Для цього важливо, щоб спортивний технік мав повне знання про важливість планування та складання тренувань.
У цій статті ми будемо в основному говорити про поліпшення прояву сили.
(з урахуванням об’єму, інтенсивності та щільності); на практиці: тривалість сеансів або тоннаж (тобто кількість кг, що використовується за сеанс або період навчання), відсоток зобов'язань щодо максимального повторення (1RM), кількість серій (наборів) та повторень (повторів), спосіб виконання (TUT та взаємозв’язок між фазами руху), внутрішнє відновлення серії / щільності, вибір та порядок виконання вправ;Пріоритет над конкретними цілями.
або травми суглобів.
Нарешті, загальний обсяг тренувального навантаження також змінюється залежно від виду спорту та ролі сили в ньому.
Отже, під інтенсивністю ми маємо на увазі важливість нервово-м’язових стимулів, реалізованих під час навчання; ця інтенсивність визначається м’язовими зусиллями та енергетичними витратами центральної нервової системи (ЦНС).
Розмір подразників залежить від перевантаження, швидкості виконання та відновлення між повторами та між підходами.
Тепер правильно розрізняти тренування, яким тренер захоче подати свого спортсмена:
- Інтенсивність загального навантаження, тому обране перевантаження, відноситься до піднятої маси або ваги.
- В ізокінетичному навчанні це навантаження перетворюється на силу, що застосовується проти опору машини.
Надмаксимальний визначається як "інтенсивність, що перевищує максимальну силу спортсмена". Якщо використовується ексцентричний метод, який ґрунтується на неможливості вкоротити м’яз та утримати його в ізометрії, - у більшості випадків використовуються навантаження від 100 до 125% .У цих випадках допомогу мають надати дві людини (споттери) в кінці планки (система рекомендована тільки для професійних спортсменів);
Інші навантаження, з іншого боку, - це ті, які зазвичай використовуються у тренажерному залі, враховуючи тип сили, який ви хочете розвинути, і перш за все конкретне поєднання швидкості, опору тощо.
первинну і створити рухову пам’ять, що дозволяє закріпити ці навички.
Якщо говорити про спортсменів, то ми можемо навести приклад, щоб люди зрозуміли "важливість порядку" вправ - у випадку тренерів, які хочуть тренувати співробітників або домогосподарок, які не займаються спортом, цей приклад не є дійсним і ми будемо поводитися з критеріями, які раніше були проілюстровані.
Волейболіст: технічний жест, зацікавлений у стрибку, щоб підійти до стіни і розчавити. Вправи для виконання півприсідання з піднятими п’ятами. Вам не доведеться турбуватися про те, щоб спочатку тренувати великі групи або маленькі, тому що уражений м’язовий ланцюг (сідниці, ішіоперонеотібіалі - ІПТ, литки) відбувається в тій же послідовності, що і стрибок. Спортсмени мають дві можливості дотримуватися порядку вправ, призначених тренером:
Вертикальні; зверху вниз, сприяючи кращому відновленню залучених м’язових груп. Повторюючи першу вправу, м’язи вже відновляться. Це більше рекомендується спортсменам, які прагнуть сили та максимальної сили, оскільки це забезпечує більші інтервали відновлення між повторами, отже краща регенерація
Горизонтальні; спортсмен виконує всю серію повторень першої вправи, перш ніж перейти до другої.У цьому конкретному випадку буде така локальна втома, що спричинить гіпертрофію і поступово зменшить здатність до максимальної сили або сили.
коротка тривалість 10/30 повторів з (60-80%). Опір середньої тривалості досягне 30/60 повторів, а тривалої - 100/150 повторень.Очевидно, що ці дані стосуються спортсменів, які тривалий час повторюють цей жест, таких як веслування на каное, веслування, лижі, біг на ковзанах тощо.
Швидкість виконання є критичним моментом у навчанні, тому що для ефективності вона повинна бути високою та вибуховою для деяких рухів, тоді як для інших вона повинна бути низькою або середньою. Тому чутливість спортсмена та його проприоцепція у виконанні технічного жесту будуть основоположними.
Важливо пам’ятати, що м’язові волокна, що швидко скорочуються, тренуються і залучаються до дії лише за умови, що сила застосовується енергійно і швидко.
і достатній робочий потенціал для виконання численних інтенсивних і тривалих повторів для великої кількості підходів.
