також продуктів, отриманих з них (супи, фруктові соки тощо). Не менш важливим є споживання м’яса, яєць, жирів та приправ (олії та вершкового масла), необхідних для забезпечення організму усіма тими вітамінами та мінералами, яких немає або не вистачає в інших групах продуктів.
Тому для бігунів та пішоходів, також у зв’язку з підвищеними потребами, важливо включити в свій раціон багато фруктів та овочів. Вживання цільної їжі біологічного походження, крім того, що вона є джерелом сприятливих вуглеводів, допомагає збагатити раціон мінералами та вітамінами.
Тому вітамінні добавки слід розуміти як допоміжний засіб, який слід використовувати у разі підвищеної потреби або при нестачі раціону в деяких продуктах харчування. Однак важливо розглядати ці продукти як добавки, а не замінники, оскільки вони мають меншу біодоступність, а також оскільки вони не містять клітковини та інших важливих речовин, що містяться у їх природному аналозі.
Добавки з риби та омега-3
Вже кілька років дослідники постійно зосереджуються на незамінних жирних кислотах: лінолевій кислоті (попередниці ω6) та α-ліноленовій кислоті (родоначальниці ω3). Хоча обидва вони дуже важливі для нашого здоров'я, зазвичай рекомендується збільшити споживання омега-3, яких часто не вистачає через обмежене споживання риби та морепродуктів. екстраговані), здатні відновити баланс співвідношення омега-3 / омега-6 (яке в раціоні наших давніх попередників було 1: 1, в той час як в даний час воно становить близько 1:10, коли його слід відновити, за даними більшості сучасні погляди, між 1: 2 та 1: 4).
Завдяки досягненню цього балансу буде "оптимальне виробництво" хороших "ейкозаноїдів, серії ендогенних медіаторів, які, по суті, зобов'язані своєму прикметнику здатністю зменшувати запальні стани. Тому добре, оскільки вони запобігають багатьом хворобам, серцево -судинні, перш за все, а також тому, що вони забезпечують здоров’я всього організму. А бігуни? Зменшення запальних станів є чудовим допоміжним засобом у профілактиці травм та тих дратівливих патологій, що виникають від повторних мікротравм (тендиніт, м’язові контрактури, розтягнення тощо). Омега-три жири також важливі для їх судинорозширювальних та імуностимулюючих властивостей; вони також сприяють вивільненню гормону росту.
Зволоження, сольові добавки та зволоження
Коли спортивна діяльність проводиться в особливих кліматичних умовах, добавка гідросаліну є однією з небагатьох практик, яку більшість лікарів визнає необхідністю. Тільки подумайте, що втрата рідини, що дорівнює 2% маси тіла (1,5 кг для чоловіка, який важить 70), знижує врожайність органіки приблизно на 20%
Правильне використання цих добавок дозволяє ефективно запобігти зневодненню та дисбалансу електролітів; однак, важливо завжди пам’ятати, що ідеальний напій повинен мати низьку концентрацію. Часто на аматорському рівні спортсмени рясніють дозами мінеральних солей і мальтодекстрин, виходячи з "наївного припущення, що" чим більше, тим краще ". Насправді, занадто концентрований напій ризикує створити серйозні розлади кишечника і тим самим підкреслити те, що він намагався запобігти.
Для швидкого всмоктування «вода» повинна бути трохи охолодженою (близько 10 ° C), вона не повинна бути гіперосмолярною (тому будьте обережні, щоб не переборщити з додаванням солей), а ізотонічною (тобто подібною до концентрації плазми) (280-300 мОсм / л) або трохи гіпотонічний; він також повинен містити мінімальну кількість вуглеводів (5-8%, у будь -якому випадку менше 10%).
