У середньому нехтувана - або майже повністю ігнорована - у важкій атлетиці, якщо її добре управляти, щільність забезпечує істотний внесок у розвиток гіпертрофії.
Це речення насправді дещо вводить в оману, оскільки, як незабаром можна буде вивести навіть для добрих читачів, існування щільності є об’єктивним, оскільки воно неодноразово вимірюється. Ігнорування цього створить принципово (потенційно) неправильні плани та графіки навчання.
Тож чому багато бодібілдерів -аматорів отримують хороші результати, навіть не враховуючи щільності своїх тренувань? Це залежить. Слід враховувати, що будь -який результат слід контекстуалізувати. Наприклад, суб’єктивно кажучи, збільшення 1 кг чистої м’язової маси може стати дуже важливим етапом для тих, хто заробляє великі зусилля, або повним провалом для легко зростаючої особини. По -друге, "чисте гіпертрофічне збільшення", яке можна спостерігати, відзначаючи майже незмінність жирових складок, - має набагато більшу цінність, ніж "брудне" збільшення. Чистий приріст 100 г кожні 4 тижні, що залишається нижче 12% жирової маси (BF), є експоненціально більш цінним, ніж приріст 200-300 г, але з паралельним накопиченням 2-4% жиру.
Давайте визначимо поняття щільності.
(TUT) 1;1 TUT - це параметр, який, застосований до техніки виконання, також служить для диференціації різних систем; наприклад, великі TUT, з акцентом на ексцентричній фазі, є основою для таких методів гіпертрофічних стимулів, як «Важкий режим та BIIO». І навпаки, низькі TUT використовуються у тренуваннях з максимальною чи вибуховою концентрацією.
2 Перерви для розслаблення м’язів всередині повторення є типовими для тренування концентраційної сили, таких як, наприклад, пауза для відпочинку тощо.
Приклад розрахунку загальної щільності та взаємозв’язку з видобутками
Припустимо, що на тренінгу вони йдуть стимулювати:
- 3 групи м’язів
- з 3 вправами кожна
- за 3 комплекти
- від 10 повторів
- загальною тривалістю близько 3 "" л "один (концентрична фаза + ексцентрична фаза)
- Відновлення між наборами становить 120 ""
- Відновлення між вправами - 180 "".
Щоб обчислити загальний або загальний час напруги м’язів, калькулятор у руці:
- Загальна щільність = [(3 групи м’язів x 3 вправи x 3 набори кожен x 10 повторів кожна) x 3 секунди l "один] = 270 повторень x 3" "= 810" "або 13" 30 ""
- Загальне відновлення = 3600 "" або 60 "00" ", з такого розрахунку:
Відпочинок між вправами + Запис між підходами =
(120 "" x 18 разів = 2160 "" або 36 ") + (180" "x 8 разів = 1440" "або 24")
Співвідношення загальної щільності до загального відновлення для цього тренування становить = 810 "": 3600 "" = 0,225.
У відсотках це буде:
Загальна тривалість процедури = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Після перетворення з шістдесятих на соті наступне відсоткове перетворення = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Зрозуміло, що більшість читачів роблять та перераховують кілька разів, не вірячи, що протягом майже години і чверті щільність - отже, фактична фаза зусиль - становить лише 18,4% (навіть не 1/5).
З іншого боку, це демонструє, що важка атлетика є низькоенергетичною діяльністю, що, у свою чергу, пояснює, наскільки багато бодібілдерів здатні впоратися з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, підтримуючи себе за допомогою неоглюкогенного метаболізму, споживаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та доповнюючи креатином.
Нагадуємо, що у сфері бодібілдингу збільшення калорійності, особливо вуглеводів, повинно відповідати зменшенню тренувального навантаження, а не зменшенню інтенсивності, а швидше об’єму та / або щільності тренування.
