Всмоктування креатину
Багато продуктів на основі креатину стурбовані поліпшенням всмоктування цієї амінокислоти в кишечнику, що традиційно зменшується через погану розчинність у воді моногідратної форми. З цієї причини при прийомі креатину у високих дозах необхідно розділити його споживання на три або чотири. добові дози ..
На цих підставах, а також на побічних ефектах, спричинених зниженням кишкового всмоктування (спазми в животі, діарея тощо), були вивчені нові рецептури креатину, такі як мікронізований та шипучий цитрат.
Хоча ці типи креатину вирішують - принаймні частково - проблему зниження кишкового всмоктування, вони не дуже сприяють надходженню амінокислоти в м’язові клітини. Насправді, не обов'язково мати "високу концентрацію креатину в крові, а швидше, він повинен швидко проходити від кровотоку до м'язів.
Надходження креатину в м’язові волокна відбувається за допомогою спеціальних і специфічних мембранних котранспортерів. Суфікс «co» говорить про те, що надходження амінокислоти в м’яз поєднується з молекулою інших молекул, в даному конкретному випадку натрію. Мінерал значно вище за межами клітини, ніж всередині, транспорт креатину односпрямований; іншими словами, як тільки він потрапив, не існує ризику виходу амінокислоти з клітини.
Як сказано вище, чим більше транспортерів креатину, тим швидше та ефективніше його надходження в м’язову клітину. Ну, експериментальні дослідження показали, що закон гомеостазу стосується і креатину: висока концентрація субстрату знижує експресію мембранних рецепторів. На практиці, якщо у нас є надлишок креатину в крові та всередині клітин, це зменшує кількість специфічних рецепторів до амінокислоти, розвиваючи певну стійкість. Мало того, ендогенний синтез також значно сповільнюється.
З усіх цих причин хронічний прийом креатину не рекомендується; набагато краще проводити цикл, чергуючи фази навантаження з іншими підтримувальними та повним утриманням.
Креатин та інсулін
Активність транспортерів креатину підсилюється інсуліном; з цієї причини рекомендується приймати добавку разом з вуглеводами з високим глікемічним індексом. Інсулін, по суті, стимулює вивільнення натрію з клітини, збільшуючи концентрацію мінералу в інтерстиціальному просторі; таким чином, збільшення В градієнті концентрації створюється сприятливе середовище для проникнення креатину в клітину.
Щодо самого поняття глікемічного навантаження, ми знаємо, що концентрація глюкози в крові та, як наслідок, вивільнення інсуліну залежать не тільки від глікемічного індексу їжі, але і від кількості, з якою вона вживається. Для того, щоб харчовий стимул був помітним, кількість цукру, що додається до креатину, має бути значним (майже 20 грамів декстрози на грам). Все це негативно впливає на смак напою (який стане дуже солодким), але також - у довгостроковій перспективі - на фізичну підготовку (потенційно ефект відгодівлі) та на індивідуальне здоров’я (для розвитку інсулінорезистентності).
Транспортні системи креатину: роль білків
Щоб збільшити інсуліновий приріст їх добавок, багато компаній почали продавати моногідрат креатину, пов'язаний з базою простих цукрів. Інші, більш уважні до здоров'я споживача, натомість думали про те, щоб пов'язувати менші кількості декстрози та речовин - таких як альфа -ліпоєва кислота, піколінат хрому, таурин та інші амінокислоти - здатні стимулювати вивільнення інсуліну до креатину. Для ефективності цих продуктів існує набагато простіший спосіб досягти мети: пов'язувати креатин з невеликим джерелом вуглеводів з високим глікемічним індексом та білками сироватки. Індукований останнім стимул інсуліну дозволяє на 50% зменшити дозу декстрози, необхідну для отримання інсулінової відповіді того ж ступеня.
У дослідженні (Грін, А. Л., Сімпсон, Е. Дж., Літтлвуд, Дж. Дж., Макдональд, І. А., і Грінхафф, П. Л. Прийом вуглеводів збільшує затримку креатину під час годування креатином у людей), Через 30 хвилин після прийому креатину, 4 групи суб’єктів отримували 4 різні комбінації добавок: 5 грам глюкози (плацебо), 96 грам глюкози, 50 грам глюкози та 50 грам білка з 47 грамами результатів. комбінація глюкоза + білок здатна сприяти всмоктуванню креатину так само, як і сама глюкоза у високих дозах. Ці ж висновки були підтверджені подальшими дослідженнями, але з комерційної точки зору споживачеві набагато більше подобається говорити про транспортні системи креатину та спеціальні суміші для сприяння його засвоєнню, а не пропонувати просто пов'язувати його з бананом і пару ложок молочного білка (які, однак, слід приймати не одночасно, а через півгодини через різний час всмоктування в кишечнику). Також усе, що збільшує інсулін, включаючи використання деяких амінокислот, пептиди глутаміну, альфа-ліпоєвої кислоти та багатьох інших сполук, будуть працювати так само добре, якщо не краще, ніж прості цукри, покращуючи поглинання та використання креатину скелетними м’язами.