Подальші зміни відбуваються залежно від того, яка сила хоче бути розвинена. У разі тривалого повторення жесту (веслування на каное, веслування, бігові лижі) потрібна велика кількість повторень за серію.
Крім того, інші фактори, які слід враховувати, - це здібності спортсмена, його тренувальний потенціал, кількість груп м’язів, які необхідно зміцнити, і фаза тренування, на якій ми знаходимось (відповідно до періодизації). У підготовчий період, тобто перед змагальним сезоном, майже всі групи м’язів повинні бути треновані (більше вправ для виконання, менше серій повторень), навпаки, з наближенням змагального періоду. підтримувати певний рівень міцності; все зменшується, так що енергію можна використовувати переважно для техніко -тактичних робіт.
(АТФ): складна хімічна сполука, одержувана з енергії, що надходить з їжею, і зберігається у всіх клітинах, особливо в м’язах.Тому стає дуже важливим завчасно визначити інтервали відновлення: цей фактор стає фундаментальним як з фізіологічної точки зору, так і з психологічної. Уточнимо за допомогою таблиці:
Таблиця дозволяє зрозуміти, що інтервал відновлення є функцією навантаження, що використовується під час роботи, типом сили, яку потрібно розвивати, та швидкістю виконання.
У проміжках часу регенерується високоенергетична сполука АТФ і креатинфосфату (КФ). Це становить енергію, і її регенерація пропорційна тривалості інтервалів відновлення - якщо цей інтервал правильно сплановано.
Молочна кислота (АЛ) накопичується повільніше, що призводить до збільшення здатності спортсмена виконувати заплановану програму тренувань. Якщо інтервал відновлення становить менше 30 секунд, рівень лактату буде дуже високим, і навіть дуже добре підготовлені спортсмени будуть боротися за відновлення.Адекватний інтервал відновлення полегшує виведення молочної кислоти з організму.
Приклад може допомогти нам краще зрозуміти цю концепцію: у таких видах спорту, як біг на короткі дистанції, плавання, веслування, веслування на каное, більшість командних видів спорту, бокс та єдиноборства, нам доведеться врахувати наступне:
- Інтервал відновлення 30 "складає приблизно 50% споживаного АТФ / ХП;
- 1 хвилини інтервалу після 15/20 повторів недостатньо для відновлення м'язової енергії, отже, неможливо мати високі показники м'язового напруження;
- Інтервал відновлення від 3 до 5 хвилин або більше дозволяє майже повністю відновити резерви АТФ / ХР;
- Якщо ви працювали до виснаження м’язів, 4 хвилин недостатньо для усунення молочної кислоти та відновлення запасів енергії.
Наукові дослідження покладають відповідальність за появу втоми (центральної та периферичної) на такі компоненти:
- Руховий нерв: він проводить імпульси від нервової системи до м’язових волокон. Якщо ці імпульси слабкіші, сила відповідно зменшиться. Тому для відновлення ЦНС протягом фази максимальних зусиль знадобиться більше 7 хвилин.
- Нервово -м'язове з'єднання: це з'єднання нерва з м'язовим волокном, за допомогою якого нервові імпульси передаються м'язам під час стресу. Ця втома викликана високим вивільненням хімічних передавачів з кінців нервів. Для нормалізації електричних властивостей достатньо 2-3 хвилин. У разі дуже сильних скорочень потрібні інтервали> 5 хвилин.
- Скоротливий механізм: заснований на дії актину та міозину; накопичення молочної кислоти знижує максимальний рівень напруги, тобто силу м’яза скорочуватися пропорційно нервовим імпульсам.
- Виснаження запасів енергії: під час тривалих фізичних навантажень (> 30 хвилин) відбувається виснаження запасів глікогену, що викликає втому ураженої м’язи. Існують також інші джерела глюкози, такі як кров, але це не може покрити всіх енергетичних потреб м’язів, що перебувають у стресовому стані, отже, необхідність відновлення в потрібний час.
- Центральна нервова система: коли вона сильно уражена, вона зменшує робочий потенціал, передаючи менш сильні імпульси до м’язів, про які йдеться, таким чином, щоб зменшити зусилля та захистити себе. Якщо час відновлення достатній (4-5 хвилин), мозок більше не відчуватиме небезпеки, а м’язи знову зможуть приймати потужні імпульси, і продуктивність покращиться.
У дні відновлення важливо відпочивати, уникаючи м’язової, метаболічної та центральної нервової втоми.
