Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Загальність
Перекус перед сном-це вторинна їжа, яка в залежності від випадку може мати різну харчову цінність; наприклад, він може знизити почуття апетиту через кілька годин після останнього прийому їжі (вечері), гарантувати відновлення м’язів після тренування (суперкомпенсація) або навіть полегшити основні прийоми їжі, щоб забезпечити краще травлення та більшу абсорбцію.
Перекус перед нянею: коли і чому?
Перекус перед сном досить корисний для організації харчування в різних ситуаціях:
- Для спортсмена: можливо, багато хто НЕ знає, що кишкова абсорбційна здатність та здатність до обміну речовин є принаймні двома різними аспектами. Вони залежать від суб’єктивності, стану харчування, м’язової втоми тощо. Однак, безперечно, що організм обробляє маленькі страви правильніше, ніж великі запої! Це справедливо для всіх ... і очевидно, що спортсмени не виняток. це означає, що, споживаючи обід та вечерю, що складають 30-35% від загальної кількості, ці суб’єкти повинні приймати від 1000 до 1600 ккал одночасно. наприклад, кишечнику буде важко повністю засвоювати поживні речовини, що містяться в їжі (особливо амінокислоти білків). Серед іншого, припускаючи оптимальне засвоєння слизової оболонки кишечника, великі порції їжі надмірно стимулюють інсулін, підкреслюючи жировий відклад . Ми також пам’ятаємо, що «надмірне набивання» на шлунок може спричинити багато проблем слизових оболонок, стримуючих сфінктерів тощо. З цієї причини для висококалорійних дієт доцільно ігнорувати загальні рекомендації щодо розподілу страв ( 15% сніданку, 5% двох перекусів, 40% обіду та 35% вечері) і виберіть більш підходяще рішення; практичний приклад: 20% сніданку, 10% кожної з 3 закусок (з них 1 перед сном), 30 % обід і 20 % вечеря.
- Для культуристів: Як правило, бодібілдери не мають настільки високої потреби в енергії, що їм потрібен ненормальний розподіл їжі. Для них, власне, перекуси (у тому числі перед сном) відіграють роль, більш подібну до звичної дієти. Єдина відмінність полягає в необхідності постійного надходження в організм (більш -менш важливої) кількості білків. Насправді це хитрість, прийнята швидше за скрупульозність, ніж за необхідність ... але будьте обережні! Надлишок завжди шкідливий для здоров'я.
- Для суб’єктів із зайвою вагою: люди із зайвою вагою зазвичай їдять таку рясну їжу (навіть лише 2 на день!), Щоб викликати стимул інсуліну вище нормального порогу; Ця звичка, крім серйозної шкоди здоров’ю, викликає невблаганний жировий відклад (посередником якого є вищезгаданий гормон). У цьому випадку більший розподіл страв спрямований як на усунення неправильної звички, так і на зменшення піків інсуліну сприяти схудненню. Для суб’єкта, звичного споживати 50% щоденної енергії у вечірньому прийомі їжі, суттєве зменшення її (тому не більше 30-35%) спричинило б передчасний початок відчуття апетиту; в цьому випадку закуска перед сном набуває істотної ролі в переносимості терапії схуднення, підтримуючи управління фізіологічними подразниками.
- Для діабетиків з ожирінням: те, що згадується в попередньому абзаці, є дійсним, але з більшою важливістю метаболічного аспекту. Часто діабетики страждають від порушення толерантності м’язів до виділеного інсуліну.Гіперінсулінемія сприяє перетворенню вуглеводів та амінокислот у жирні кислоти, які потім зберігаються у жировій тканині. За таких обставин, закуски (у тому числі перед сном) діють як «дозатори» харчування. Забезпечуючи невеликі порції поживних речовин, можна уникнути піків цукру в крові і, отже, інсулінемії. Для цього вони особливо корисні: скромні порції фруктів, скромні порції білкових закусок і скромні порції олійних насіння (останні надзвичайно корисні, але дуже калорійні і важкі в управлінні).
- Для суб’єкта, який страждає на розлади шлунка та стравоходу: це категорія, яка охоплює багато типів порушень, тому те, що я згадаю, повинно бути абсолютно підпорядковане рекомендаціям лікаря -спеціаліста. Скажімо, більшість цих незручностей залежить від: схильності, зловживання дратівливими або шкідливими молекулами (наркотики, алкоголь, кофеїн тощо), неправильного розподілу страв та неправильного розподілу поживних речовин. Як правило, ті, хто скаржиться на печію, гастроезофагеальний рефлюкс, тяжкість тощо. може знайти велику перевагу в гіперсегментації добового раціону білка. Білки - це поживні речовини, які потребують певного перетравлення в шлунку, і, звичайно, із збільшенням їх кількості зростає потреба в шлунковому соку для травлення. У зв'язку з цим завжди не бажано споживати занадто багато їжі перед сном, особливо якщо вони складаються з білка та жирної їжі. Зрештою, значно зменшивши важливість вечері та вставивши невелику закуску перед сном, можна значно полегшити деякі порушення, що впливають на шлунок та стравохід.
Який перекус перед нянею?
Як добрі читачі вже зрозуміли, вибір перекусу перед сном суттєво варіюється залежно від потреб у харчуванні, режиму інших щоденних страв та індивідуального стану здоров’я.
У низькокалорійних дієтах найскладнішими харчовими компонентами у правильній кількості, безумовно, є харчові волокна та певні мінеральні солі. Для клітковини, калію та магнію хорошим вибором може стати вживання фруктів з шкіркою та деяких похідних цільного зерна. Навпаки, якщо дефіцит впливає на кальцій, доцільніше віддати перевагу закускам, що належать до молока та похідних; нарешті, якщо дефіцит стосується заліза, безумовно, невеликі порції м'яса або риби будуть однаково достатніми.
Для спортсменів на витривалість перекус перед сном набуває принципово енергетичного значення; у цих випадках, не перевищуючи порцій, також уникаючи вибору нездорової їжі та стежачи за тим, щоб споживання білків та жирів не було надмірним, управління продуктами майже абсолютно безкоштовно.
Що стосується тих, кому потрібне низьке споживання енергії, інсуліновий спокій та споживання незамінних амінокислот, нежирна та білкова закуска перед сном (знежирений загущений або грецький йогурт, легкий сир, яєчний білок, ростбіф тощо) вона повністю задовольняє всі потреби (по -друге, щодо важливості порцій).
Нарешті, що стосується розладів шлунка та стравоходу, вибір можливого перекусу перед сном в основному залежить від ТИПУ специфічного дискомфорту. Наприклад, при печії, спричиненій кислотною гіперсекрецією, дуже корисно спробувати пом’якшити «вечірній білок». прийом (який діє як додатковий стимулятор протягом ночі), віддаючи перевагу продуктам, які не вимагають значних зусиль у шлунку. Я ще раз повторюю, що, оскільки це дуже різні розлади, конкретний вибір слід зробити ТІЛЬКИ після медичної консультації.
