Фізична підготовка до катання на лижах

Під редакцією доктора Мікели Фоллі

Привіт, хлопці та дівчата, вибачте, що запізнююсь, але я проводжу більше годин у тренажерному залі, ніж перед дзеркалом ... для нас, жінок, це повинно бути навпаки ... Я скажу вам, про що я буду говорити сьогодні ... любителі зимових гір кататися на лижах, фантастична програма, яку можна зробити поза сезоном ...
Ваги використовуються для розвитку більшої сили та витривалості та покращення загальних спортивних показників. Крім того, оскільки гірські лижі є видом ризику, ми використовуємо ваги для запобігання нещасним випадкам. Насправді, гірські лижі вимагають повного розвитку сили ніг, стегон, сідниць, стегон, черевного преса та поперекового відділу спини.
Я також рекомендую розтягуватися та підтримувати хорошу дозу аеробіки за допомогою бігу та їзди на велосипеді ... можливо, приходьте і пройдіть свій урок спінінгу, або якщо ви менеджер, я готовий пройти стажування та конвенції :-)

Тому цілі: розвинути м'язовий баланс і зміцнити всі основні групи м'язів.

ЛИЖНА ПРОГРАМА (спуск) поза сезоном:
3 дні тижня з 1 днем ​​відновлення між одним тренуванням і наступним.

М'язи живота:
- віджимання бюста (crunche) 2 серії по 25-50 повторень;
- поворот сидячої штанги 1-2 підходи по 30-50 повторень;
Ноги:
-присідання 4 підходи по 15-12-12-10 ... поступово збільшуйте вагу;
- розгинання ніг 2 комплекти по 12 + 2 комплекти по 10, що збільшують вагу і адаптують її до ваших можливостей;
- згинання лежачих ніг 3 комплекти по 10;
- випади зі штангою 2 комплекти по 10 на ногу;
Поперековий відділ:
- поперековий розгинач 2 комплекти по 20
Нагрудники:
-жими зі штангою на похилій лаві 4 підходи по 12-10-8-6 збільшення ваги
Спинний:
-Підтягування до передньої планки верстата, широка ручка 3 комплекти по 12-10-8
Трицепс і біцепс:
- розгинання руки з гантелями з стоячого положення тулуба під 90 ° 3 підходи по 10
- завитки з гантелями 3 комплекти по 10 на руку

Передсезонна програма лиж:

Я б додав до попередніх вправ деякі варіації для латів і щось більше для плечей.

Сезонна гірськолижна програма:

тренуйтеся двічі на тиждень з 1-2 днями відновлення між тренуваннями та за 2 дні до цього
справжнього катання на лижах

-жим для ніг 3 підходи по 10-10-8 в останньому підході ви повинні відчути втому
- розгинання ніг 2 комплекти по 10 з максимальною вагою
- згинання витягнутих ніг 2 комплекти по 10 з максимальною вагою
- подовжувачі 2 серії по 15 навіть при навантаженні
- нахили лежачи з гантелями 2 на 10
- тяговий лат машина вперед 3 серії по 10 максимальної ваги
- згинання рук по паралелях 3 комплекти по 10 також додають навантаження
Очевидно, що з цією програмою перед вами, ви повинні записатися у спортзал ... якщо ви практичні, ви все зрозумієте, а якщо ви ніколи не були там, я раджу вам не кататися на лижах або якщо ви все одно хочете це робити, щоб не перебільшуйте і не переоцінюйте свої навички ... для цього завжди потрібна адекватна підготовка
і почніть покладатися на персонального тренера ... Я повторюватиму це до тих пір, поки мені не стане нудно ...
Додайте розтяжку та аеробну активність ...

Що сказати Щасливого Різдва всім і їсти не багато, але скуштувати все ... а якщо ти катаєшся на лижах ... ну, гарного спуску і остерігайся нещасних випадків ...