ВИКОНАВЧА ТЕХНІКА ПІДГОТОВКИ

Стаття з книги:

ОДИН СТО ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ПІДГОТОВКА

100 способів зробити віджимання на верхніх кінцівках функціонально.
Ілюстрований посібник для професіоналів фітнесу та персональних тренерів

АВТОР: Ніколо Рагалмуто

Видавництво: NonSoloFitness editrice

Віджимання-це вправа з вагою тіла, яка здавна використовується для зміцнення верхніх кінцівок.

Всупереч тому, що може здатися, ця вправа впливає не тільки на верхні кінцівки, але впливає практично на всі м’язи тіла.

Насправді, якщо з одного боку верхні кінцівки працюють динамічно (переважно м’язи рук, плечей і грудей і меншою мірою м’язи спини та передпліч), то є інші м’язи, які замість цього працюють як стабілізатори і тому активуються ізометричним (статичним) способом.

Ці стабілізатори представлені всіма м’язами, що складають тулуб і таз.

Коли у вас "відмінна синергія між цими м'язами, ви можете добре контролювати своє тіло; тому легше утримувати правильний баланс, не створюючи дисбалансу, а отже, коли ви виконуєте віджимання, незалежно від того, який рух верхні кінцівки виконують., тулуб і таз завжди залишаються в одному і тому ж положенні правого балансу, поважаючи вигини, що складають хребетний стовп (рис. 1 та рис. 2).

З іншого боку, коли м’язи спини, паравертебрали, квадрат попереку та стегна є гіпотонічними, тому не треновані, положення, прийняте для виконання результатів віджимань із занадто високим тазом (мал. 3).

Коли ви виконуєте віджимання з таким типом постави, легше завдати шкоди своєму тілу, а не користі, оскільки ви працюєте в ситуації дисбалансу, коли сили покладаються на попереково-крижовий тракт.

Те ж саме стосується і випадків, коли м’язи живота гіпотонічні, а положення, прийняте для виконання результатів віджимань, коли таз занадто низький (мал. 4).

Тут припускається положення поперекового гіперлордозу, який також дуже пошкоджує хребетний стовп.

Ці дві виконавчі помилки дуже часто зустрічаються у погано навчених суб’єктів, але вони однаково часті і у навчених.

Наприклад, суб’єкти, які тренуються тільки та виключно з ізотонічними механізмами, погано контролюють свої стабілізатори, оскільки вони ніколи не активуються через роботу, яка обмежена та виключає навички нейромоторної координації.

Крім того, ці два положення можна також прийняти, коли м’язи верхніх кінцівок дефіцитні, і навіть якщо суб’єкт добре контролює свої стабілізатори, він приймає неправильне положення як компенсацію цієї гіпотонії.

Щоб цього уникнути, вправу можна виконувати, поклавши коліна на землю (мал. 5 та рис. 6), таким чином, щоб сили на тулуб були меншими завдяки важелю, який, будучи меншим, менше навантажує на верхніх кінцівках, ніж на тулубі, забезпечуючи при цьому більшу стійкість.

Тому правильне виконання полягає в тому, щоб руки опиралися на землю шириною трохи більшою за ширину плечей, передня частина стопи лежала на землі, а нижні кінцівки були трохи розведені, тулуб, шия та таз на одній лінії, очі повернуто до підлоги в центрі рук (мал. 7 та рис. 8).