Тим не менш, багато інших м’язів залучено, деякі з рук, а інші з тулуба - див. Нижче.
Повільне просування вперед - це "виконання, яке можна навчитись простому". Залучаючи більше суглобів і накладаючи певний контроль на посту, це вимагає великої уваги в "технічному навчанні, у можливих попередніх кондиціях (наприклад, рухливості плеча) і, очевидно, в управлінні важливими перевантаженнями".
Перейдемо до деталей.
передні, трапецієподібні і великі зубчасті в бодібілдингу - з подальшим залученням плечового трицепса (особливо довга голова, але також бічна голівка) і надхребцевої кістки;Як і присідання, станова тяга (станова тяга), жим лежачи (жим лежачи) та різні гребці (нахилені над рядком або рядом зі штангою), навіть повільне просування вперед слід розглядати як «виконання майже», спрямоване на себе »; відчувати, що:
- це, безперечно, фундаментальна вправа (для суб’єкта, який не виявляє протипоказань);
- не ефективно ізолює переднє плече;
- інтенсивно тренує складний, багатосуглобовий та множинний жест рухової дії.
Але будьте обережні, ми не говоримо про те, що на дельтоподібному тиску військова преса має менший тренувальний вплив, ніж інші односуглобові навчання; щось інше, як у гіпертрофічному стимулі, так і в пошуках сили, у мульти-артикулярів завжди є "перевага".
Це тому, що вони дозволяють вам використовувати більші перевантаження та набирати більше районів; що сказав, якби метою була ізоляція дельтоподібних тканин, плечовий прес може виявитися не найкращим рішенням.
Крім того, для «високої системної втоми - звичайно, порівняно з іншими вправами для плечей - повільний рух вперед слід завжди розміщувати на початку процедури, а не в кінці». Якщо ви працюєте з невдачею, а таблиця включає інші групи м’язів (груди та / або трицепси), позиціонування військової преси у схемі може бути проблематичним.
Для отримання додаткової інформації: Тренування плечей зі штангою.
Ноги природно витягнуті, але коліна не повинні бути гіперрозширеними - різниця здається незначною, але в першому випадку опора м’язова, у другому - суглоб.
Стопи трохи розведені (не одна перед іншою) приблизно на ширину плечей, природно звернені вперед і, певною мірою, назовні.
Хватка зі штангою схильна (долоні вперед), а руки розташовані на достатній відстані один від одного, щоб тримати їх поза профілем плечей.
Після відриву від опор штанга торкається керма грудини (висота ключиць), а передпліччя знаходяться під ним. Важливо розуміти, що у вправах з вертикальним пресом плечова кістка ніколи не паралельна грудній клітці, а завжди приблизно на 30 ° позаду переднього краю тулуба - отже, трохи вперед. Насправді, відведення рук ще більше ускладнить відведення. явно надмірна компенсація попереку.
Увага! Без належної аддукції та депресії лопатки (активація лопатки) та стабілізації серцевини - всього черевного та спинного пояса, включаючи правильне діафрагмальне вдихання та відносну герметичність із закритою голосовою щілиною у фазі тяги - неможливо отримати міцність постави, необхідну для "виконання.
Тут починається поштовх вгору, який ніколи не повинен вимагати участі дівчат, і накладає дуже точний контроль над рухами.
Колесо балансу не піднімається прямо і перпендикулярно, а малює «кому»; від прикріпленого до грудей, піднімаючись, він відходить від шиї на висоту чола, а потім повертається до вертикалі.
При повному ПЗ Плечі та лікті будуть повністю витягнуті, а також відносне поперекове розгинання; лопатки будуть переходити з депресивного та приведеного положення до піднесеного, і таким чином їх потрібно утримувати до ексцентричної інверсії.
Сегментація та технічні уточнення щодо тяги
Повільний рух вперед-це рух, який дозволяє значно зачепити лопатково-плечовий пояс (плече), а також плечово-променево-ліктьовий суглоб (лікоть).
Важливі повільні рухи вперед:
- відведення плечової кістки від 0 до 180 °;
- розгинання передпліччя від 0 до 140 °;
Про "розгинання передпліччя" не можна багато говорити; застосовуються всі основні правила захисту ліктя, більш детально описані у вправах з більшим навантаженням, таких як жим лежачи або всі розгинання ізоляції (наприклад, французька преса).).
Щодо "викрадення", обговорення ускладнюється. Ми можемо розділити цей рух на 3 частини:
- Від 0 ° до 80-90 °, при якому в основному втручаються дельтоподібний і супраспінатус; на цій фазі голова плечової кістки рухається з певною свободою;
- Від 80-90 ° до 150 °, в якому також значно втручаються трапеція та велика зубчаста частина, щоб змусити лопатку обертатися в бік;
- Від 150 ° до 180 °, при якому м’язи спини значно активізуються, що дозволяє збільшити поперековий вигин.
Це залежить; у тому сенсі, що суглобове навантаження на плече та поперекова компенсація повільної спини дуже великі навіть у здорових осіб.
Багато техніків виключають це апріорі зі столів як застереження.
Чи може хтось робити військову пресу? Якщо ні, то хто повинен цього уникати?
Військової преси, як і будь-якої іншої вправи, слід уникати тим, хто скаржиться на біль під час виконання, та / або тим, хто страждає від анатомо-функціональних змін плеча, ліктя, а іноді і спини, безпосередньо залучених до цього жесту.
Найчастіші випадки пов'язані з:
- Погана рухливість суглобової кістки (через жорсткість капсули або погану гнучкість м’язів, наприклад, малої грудної клітини);
- Зменшений субакроміальний простір та можливий синдром зіткнення;
- Проблеми з ліктем, такі як епікондиліт;
- Гіперлордоз, особливо пов’язаний з хворобливими симптомами (біль у попереку).
.jpg)
