Імовірно, анаболічне вікно триває 30 хвилин. Щоб максимізувати результати вашого силового сеансу, ви повинні споживати білки та вуглеводи протягом цього часу, що ідеально підходить для засвоєння поживних речовин.
на скелетних м’язах.Анаболізм відбувається, коли маленькі молекули перетворюються на більші, складніші молекули. Ці молекули утворюються в нових клітинах і тканинах, включаючи м’язи. Це протилежність катаболізму. Після силових тренувань організм перебуває в анаболічному стані. Це включає в себе ряд клітинних процесів, підтримуваних споживанням білків і вуглеводів, які полегшують відновлення і зростання м'язів.
Згідно з кількома дослідженнями, анаболічна відповідь отримується протягом обмеженого часу всього за 30 хвилин. Негайне споживання продуктів, багатих білками та вуглеводами, є важливим для:
- посилення синтезу білка
- зменшити розщеплення білків м’язів
- поповнення м’язового глікогену
Харчування після тренування може вплинути на ці процеси. Вживання білків обмежує розщеплення білків і підтримує їх синтез. Вживання вуглеводів також інгібує розпад білків і сприяє ресинтезу глікогену, який відповідає за забезпечення енергією м’язів. Зміни розмірів м’язів залежать від білків міофібрил. .Щоб збільшити м'язову масу, пригнічення МПВ має бути спрямоване виключно на ці білки.
Крім харчування, існує багато факторів, які впливають на відновлення та зростання, включаючи вік, гормони та режим тренувань.
показали, що споживання білка до і після тренування викликає подібну адаптацію м’язів. Це говорить про те, що білка перед тренуванням може бути достатньо, а споживання після тренування не покращує результатів. Друге дослідження 2007 року показало порівнянні результати. Учасники споживали сироватку безпосередньо перед тренуванням або через 1 годину після. Обидві групи зазнали однакових змін у синтезі м’язового білка.
У дослідженні 2010 року було розглянуто анаболічну реакцію після тренування, яка виникає після споживання білка. Дослідники виявили, що реакція в першу чергу обумовлена синтезом білка, а не розщепленням білка.
Тренування під час посту. У цьому випадку вправи натщесерце значно збільшують розпад м’язів після тренування. Тому, якщо ви не отримуєте поживних речовин перед тренуванням, важливо їсти відразу після цього.
Затримка споживання вуглеводів після тренування на 2 години не впливає на ресинтез м’язового глікогену. Рівень глікогену залишається на 8 та 24 годині пізніше, демонструючи, що наступне споживання вуглеводів все ще може бути корисним.
, зволожити організм, відновити баланс мінеральних солей, клітковини, вітамінів та антиоксидантів.
Правильний час
- Негайне харчування після тренування (протягом наступних 30 хвилин) збільшить здатність відновлювати запаси глікогену, тим самим перериваючи катаболізм м’язів.
- Годування через одну -дві години після закінчення тренування сприяє збільшенню швидкості основного метаболізму.
Вибір того чи іншого методу залежить від поставленої мети; перший випадок переважно стосується культуристів та спортсменів, які практикують більше 4-5 тренувань на тиждень. Другий, переважно бодібілдери на етапі стрижки (визначення), ті, хто займається фітнесом з метою схуднення.
