Ряди з лежачим зчепленням зі штангою

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Вправа «Гребля зі схилом лежачи на штанзі» також відома як гребця зі штангою, гребця, веслування зі штангою, веслування

Тип вправи

Веслування зі штангою лежачи на руці-це багатосуглобова / допоміжна вправа

Варіанти

• Гребний тренажер зі штангою на спині
• Горизонтальний ряд шківів з вузькою рукояткою
• Весляр у барі на спині
• Гребний тренажер з кермом

Ряди з лежачим хватом штанги: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що стоїть спиною в сильному положенні, але з викраденими лопатками; стегна згинаються, щоб утворити змінний кут залежно від області, в якій потрібно зосередити зусилля. розставлені. і відстань між стопами дорівнює або трохи більша, ніж відстань між плечима. Руки беруться за штангу лежачим хватом на відстані, більшій, ніж між плечима. Залежно від ступеня згинання стегон, штангу можна знайти трохи нижче або трохи вище колін, але в будь -якому випадку в контакті з ногами. Виконання полягає у додаванні та піднятті лопаток, спочатку розгинанні та розгинанні плечей як у поперечній, так і в сагітальній площині та на одночасно згинаючи лікті, потім виконання закінчується, коли штанга стикається з тулубом. Найефективніший рух - це рух, що простежує відрізок прямої лінії, тому планка контактує з тілом лише на початку та в кінці. Ступінь згинання стегон і колін має залишатися незмінною протягом усього часу вправа. проте можна частково розгинати коліна та / або стегна під час концентричної фази руху як метод обману. У будь -якому випадку спина завжди повинна залишатися у своєму сильному положенні. Чим більше стегна згинаються, ширший діапазон рухів розгинання плечей, згинання ліктя та приведення лопатки; навпаки, злегка зігнутими стегнами, а отже, майже вертикальним бюстом, основною дією стає підняття лопатки. Цей варіант зосереджує більше зусиль на поперечних розгиначах плеча за рахунок сагітальних, оскільки хват розширюється, а тулуб нахиляється вперед. плечовий.

М'язи, які беруть участь у вправі Вправа з греблею зі штангою на руці

Група 0

• Бічний дельтоподібний
• Задня дельтоподібна
• Невеликий круг
• Інфрачервоний

Дія
Поперечне розгинання плеча

Група 1

• Чудова спинна
• Великий раунд
• Нижні пучки великої грудної клітки
• Довга головка плечового трицепса

Дія
Розгинання плечей

Група 2

• Брахіорадиаліс
• Плечовий біцепс
• Брахіаліс

Дія
Згинання ліктя

Група 3

• Верхні пучки трапеції
• Ліфт Scapula
• Верхні пучки великого грудного зуба
• Sternocleidomastoid

Дія
Лопаткова аддукція

Група 4

• Верхні пучки трапеції
• Ліфт Scapula
• Верхні пучки великого грудного зуба

Дія
Підняття лопатки

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність плеча, лопатки, ліктя, хвата, тулуба, стегна, коліна та гомілковостопного суглоба

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий